Ефекти на креатин во спортската исхрана Исхрана, јаглехидрати, трчање, додатоци во исхраната,
Овој детален напис ги објаснува студиите и резултатите за додаток во исхраната во спортот со креатин: Што навистина може да направи агентот и како најдобро да се комбинира?
Човек по име Ричард Крејдер - мек, пријатен јужен југ, кој работел под човечка наметка многу години - често се нарекува „жива легенда“ за истражување за подобрување на перформансите. Крајдер неодамна се пресели во кампусот на Универзитетот во Мемфис и формираше нов нов истражувачки тим во градот.
Ефекти на креатин во базенот
Креатинот им помага и на тркачите?
Третата важна компонента: фосфат
Чудотворна супстанција
Што е во крајна линија?
Јаглехидратите, креатинот и фосфатот комбинираат и создаваат централа за спортисти на издржливост. Јаглехидратите ги обезбедуваат мускулите на нозете со гликоген што им е потребен за квалитетни перформанси. Креатинот промовира подобри вежби во интервал и веројатно ќе помогне при преоптоварување додека се тркаат. Фосфатот го зголемува максималниот аеробен капацитет и прагот на лактат и ги подобрува перформансите.
Ако одлучите да ги набавите сите јаглени хидрати што ви требаат и додадете креатин и фосфат во вашата исхрана (и вашиот лекар се согласува), еве што да направите:
- Ако вежбате енергично, проверете дали трошите најмалку 32 калории (8 g) јаглени хидрати на кг телесна тежина на ден. Ако имате 70 кг, тоа се 560 гр јаглени хидрати или 2.240 калории.
- За да се „наполните” со креатин, насочете се на 20g на ден за 4-5 дена. Оваа дневна доза од 20 g треба да се земе во 4 одделни дози од по 5 g. Бидејќи е најдобро да се зема креатин со јаглени хидрати, одличен начин да се комбинираат двете ќе биде следново: Измешајте 4 чаши од гореспоменатиот Фосфаген HP како што е наведено на пакувањето. Вашиот најинтензивен период за обука или важен натпревар следи по ингестијата. Нивото на мускулен креатин треба да остане високо околу 5 недели, но Крајдер препорачува уште еден внес пред поголемите трки во овој период.
- За да одржите соодветно ниво на креатин во мускулите помеѓу периодите на внесување, консумирајте 2-5 g креатин на ден. Најлесен начин е да пиете чаша фосфаген HP секој ден.
- За да се нафатите на фосфат, обидете се да консумирате 4-6 g натриум фосфат на ден 3-4 дена. Најлесен начин е да купите производ наречен Phos Fuel. Секоја капсула Phos Fuel содржи 1 g натриум фосфат, така што треба да земате 4-6 капсули на ден, по можност во различно време. Овој внес на фосфат е „измиен“ од вашиот систем за околу 2 недели, по што треба да „вчитате“ повторно доколку сакате високи нивоа на фосфат. Како и кај креатинот, земете фосфат пред интензивни периоди на обука и големи натпревари. Бидете внимателни сепак: некои спортисти имаат проблеми со варењето кога користат фосфати. Најдобро е да започнете со мала доза од 1-2 g секој ден, бидејќи системот ќе се навикне на тоа (проверете пробајте натриум фосфат за време на вежбање; не чекајте само пред некој натпревар). Исто така, бидете свесни дека хроничниот внес на фосфат во комбинација со низок внес на калциум може да предизвика недостаток на калциум, затоа не треба да земате фосфат цело време и треба да бидете сигурни дека внесувањето на калциум е повеќе од адекватен.
- Се разбира, помислата да се наплатите со креатин и натриум фосфат истовремено во 4-5 дена пред голема трка и да не ги користите во посебни периоди (во случај да се сомневате).
- Користете натриум фосфат - не калциум фосфат. Истражувањата не успеаја да воспостават врска помеѓу калциум фосфат и подобрувања во перформансите.
- Во овој момент, треба да се запрашате во што навистина им помага внесот на јаглени хидрати, креатин и фосфат. Знаеме дека јаглехидратите им помагаат на спортистите да вршат вежби кои траат еден час или повеќе (или повеќе од 40-45 минути ако патеката е многу ридска). Креатинот треба да биде корисен за напорно вежбање кое трае подолго од околу 10 секунди, а фосфатот треба да обезбеди зголемување на растојанија од 800-1000 метри или повеќе.
- Јаглехидратите, креатинот и фосфатот се легални. Нема да бидете изоставени од конкуренцијата или да ви бидат одземени наградите ако проголтате големи количини од кој било од сите овие 3 подобрувачи на перформансите.