Ефекти на Омега-3 - BioTechUSA
Ефектите од омега-3 може да ги ужива секој, без оглед на возраста, полот и начинот на живот. Дознајте повеќе за придобивките во нашата статија.
Во текот на изминатите две децении, истражувањето ги потврди корисните здравствени придобивки на омега-3 масните киселини. Редовното внесување на омега-3 масни киселини е исклучително важно за децата, возрасните, па дури и спортистите бидејќи тие се неопходни за правилно функционирање на кардиоваскуларниот и мозочниот систем. Во денешно време преовладува мислењето дека мастите се лоши и дека нивниот внес треба да се намали ако е можно, бидејќи тие доведуваат до дебелина и го зголемуваат нивото на триглицерид. Но, тоа не е сосема точно. Не е важно каков вид маснотии и во кој процент трошиме маснотии.
Ајде да погледнеме како овие ефекти се манифестираат во животот на еден спортист.
Што е омега-3 и зошто е тоа важно?
Постојат една или две двојни врски во структурата на омега масните киселини. Позицијата на оваа двојна врска го дава името на масната киселина, т.е. омега-3 масните киселини имаат своја двојна врска во позиција три и омега-6 масните киселини во положбата шест.
И омега-3 и омега-6 се есенцијални масни киселини. Фактот дека денешната диета е богата со омега-6 масни киселини и дека е нарушен правилниот однос омега-3/омега-6 е важна причина за развој на многу хронични болести.
Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини, од кои на повеќето луѓе им се познати EPA (еикозапентаеноична киселина), DHA (докозахексаеноична киселина) и алфа-линоленска киселина (ALA). Кога се консумираат редовно, поради нивните антиинфламаторни ефекти, тие можат да го намалат ризикот од многу болести како што се циркулаторни заболувања, Алцхајмерова болест и одредени видови на рак. Сепак, апсорпцијата на оваа масна киселина помага и во третманот на дијабетес, висок крвен притисок и кожни болести. За спортистите, точниот внес е исто така особено важен за подобрување на кардиоваскуларниот систем и поради неговиот антихипертензивен ефект. Сепак, омега-3 масните киселини се користат и за подобрување на респираторната функција и за спречување на астма.
Како можат да се апсорбираат омега-3 масните киселини?
Најважните омега-3 масни киселини EPA (еикозапентаеноична киселина) и DHA (докозахексаеноична киселина) отсекогаш биле дел од исхраната на човекот. Тие припаѓаат на есенцијалните масни киселини и затоа мора да се грижите за нивно редовно консумирање.
За жал, освен ако редовно не јадете свежа морска риба или месо од трева, кои се најдобрите природни извори на омега-3 масни киселини, денешната храна не ги задоволува вашите потреби за омега-3.
Извори на зеленчук (ленено семе, орев) исто така може да содржат омега-3 масни киселини во форма на АЛА (алфа-линоленска киселина), но телото треба да ги претвори во ЕПА и ДХА, но стапката на конверзија е прилично ниска. Затоа, дефинитивно треба да користите извори на животни или додатоци во исхраната. Сепак, многу е важно не само да се обрне внимание на количината на омега-3, туку и на односот EPA-DHA, бидејќи може да се покаже дека може да ја покриете потребната дневна количина со 15 до 20 капсули.
Мега омега 3 меки желатински капсули содржат EPA и DHA масни киселини во особено висок процент од 70%, како и витамин Е, што е одличен антиоксиданс. Една порција (2 капсули) содржи 1000 мг рибино масло, од кои 400 мг ЕПА и 300 мг ДХА. Не само што е богата со масни киселини, туку и лесно се апсорбира.
Ефекти на Омега-3 врз телото
1. Со омега-3 може да се борите против депресија и анксиозност
Голтањето со омега-3 исто така покажа подобрување на симптомите кај пациенти со депресија или анксиозност (1, 2, 3), при што ЕПА се чини дека е најефикасна во борбата против депресијата (4). Омега-3 го намалува нивото на кортизол предизвикано од стрес, кое исто така има анти-катаболичко дејство.
2. Омега-3 може да ги намали маснотиите во црниот дроб
За безалкохолно заболување на масен црн дроб (НАФЛД), омега-3 ги намалува маснотиите и воспалението на црниот дроб. (5, 6)
3. Може да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања
Срцевите и мозочните удари се меѓу главните причини за смрт во светот. Истражувачите откриле дека популациите кои консумираат многу риби страдаат помалку од овие болести, а исто така е откриена поврзаност помеѓу внесувањето на омега-3 и развојот на овие болести. (7, 8)
4. Може да ги намали симптомите на метаболички синдром
Омега-3 масните киселини можат да го намалат ризикот од отпорност на инсулин, воспаленија и срцеви заболувања, како и да го намалат високото ниво на маснотии во крвта и да помогнат во борбата против дебелината. (9, 10, 11).
5. Може да го подобри здравјето на коските и зглобовите
Студиите покажуваат дека омега-3 масните киселини можат да ја подобрат јачината на коските со зголемување на количината на калциум во коските (12, 13). Сепак, докажано е дека тие исто така ја ублажуваат болката при лекување на артритис. (14, 15)
6. Игра улога во подобрувањето на атлетските перформанси
Омега-3 масните киселини можат да ја подобрат работата на срцето и белите дробови, но и да го намалат крвниот притисок и отчукувањата на срцето кај велосипедистите за време на вежбањето. (16, 17). Бидејќи ја подобруваат функцијата на рецепторите на инсулин (зголемена чувствителност на инсулин), хранливите материи (гликоза, маснотии, аминокиселини) полесно можат да влезат во клетките.
7. Помага при закрепнување после вежбање
Додаток на омега-3 може да помогне во спречување на мускулни нарушувања предизвикани од вежбање, но исто така може да ги намали мускулните болести и болката и да ја подобри работата на срцето и белите дробови и мускулната сила. (18, 19, 20). Во повеќето случаи, поволните ефекти се должат на фактот дека омега-3 масните киселини се вградуваат во фосфолипидниот двослој на клеточните мембрани (и во мозокот и во мускулите), што доведува до поголема еластичност и подобар сигнален ефект за хормоните.
8. Може да ја зголеми синтезата на мускулните протеини
Омега-3 масните киселини ги подобруваат патеките на синтеза на протеини mTOR и p70S6K и придонесуваат за зголемување на тестостеронот (анаболен ефект). На овој начин, тие ја промовираат регенерацијата на сврзното ткиво и зглобовите, кои многу се користат при секојдневна обука (21).
Која е препорачаната доза?
Според препораките, најмалку 250 mg EPA и DHA се препорачуваат за нормално функционирање на срцето, но 2000 mg за одржување на нормалното ниво на триглицерид во крвта и 3000 mg за одржување на нормалниот крвен притисок. Спортистите имаат поголема потреба од омега-3 масни киселини. Повеќето здравствени организации препорачуваат да земаат најмалку 250 до 500 милиграми EPA и DHA во комбинација секој ден. Сепак, Европскиот орган за безбедност на храната наведува дека додатоците на омега-3 масни киселини можат безбедно да се земат до 5000 мг на ден.
Не треба да се занемари дека прекумерното внесување на омега-3 масни киселини, исто така, може да има негативни ефекти. Поради своите антихипертензивни ефекти, омега-3 може да биде проблематичен кај луѓе со низок крвен притисок. Со дневно внесување од 8g, нивото на шеќер во крвта беше зголемено кај дијабетичарите тип 2. Поради својата висока содржина на маснотии, може да предизвика рефлукс и металоиди кај почувствителните луѓе, но има и луѓе кои се борат со ефектите на дијарејата и гасовите. Некои студии врз животни покажаа дека високиот внес на омега-3 масни киселини може да го зголеми ризикот од убод од крварење, додека други студии на луѓе не покажаа поврзаност.
Поголеми количини дефинитивно треба да се земаат во текот на денот. Треба да го јадете ладно само на собна температура, топлината го забрзува распаѓањето!
Омега-3 мастите се од витално значење за организмот и, поради редовните антиинфламаторни ефекти, можат да го намалат ризикот од многу болести како што се циркулаторни заболувања и Алцхајмерова болест. Сепак, тие се препорачуваат и за лекување на дијабетес и висок крвен притисок. Кај спортистите, тие исто така играат улога во обновување после вежбање и синтеза на мускулни протеини.
Омега-3 масните киселини не можат да бидат произведени од самото тело, затоа апсолутно мора да ги набавиме заедно со нашата храна. Тие главно се наоѓаат во растителни масла и морска риба.
Во повеќето случаи, препорачаниот внес на омега-3 масни киселини е 3000 мг. Не ја надминувајте препорачаната количина бидејќи ова може да го оптерети телото и дигестивниот систем. Покрај тоа, важно е да се обрне внимание на правилниот сооднос на омега-3 со омега-6 масти, бидејќи овој однос е силно поместен кон омега-6 масните киселини во денешната диета.