Ефективен систем за обука во фитнес и боди-билдинг

Најефективни системи за обука во фитнес и боди-билдинг за почетници и професионалци.

или: како да го најдам најдобриот систем за обука за моите цели?

Сега имаме повеќе од 60 различни планови за обука за градење мускули и губење на маснотии во нашиот дел „Планови за обука“! Меѓу овие 60 планови навистина има нешто за секого. Честопати не прашуваат кој план за обука е најдобар, а кој систем на обука е најефикасен. Повеќето почетници секако се многу збунети на почетокот од огромниот избор на планови за обука, и многу наши клиенти се прашуваат зошто им требаат повеќе од 60 различни планови за обука или дали не постои „единствен план“ што е подеднакво погоден за секого!

Во оваа статија, ние би сакале да ви објасниме зошто се потребни голем број планови за обука и како можете да најдете совршен план за обука за вас!

План за обука - дали е ова дури и неопходен?!

ефективен

План за обука секогаш може да помогне во одржување на конецот, а нашите планови за обука исто така обезбедуваат доволно инспирација за многу напредни спортисти, па дури и професионалци. Колку е понапреден спортист, толку побрзо треба да можат да создадат свој план и да го следат истиот. Сепак, долг е патот и обично ви треба многу време пред да бидете сигурни дека ќе научите многу малку од докажаните планови за обука. Повеќето спортисти имаат подобар успех со нашите планови за обука, кои се или претходно подготвени или малку прилагодени, отколку ако тренингот е потполно бесплатен! Покрај планот за обука, корисно е и водење дневник за обука, кој дава информации за напредокот и што му помага на спортистот да го провери системот за обука за успех!

Зошто на сите им е потребна различна обука?

Иако човечкото тело има слична или идентична структура до одредена гледна точка (кај здрави луѓе), одделните компоненти се многу различни. Користејќи општи критериуми за исклучување, можете многу брзо да најдете многу помал избор на системи за обука. Само разјаснување на прашањето дали обуката треба да се заснова на волумен или интензитет може да биде доволно за да се избере вистинскиот тренинг. Во оваа статија би сакале да ве запознаеме со многу повеќе „критериуми за исклучување“, бидејќи во основа секогаш станува збор за спротивставени прашања, како што е горенаведената тема „волумен наспроти интензитет“. Постојано се појавува слично прашање за тоа дали мускулните групи треба да се тренираат заедно, т.е. по притискање и повлекување или одделно едни од други!

Поголемиот дел од времето, претставниците на индивидуалните кампови се доста убедени во вашето мислење и секој може да претстави и соодветни професионалци. Така претставени и застапниците на волуменот, на пример, Арнолд Шварценегер, додека претставниците на ХИТ (обука со висок интензитет) сакаат да се повикуваат на славниот Мајк Менцер! Во принцип, оваа дискусија навистина не е неопходна, бидејќи на секој спортист му требаат различни методи на обука. Може да се претпостави дека оние кои можат да постигнат успех во однос на масовно градење со исклучително висок волумен, ќе поминат помалку добро со обука за интензитет. Од друга страна, овој тренинг може да биде решение за спортист кој само ќе изгори непотребно за време на волуменски тренинг без да постигне успех!

Мој совет за избор на систем за обука:

„Пред да изберете систем за обука, препорачуваме да направите анализа на тип на тело. Ова ви овозможува да го испланирате тренингот, исхраната и изборот на спортска исхрана на повеќе насочен, индивидуален и базиран на потребите“.

Анализа на тип на тело:

Обука за сила наспроти градење мускули

Ова е прашање што генерално треба да се постави и затоа што не секој сака да собере чиста маса (на пр. Боксери). Ако повеќе ве интересира масовно натрупување на јачина или јачина на брзина, тогаш треба да се ориентирате малку поинаку на тренингот. Тренингот за чиста сила или тренингот кој го смета градењето на мускулите како секундарен, треба да биде дизајниран поинаку од класичните системи.

Соодветни системи за максимален развој на јачина:

  • 2х5 обука
  • Обука за брзина на силата
  • План за обука за подигнување моќ
  • 5х5 вежби ако сакате мешавина на сила и маса.

Почетници, напредни и професионалци

На почетник му е потребна различна обука од напредната, а на професионалецот му е потребна сосема поинаква обука. Почетникот треба да започне со некоја основна обука. Транзицијата кон понапредната област тогаш обично се одвива со поделба на две, во кои почетникот подобро го познава своето тело. Потоа, критериумите за исклучување мора да се користат подоцна за да се најде вистинскиот систем за обука. Почетник треба да остане најмалку 12 недели со тренингот на целото тело пред да се префрли на поделба од 2 дела. Нашите напредни спортисти потоа можат слободно да изберат или да ги проверат индивидуалните критериуми. Професионалец обично веќе знае кој систем е совршен за него. Алтернативно, професионалецот, секако, може да состави и своја лична обука!

Соодветни системи за почетник:

  • Прогресивна основна обука
  • По 12-16 недели транзиција кон првиот поделба од 2 дела

Соодветни системи за напредни корисници:

  • Тука треба да ги следите другите критериуми за исклучување, на пр., Тврд или софтвер, или волумен наспроти интензитет!

Hardgainer наспроти softgainer
Или исто така: слаб наспроти силен нервен систем

Оваа рубрика јасно се однесува на напредните хард добивки и меки добивки. Почетниците во двете области треба прво да направат основна обука, како што е наведено погоре. Оградувачот обично има многу слаб нервен систем, така што подоцна му требаат различни стратегии од софтверот. Општо земено, тврдиот управувач може да се справи со малку волумен. Напредните тешко стекнувачи обично можат да постигнат многу висок интензитет за кратко време. Мекиот телефон е претежно од типот на јачина на звук, додека тврдиот врат може да биде повеќе од типот HIT! Сепак, ова е исто така многу широко и може многу да варира од личност до личност, така што личното чувство и искуство не можат да се заменат со ништо! Ако сте копач и имате слаба регенерација, како и многу слаб нервен систем, тогаш изберете обука А)! Обука Б) треба да ја користат тврди лица кои можат да постигнат голем интензитет за кратко време!

Соодветни системи за напредниот жичар:

А) HST кластер
Б) Xtreme обука
В) Наш тренинг со тврди гејмери ​​како тренинг на цело тело

Соодветни системи за напредниот софтвер за производство:

- Сплит од 3 до 5 (треба да се почитуваат другите критериуми за исклучување)

Волумен наспроти интензитет

Како што веќе е опишано погоре, важно е да се провери чувството на тело. Дали се чувствувате доста изгорено ако вежбате премногу иако тегови не беа толку големи? За возврат, дали секогаш имате сила да се справите со тешките тежини за кратко време? Тогаш тоа е веројатно затоа што вашите мускули се дизајнирани за тренирање со интензитет. Тука најчесто ќе најдете спортисти со многу бели мускулни влакна, најверојатно од групата FTG влакна. Овие влакна можат да соберат многу сила, но и многу брзо се заморуваат. Бодибилдерите кои управуваат со голем волумен без проблеми обично имаат многу FTO влакна (мешавина од FT влакна и ST влакна) и/или ST влакна! Понекогаш дистрибуциите на мускулните влакна се исто така малку различни во мускулните групи, така што грбот има потреба од поголем интензитет, но на градите му треба повеќе волумен!

Соодветни системи за тип на јачина на звук:

  • Сите видови поделби со голем волумен, колку е понапредно, толку е поголем поделбата, претежно на пример, поделба од 3 дела, поделба од 4 дела или дури и разделување од 5 дела
  • Наш план за професионална обука

Соодветни системи за тип на интензитет:

  • Догкрап
  • Xtreme обука

Притисни и влечи наспроти одделни мускулни групи

И тука јасно зависи од чувството на вашето тело! Откријте точно и проверете го успехот на обете. Која од двете стратегии најдобро одговара за вас може да се разјасни само откако ќе ја пробате! Обично помага прашањето дали сè уште имате сила да ги тренирате рамената и трицепсот по тренингот во градите. Дали навистина се радувате да го разработите или се чувствувате сосема поинаку само што размислувате за тоа? Ако немате сила да направите Push & Pull, ова не е знак на слабост, туку од чисто физиолошки причини. Потоа едноставно обучете ги мускулните групи одделно!

Соодветни системи притискање и повлекување:

  • Нашата специјална двонасочна поделба во притисок и влечење
  • Сплит од 3 - 5, во кој мускулните групи се тренираат заедно

Соодветни системи за одделни мускулни групи:

  • 3 сплит - 5 поделби, во кои мускулните групи се тренираат одделно
  • Две сплит, во кои се поделени мускулните групи кои припаѓаат заедно

Понатаму „специјални случаи“ за системи за специјална обука

Понекогаш се случува на моменти повеќе да не можете да тренирате во студиото. Нашите планови за обука дома се идеални тука. На пример, можете да го користите нашиот план за обука на железна-теретана за да го премостите времето додека не можете повторно да тренирате во студиото. Некои спортисти тренираат и исклучиво со вежби за телесна тежина дома и постигнуваат многу добри резултати.

Друг посебен случај би бил дека тренирате многу долго време, но индивидуалните мускулни групи, како што се градите со раст, заостануваат зад другиот напредок. Решението тука би било кратко да се фокусирате на градите (околу 8-12 недели). Ние ја дизајниравме нашата обука „Напад на градите“ за овој случај. Секако, имаме и специјализирани планови за обука за другите мускулни групи.

Како што можете да видите, има голем број критериуми за исклучување кои можат да ве спречат да вежбате целосно погрешно однапред. Ова би било, на пример, ако чувствителниот играч на големо изврши голем поделба или почетникот веднаш започне со тренинг со висок интензитет! Нашите планови дадени во овој напис најчесто се однесуваат на машки спортисти. Општо, овие планови може да ги испробаат и жени. Сепак, имаме и специјални планови за обука за жени со најразновидни барања, на пр., Специјални планови за обука на согорувачи на маснотии и планови за градење мускули!

Се надеваме дека овој водич ќе ви помогне побрзо да го пронајдете вистинскиот тренинг за вас. Ние сме среќни да ви помогнеме лично ако имате какви било прашања во врска со вистинскиот тренинг, исхрана или дополнување!