Ефекти на омега-3 масни киселини Сите информации за омега-3 на прв поглед Допелхерц

Омега-3 масните киселини од риба и производи од риба поддржуваат повеќе.

Како е вашиот ментален перформанс? Ментална кондиција повеќе.

Доволно вежбање, соодветен сон и корисна релаксација - има уште повеќе.

Маслото од крил Повеќе се користи во капсулите со масло од крил на Антарктикот од Допелхерц.

Маснотиите не се само масти: „добрите“ масти на омега-3 масните киселини се неопходни за живот и се неопходни за бројни метаболички процеси во нашето тело. Тука би сакале да ви дадеме преглед на ефектите во исхраната, областите на примена, дневните потреби, храната и многу повеќе.

1. Што се омега-3 масни киселини?
2. Која храна содржи омега-3 масни киселини?
3. АЛА (Алфа линоленска киселина) - омега-3 од зеленчук
4. Сооднос на омега-3 и омега-6 масни киселини
5. EPA и DHA - преглед
6. Како функционираат омега-3 масните киселини EPA и DHA?
7. Недостаток на омега-3 - снабдување со омега-3 масни киселини
8. Индекс на омега-3 - Како да се тестираат нивоата на омега-3?
9. Дневно барање на омега-3 масни киселини
10. Зголемена потреба за омега-3 масни киселини
11. Квалитет - Додатоци на храна со омега-3 масни киселини
12. Студира омега-3 масни киселини

1. Што се омега-3 масни киселини?

Омега-3 масните киселини се - како омега-6 масните киселини - една од основните полинезаситени масни киселини што треба да ни ги донесеме преку храната. Тие се меѓу „добрите“ масти. Омега-3 масните киселини можат дополнително да се диференцираат; најактивните форми се одлучувачки за позитивниот здравствен ефект:

ЕПА (еикозапентаеноична киселина)
DHA (докозахексаенонска киселина)

АЛА (алфа-линоленска киселина) е исто така омега-3 масна киселина, но сепак треба да се претвори од телото во ЕПА и ДХА со цел да се развие неговиот целосен здравствен потенцијал.

Преглед на масни киселини:

Кои масти се содржани во која храна?

Заситени масни киселини:
Содржи на пр. Б. во животинска храна како колбаси, путер и палма и кокосова маст
Мононезаситени масни киселини:
Содржи на пр. Б. во маслиново масло, масло од репка
Полинезаситени масни киселини:
Полинезаситените масни киселини се поделени на омега-3 масни киселини (EPA/DHA | ALA) и омега-6 масни киселини.
Омега-3 масни киселини:
- ЕПА (еикозапентаеноична киселина):
  Содржи на пр. Б. во риба со ладна вода, масло од крил и специјални микро алги
- DHA (докозахексаенонска киселина):
  Содржи на пр. Б. во риба со ладна вода, масло од крил и специјални микро алги
- АЛА (алфа-линоленска киселина):
  Содржи на пр. B. во ленено масло, масло од орев или масло од репка
Омега-6 масни киселини:(На пр., Линолеинска и арахидонска киселина): Линолеинска киселина е на пр. Б. содржани во сончогледово, соја или масло од сафион. Арахидонската киселина се наоѓа во животински масти.

2. Која храна содржи омега-3 масни киселини?

Можеме да внесеме омега-3 масни киселини преку разни намирници. Професионални организации препорачуваат дневно внесување на повеќе од 250 мг EPA и DHA.

Производи од животинско потекло:

Најмногу изворни извори на EPA и DHA се рибите со ладна вода како што се Скуша, харинга, туна или лосос. Препорака: 100-200 гр ладна вода риба најмалку двапати неделно. За жал, многу луѓе не ја постигнуваат оваа препорака. Било да е тоа од причини за вкус, одржливост или можно загадување на морски животни.

Планктонот во арктичките води е особено богат со омега-3 масни киселини. Бидејќи планктонот е основен извор на храна на крил е Антарктичко масло од крил соодветно, исто така, богато со омега-3 масни киселини.

Вегетаријанска/веганска храна:

Специјална алга обезбедува вредни EPA и DHA во директна веганска/не-животинска форма: Microalgae Schizochytrium sp. ЕПА и ДХА имаат една од ова масло од алги особено добра биорасположивост. Алгата доаѓа од морските региони кои се близу до крајбрежјето. Се одгледува и на фарми со алги.

На АЛА (алфа линоленска киселина) е претходник на зеленчук на EPA и DHA и се содржи во растителни масла како ленено масло или во ореви и чиа семе. Сепак, АЛА прво треба да се претвори во DHA и EPA со значителни загуби. Растителни масла не можат да ги покријат дневните потреби, но тие се корисен додаток.

Неспорно е дека има најголема смисла да се консумираат сите важни хранливи состојки преку урамнотежена и разновидна диета. Меѓутоа, ако не е можно да се постигне или одржи здраво ниво на омега-3 преку диета, високо-квалитетни додатоци во исхраната се безбедни алтернативи!

3. АЛА (Алфа линоленска киселина) - омега-3 од зеленчук

АЛА (алфа-линоленска киселина) е претходник на зеленчук на полинезаситените омега-3 масни киселини DHA и EPA. Содржи во растителни масла како ленено масло или масло од репка, но исто така и во зелен лиснат зеленчук, ленено семе или ореви. Сепак, омега-3 од растителни масла прво мора да се претвори во биолошки вредни EPA и DHA во организмот.
Приносот е слаб: стапката на конверзија е само 2-5% и зависи од различни фактори.
Затоа е тешко да се задоволи потребата од омега-3 масни киселини само со растителни масла - но тие се корисен додаток.

4. Сооднос на омега-3 и омега-6 масни киселини

И омега-3 и омега-6 масните киселини се есенцијални полинезаситени масни киселини. За нашето здравје, многу е важно во кој процент го внесуваме со нашата храна.

Често омега-3 и омега-6 масните киселини се споменуваат кај воспалителни болести, бидејќи тие ги регулираат воспалителните процеси. На про-воспалителна арахидонска киселина е Омега-6 масна киселина, што треба да се консумира само во умерени количини. Особено го има во млечните производи, колбасите и готовите јадења, но исто така и во преработените растителни масла како маргаринот. Доволно Снабдување со омега-3 Со ЕПА и ДХА претставува една од омега-6 масните киселини антиинфламаторно спротивен пол претставуваат.

Се препорачува сооднос од 5: 1 (омега-6 до омега-3). Затоа, треба да обрнеме внимание само на пет пати повеќе омега-6 од омега-3 масните киселини во нашата храна.

Всушност, за жал, постои голема промена во односот од 15: 1 во западниот свет. Оваа нерамнотежа на омега-3 и омега-6 масни киселини може да има одлучувачко влијание врз нашето здравје.

5. EPA и DHA - преглед

Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) се најактивно биолошки омега-3 масни киселини. На ЕПА е основна супстанција на ткивните хормони и му служи на нашиот организам како почетна супстанција за формирање на таканаречени еикозаноиди, супстанции слични на хормони. Тие се значително вклучени во бројни процеси во човечкиот метаболизам како проток на крв и васкуларна заштита.

На ДХА се смета за основна компонента на мембраната. Сите клетки на нашето тело се обвиткани во мембрани и се тие што ги прават клетките живи и здрави, пред сè. Фокусот е особено на мозокот, очите и нервите. ДХА сочинува околу 97% од омега-3 масните киселини во мозокот и 93% во мрежницата!

ЕПА и ДХА се вистински сеопфатен за здравјето:

6. Како функционираат омега-3 масните киселини EPA и DHA?

Докажано е дека омега-3 масните киселини имаат многу позитивни ефекти врз нашето здравје. Европскиот орган за безбедност на храна (EFSA) исто така ги потврдува следниве нутритивни и физиолошки ефекти на EPA и DHA со доволен и редовен внес:

Ефект врз мозокот

Највисоки нивоа на ДХА се наоѓаат во области на мозокот како што се церебралниот кортекс, митохондриите и синапсите. 25% од маснотиите во мозокот се состојат од ДХА!

ДХА е вклучена во формирање на врски и пренос на сигнали во мозокот.

DHA помага во одржување на нормалната функција на мозокот.

Позитивниот ефект се постигнува со дневна доза од 250 mg DHA.

Ефект врз срцето

Вредните омега-3 масни киселини DHA (докозахексаеноична киселина) и ЕПА (еикозапентаеноична киселина) можат да дадат важен придонес во Здравје на срцето и нормална функција на срцето Достапни.

ЕПА и ДХА придонесуваат за одржување на нормалното функционирање на срцето.

Позитивниот ефект се постигнува со дневно внесување од 250 mg EPA/DHA.

Ефект врз очите

Полинезаситените масни киселини се важни компоненти на клетките на фоторецепторот и мрежницата. ДХА е дури и тоа со 60% најчеста масна киселина во клетките на фоторецепторот. Исто така, игра улога во структурата на мрежницата.

DHA придонесува за одржување на нормалниот вид.

Позитивниот ефект се постигнува со дневна доза од 250 mg DHA.

Бременост и новороденчиња:

Омега-3 масните киселини позитивно влијаат на развојот на детето, особено во последниот триместар од бременоста и во првите неколку месеци од животот. Тоа е во матката Развој на мозок побрзо отколку во која било друга фаза од животот. И ДХА веќе се вградува во мозокот, нервното ткиво и очите на детето како градежен блок.

ДХА од мајката придонесува за нормален развој на очите и мозокот кај нероденото дете.

На бремени жени или доилки им се препорачува да консумираат 200 милиграми ДХА дневно во прилог на препорачаниот внес на ДХА и ЕПА од 250 милиграми.

ДХА поддржува нормален развој на очите и мозокот кај неродени и доени доенчиња.

За оние кои би сакале да дознаат повеќе, го препорачуваме видеото „Омега-3 кога се обидувате да имате деца и за време на бременоста“ од Омега-3 е.В.: Https://www.youtube.com/watch?v=sh290GfXPgQ

7. Недостаток на омега-3 - снабдување со омега-3 масни киселини

Над 75% од популацијата не се оптимално снабдени со омега-3! Семејствата во Германија јадат премногу малку риба и затоа не консумираат доволно омега-3 масни киселини. Препораката за потрошувачка на DGE е: И децата и возрасните треба да јадат 200-220 g риба неделно. Оптимално: 80-150 гр малку маснотии плус 70 гр риба со многу маснотии.
Препорачаната количина е далеку под препорачаната количина во сите возрасни групи - кај деца дури и до 4 пати! * 1

16 проценти од Германците воопшто не јадат риба! Само околу половина од возрасните јадат препорачана неделна количина од 200 гр риба.

Покрај тоа, во споредба со многу омега-6 масни киселини (линолеинска киселина) се консумираат и овие дополнително ја инхибираат конверзијата во биолошки активна омега-3 форма ЕПА.

Ризични групи за недостаток на омега-3:

Особено „избегнувачите на риби“, вегетаријанци, вегани и деца покажуваат несоодветна состојба на снабдување во Германија.

8. Индекс на омега-3 - Како да се тестираат нивоата на омега-3?

Ако сакате да знаете колку е добро вашето снабдување со омега-3 масни киселини, можете да добиете совет од вашиот лекар или да купите само-тест дома во аптека. Нивото на омега-3 се одредува со помош на стандардизиран метод за мерење, "ХС Омега-3-индекс". Трошоците за тест на крвта мора да ги сносите самите. Посакуваните резултати се помеѓу 8 и 11% со омега-3 индекс.

Тековна студија покажува * 2: 2000 mg EPA/DHA се неопходни дневно за да се удвои нискиот омега-3 индекс од 4% на 8% (времетраење: 3 месеци)!

9. Дневно барање на омега-3 масни киселини

Со цел да се консумираат доволно вредни омега-3 масни киселини, препораката за консумирање на DGE (германско друштво за исхрана) е:
И децата и возрасните треба да јадат 200-220 гр риба неделно. Најдобро е: 80-150 гр малку маснотии плус 70 гр риба со многу маснотии.

Не е важно дали рибата е свежо подготвена, конзервирана или замрзната. СЗО (Светска здравствена организација) бара дневно внесување на повеќе од 200 мг ЕПА и ДХА како основно снабдување со цел да се одржат нормалните функции на организмот.

Основно снабдување со омега-3 масни киселини како што препорачуваат стручните здруженија:

Деца до 2 години: 100 mg на ден
Деца од 2 години до пред пубертет: 100-200 mg на ден
Возрасни: 200 mg/ден

10. Зголемена потреба за омега-3 масни киселини

Во некои животни ситуации, може да има зголемена потреба за омега-3:

Бремени жени и доилки:
Бидејќи бремените жени треба да го снабдуваат нероденото дете со неопходните омега-3 масни киселини преку папочната врвца, дневните потреби на идната мајка се зголемуваат. Адекватното снабдување со EPA и DHA е од корист на мајката и детето и го поддржува нормалниот развој на очите и мозокот кај фетусот и доенчето.

Дневно барање: 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA

Спортист * 3:
Тековните студии ** покажуваат дека конкурентските спортисти често имаат слабо снабдување со омега-3 масни киселини. Особено на спортистите им се потребни здрави масти, бидејќи тие можат позитивно да влијаат на срцето, мускулите и зглобовите.

Дневно барање: 1.000 - 2000 mg EPA + DHA

EPA и DHA ја подобруваат еластичноста на мускулите и зглобовите за време на спортот и закрепнувањето во следната фаза на регенерација!

Постари лица - ментално здравје:
Факт е дека мозочната маса се намалува за околу 1% годишно од животот. Додатоците на омега-3 ја одржуваат сивата материја и ја подобруваат функцијата на мозокот * 4 .

Дневно барање: 2200 mg омега-3 масни киселини (од кои 1.320 mg EPA + 880 mg DHA)

Кардиоваскуларна заштита:
Адекватното внесување на EPA и DHA се залагаат од многу експерти во студии за заштита на срцето. Луѓето кои се изложени на ризик од зголемени кардиоваскуларни заболувања имаат корист од редовното консумирање риба.

Дневно барање: 250 mg EPA + DHA

Сојузниот институт за проценка на ризик има а дневно внесување до 3000 мг омега-3 масни киселини за здрави луѓе за безопасни. Консултација со лекар е неопходна за дози што го надминуваат ова. Луѓето кои земаат анти-коагуланси треба да се консултираат со својот лекар пред да земат омега-3.