Ефективна обука f; рс колено; списание за аптеки

Силните мускули на нозете го намалуваат ризикот од проблеми со коленото. Тие се стабилизираат, ја подобруваат координацијата и на тој начин можат да спречат повреди

Втората вежба за коленото: вака ги зајакнувате надворешните бутови

Ако веќе имате проблеми со коленото, може да тренирате и потоа. Но, само ако можат да учествуваат и колената, вели физиотерапевтот Кристијан Тиее од Кемниц: „Кога ќе се појави болка, дефинитивно треба да престанете“. Без подолги паузи, шесте вежби не траат подолго од половина час. Забавувајте се многу со тоа!

1. Седнете на theидот

Ги зајакнува бутовите и задникот

Почетна позиција: Потпрете го грбот на theидот и заземете седечка положба. Аголот на колената е малку повеќе од 90 степени.
Извршување: Наизменично истегнете ја едната потколеница напред и потоа спуштете ја повторно. Изведете 8 до 12 пати, ако е можно 3 серии. Олабавете ја положбата помеѓу серијата и кратко олабавете ги нозете.
Забелешка: Движете ја само потколеницата. Избегнувајте промена на положбата на коленото ако е можно.

2. Горна нога нагоре и надолу

Ги зајакнува надворешните бутови и глутевите

Почетна позиција: Легнете на страна. Наведнете ја потколеницата малку и исправете ја надколеницата.
Извршување: Преместете ја продолжената горна нога нагоре и надолу 8-12 пати - без да ја ставате помеѓу и да не го допирате подот. Потоа повторете ја вежбата лежејќи на другата страна од телото. Ако е можно 3 серии.
Забелешка: Главата, торзото и горниот дел од ногата треба да формираат права линија. Задржете го горниот дел од ногата за време на вежбата. Вршете го движењето на мирен и контролиран начин.

3. Долна нога нагоре и надолу

Ги зајакнува внатрешните бутови

Почетна позиција: Поставете ги странично на подот. Проширете ја потколеницата и ставете ја надколеницата над неа.
Извршување: Преместете ја продолжената потколеница нагоре и надолу 8-12 пати - без да ја ставате помеѓу. Потоа повторете ја вежбата лежејќи на другата страна. Ако е можно 3 серии.
Забелешка: Главата, горниот дел од телото и потколеницата формираат права линија. Држете ја потколеницата исправена цело време. Вршете го движењето на мирен и контролиран начин. Коленото на свитканата нога може да се стави на крпа или ќебе.

4. Свиткајте го едното колено

Го зајакнува предниот и задниот дел на бутовите и задникот

Почетна позиција: Земете одмор, држете го горниот дел од телото исправено и оставете ги рацете да висат надолу или потпрени на колковите. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот.
Извршување: Движете го вашето тело горе и долу 8 до 12 пати на контролиран начин. Помеѓу кратка пауза за да ги олабавите нозете. Потоа повторете ја вежбата на другата страна. Ако е можно 3 серии.
Забелешка: Не туркајте го предното колено преку големиот палец или менувајте ја оваа позиција за време на вежбата. Двете колена нека бидат свиткани во текот на целата вежба.

5. Подигнете ги колковите

Го зајакнува задниот дел на бутовите

Почетна позиција: Легнете на грб со нозете на стол или клупа. Аголот на колената е нешто над 90 степени.
Извршување: Полека подигнете ги и спуштете ги колковите - без да ги ставате меѓу нив. 8 до 12 пати, ако е можно 3 серии.
Забелешка: Не туркајте нагоре со рацете, движењето доаѓа од колковите и нозете.

6. Биланс на рамнотежа

Ја подобрува координацијата и ги обучува малите мускули на стапалото

Почетна позиција: Застанете со едната нога на перница или преклопено ќебе.
Извршување: Обидете се да застанете на едната нога најмалку 30 секунди и да одржувате рамнотежа. Дишете нормално, не задржувајте здив. Ако е можно 3 круга по нога.
Ако сакате да биде понапорно, можете да ги испробате вежбите со затворени очи - да бидете на безбедна страна, обидете се да се држите - на пример во близина на wallид.
Забелешка: Свиткајте ја стоечката нога малку и застанете со целиот ѓон на подножјето.