Ефект по изгореница - вака продолжувате да согорувате калории после тренингот
Кружат бројни гласини за таканаречениот ефект на горење, кој американските научници го нарекуваат и „вишок потрошувачка на кислород после вежбање“ (EPOC). Понекогаш едноставно се жалел како мит, во вистината има многу повеќе од тоа.
Дали навистина можете да го користите ефектот на изгореници, односно физичката реакција на интензивна спортска активност, како чудесен лек во борбата против масните наслаги?
Не само што дишењето и срцевиот ритам се зголемуваат за време на тренингот. Вашиот метаболизам е исто така многу поактивен, што значи дека се бара и троши повеќе енергија. Дури и по тренинг, овој ефект не престанува веднаш. Бидејќи температурата на вашето тело и нивото на стрес се сè уште значително повисоки, се ослободуваат повеќе хормони кои го регулираат дишењето, срцевата активност и метаболизмот во нормала. Овој процес на закрепнување може да трае неколку часа. И покрај тоа што не вежбате долго време, продолжувате да согорувате вишок маснотии. Ова значи дека една интензивна спортска единица е двојно повредна за вас.
Што точно се случува со ефектот на изгореници?
Согорувањето се случува приближно во 3 фази:
Фаза 1
Првата фаза започнува веднаш откако ќе ја завршите обуката и трае околу еден час. За тоа време, вашето тело главно е зафатено со барање на преостанати резерви на енергија кои се потребни за да се опоравите од стресот. За да ги обновите мускулите и да го смирите метаболизмот, како и дишењето и срцевата активност, треба да се потрошат дополнителни калории.
Фаза 2
Сега вашето тело оди во следната рунда, што може да трае до неколку часа по завршувањето на обуката. Во оваа фаза, регенерацијата на вашите мускули е во преден план. Бидејќи е уморна и исцрпена после тренинг, потребни се особено голем број протеини за обнова на мускулните клетки. Бидејќи овие протеини треба да се произведуваат во комплициран процес на снабдување, на вашето тело му треба многу енергија, поради што продолжувате внимателно да согорувате калории.
Фаза 3
Во зависност од тоа колку вежбал тежок тренингот, вашите мускули може да бидат под напнатост неколку дена потоа и ќе чувствувате болни мускули. За да не дозволите регенерацијата да исчезне во оваа фаза, вашето барање за енергија е сè уште поголемо, што значи дека уште неколку калории може да се потрошат дури и неколку дена по вежбањето.
На овој начин можете да постигнете висок ефект на изгореници
Според научните студии, не е количината на обука, туку интензитетот на обуката е одлучувачки фактор за постигнување висок ефект на изгореници. Значи, ако се изложите на интензивно физичко оптоварување, вие не само што трошите повеќе калории за време на тренингот, туку исто така напаѓате непотребни масни наслаги неколку часа по физичкиот напор.
Обука за издржливост
Уште во 2002 година, научниците открија дека тренингот со интервал (= трајна промена во интензитетот на оптоварување) е најефективниот метод за обука за зголемување на перформансите и согорувањето на маснотиите и истовремено има најголем ефект на согорување. (Извор: MD Schuenke, Mikat RP, McBride JM., 2002)
Во споредба со тренингот на издржливост со постојан интензитет на стрес, беше забележан ефект на изгореници што е до 3 пати поголем во тренингот со интервал. Во зависност од интензитетот, ова може да претставува до 15% од веќе потрошените калории за време на тренингот. На пример, ако потрошевте 500 kcal на тренинг, ќе ви беа дадени дополнителни 75 kcal, така што со 3 единици за обука неделно да согорувате скоро 2 kg повеќе телесни масти во текот на една година.
Грешка е и останува дека „долгото одење без газење“ е доволно за брзо и лесно слабеење. Не постои такво нешто како пулс за метаболизам на маснотии, како што денес сакаат да рекламираат некои фитнес тренери. Не зависи од степенот на вежбата за издржливост, туку од интензитетот. Краток, но интензивен стрес, кој телото исто така го перцепира како вистински стрес, е најефективниот начин за постигнување ефект на после изгореници.
Обука за сила
„Ако сакате да изгубите тежина, мора да направите тренинг за силата.“ Ова или нешто слично постојано го предаваат и презентираат експерти. Но, тоа е само половина вистина.
Со цел да се постигне највисок можен ефект на согорување покрај нормалната потрошувачка на калории за време на обуката, тука мора да се тренира и многу интензивно. Според студиите, после интензивна обука за сила е можен ефект на изгореници до 20%. (Извор: LaForgie и сор. 2006)
Сепак, ова исто така значи дека средно-интензивна обука со околу 8 вежби, 3 сета и по 15 повторувања не е доволна за да се постигне ефикасен ефект на слабеење. Истото важи и овде: без оглед дали станува збор за вонредна состојба, триделно, градење мускули или тренинг за издржливост на силата, интензитетот е повторно одлучувачки.
Кој е најефективниот метод за обука?
Ништо не согорува толку многу калории и има поголем ефект на изгореници за краток временски период. Во исто време, силата, издржливоста и координацијата се подеднакво обучени и подобрени. Зборуваме за Обука на кола.
Со него можете да ги заборавите часовите што ги поминавте на стационарен велосипед или со обука за сила поддржана од опрема.
Она што не само што им е потребно на почетниците, туку дури и на професионалците, е метод на обука што го предизвикува целото тело, ја зголемува кондицијата што е можно побрзо и ги топи непотребните масни наслаги.
Со добро структурирана обука за кола можете ефикасно да ги користите сите мускулни групи, без разлика дали се рацете, нозете, стомакот или грбот, а во исто време да го предизвикате вашиот кардиоваскуларен систем. Времето игра подредена улога во тренингот на колото, бидејќи за само неколку минути можете да постигнете подобри ефекти од велосипедизмот со часови или потењето во просторијата за тегови. Без оглед на моменталното ниво на кондиција, скоро секој може да постигне најголем успех во обуката, висок ефект на изгореници и ефикасно согорување на маснотии во исто време.
Заклучок
Тренингот за издржливост и сила е многу добри форми на обука и подобрување на перформансите со соодветно висок обем и интензитет.
Но, особено ако сакате ефикасно да изгубите тежина, обуката на колото е оптимално решение за топење на несаканите масни наслаги за време на тренингот и потоа. Времето и потрошувачката се во оптимална врска овде, така што обуката на струјното коло едноставно се залага за најефикасно согорување на маснотии.