Ефективни фитнес вежби Вака правилно тренирате оттонова
Стресно секојдневие, барање работа и време за обука? Сето тоа е прашање на правилни вежби за фитнес. Со индивидуален план за фитнес, можете ефикасно и ефикасно да тренирате - без оглед дали сте почетник или напреден. Ние ќе ви покажеме како.
На многу луѓе им се допаѓаат широки гради, силни раце и рамен стомак - но добро обученото тело не е добро само за изглед. Оние кои градат мускули и редовно вежбаат можат да спречат болка, да ги заштитат зглобовите и коските и да останат слаби. Фитнес вежби како што се тренинг со гира и клупа за печат, ги градат најважните мускулни групи особено ефикасно. Како што често се случува, „без пот, без цена“: Оние што сакаат да бидат трајно подготвени треба да тренираат најмалку двапати неделно.
Со професионален план за фитнес и правилни ефективни вежби за фитнес, дури и почетниците можат брзо да станат подобри. Може да закажете воведен термин во фитнес студио по ваш избор и прво да добиете совет.
План за обука мажи: 6 ефективни вежби за фитнес за почетници
Кога мажите вежбаат, тегови се особено ефикасна алатка за обука. Со кревање тегови, сепак, важи следново: На почетокот, пронајдете пријател или тренер кој ќе ве контролира додека вежбате за да не му наштетите на вашето тело. За да не ја започнеме вашата прва лекција за обука целосно неподготвена, ќе ви покажеме класични и истовремено ефективни фитнес вежби за теретана, кои се особено добро прилагодени за почетници. Се обраќа секоја мускулна група. Овие вежби ќе ви помогнат да изградите мускули во нозете, задникот, грбот, рацете и стомачните мускули.
Загревањето е клучно за ефикасен тренинг
Пред да направите тешки тегови или да седите на следното парче опрема, важно е претходно да ги загреете мускулите. Никогаш не започнувајте тренинг со кардио или сила со студени мускули. Искривувањата во нозете, задникот, рацете итн. Се болни и закрепнувањето го одложува ефективниот тренинг. За да се загреете, опуштено трчање е соодветно, или џогирање до фитнес или користење неблагодарна работа и загревање таму 10 минути. Алтернативно, можете да направите неколку групи скокачки дигалки; склековите се добро загревање за рацете и рамената.
1. Мртво кревање од гира:
Оваа вежба е многу ефикасна вежба за фитнес, особено за долниот дел на грбот. За да го направите ова, стојте исправено со нозете малку пошироки од ширината на колкот. Оставете две тегови да висат лабаво пред вашето тело со грбот на рацете насочени напред. Сега свиткајте го горниот дел од телото на контролиран начин напред додека не биде скоро хоризонтален. Нозете свиткајте ги малку и поместете го задникот назад, стапалата останете цврсто на подот, притиснете ги потпетиците надолу. Повторете ја вежбата околу 10 до 15 пати во три сета.
2. Францускиот печат
Ова е една од оние вежби со гира кои првенствено тренираат трицепс ефикасно. Фатете ја мрената во горниот зафат со растојание од околу 15 см. Легнете на грб на рамна клупа, како што би постапиле на преса за клупа. Нозете се цврсто на подот под агол од 90 °. Полека спуштете го Хентел додека рацете не ви бидат директно на главата. Движењето тука следи само од лакотниот зглоб, додека надлактиците остануваат вертикално во позиција. Држете ја оваа позиција кратко, а потоа полека турнете ја гира назад во почетната позиција. 8-12 повторувања на три сета.
3. Преса за клупи
Тежината е особено ефикасна при тренирање на целата област на градите. За да го направите ова, легнете на грб на клупа со полица, со стапалата рамни на подот. Сега фатете ја мрената малку повеќе од ширината на рамената и држете ја над градите со раширени раце, притискајќи ги рамениците заедно. Полека свиткајте ги рацете и спуштете ја мрената додека горните раце не бидат хоризонтални. Подлактиците секогаш остануваат вертикални. Почетниците прво треба да се навикнат на низата движења без тежина и потоа можат да се зголемат со мали чекори (2,5 кг од страна). Повторете три сета од осум до дванаесет повторувања.
4. Барбелни кадрици
Оваа вежба е особено добра за бицепс и флексори на рацете. Зафатете ја мрената под зафатот и застанете исправено и ширина на колковите. Мрена е пред бутот, рацете се скоро испружени и го допираат горниот дел од телото. Полека и на контролиран начин, сега ја кревате шипката со свиткување на подлактиците нагоре. Повторете ја целата работа три сета осум до дванаесет пати.
5. Сквотови
Класичните сквотови се една од најважните вежби во градењето на мускулите. Главно ги тренирате бутовите, задникот, телињата и рамената. Редоследот на движењата може да се спроведе без тежина, но станува поефикасен ако се комбинира со тренинг со гира. За сквотот на мрена, застанете во ширина на колковите пред шипката, која е идеално поставена на ниво на рамената. Зафатете ја тежината малку поширока од ширината на рамото и подигнете ја тежината од штандот. Сега поместете го дното надолу додека колената не формираат агол од 90 °, грбот останува исправен. Потоа повторно истегнете ги нозете. Повторете го движењето 8-12 пати за три сета. Започнете со мала тежина.
6. Повлекувања
Влечењето е исто така една од најпопуларните вежби, главно затоа што работи многу ефикасно за целиот горниот дел од телото. За да го направите ова, фатете ја лентата за повлекување малку поширока од ширината на рамото, со дланките свртени напред. Потоа повлечете го телото нагоре додека брадата не е над шипката, рамената се влечат заедно. Потоа, спуштете го телото повторно на контролиран начин. Повторете го движењето осум до дванаесет пати и направете три сета.
Не е расположен за теретана Алтернативи на класичната спортска сала
Ако имате малку време за обука, обично не сакате да чекате долго за да користите уред. Синџирите како Fitness First или Holmes Club се малку поскапи, но исто така и подобро опремени и помалку гужви. Сега има многу возбудливи алтернативи за одење во теретана и нови концепти кои се прилагодуваат на стресниот професионален живот со малку време.
За да бидат пофлексибилни, давателите на услуги како што се Урбан спортски клуб или Клас Пас сега нудат членства со кои можете да тренирате не само во едно, туку и во многу учеснички студија и спортски понуди - без да склучувате посебен договор насекаде. Или испробајте фитнес патека или опрема за фитнес на отворено - на овој начин сте целосно флексибилни во однос на времето и истовремено добивате многу свеж воздух.
И, ако повеќе сакате да го направите ова заедно со други со цел да ја зголемите вашата спортска мотивација, можете да побарате пријатели за обука преку Интернет. Со Fitocracy, на пример, создавате профил сличен на Facebook и можете да се поврзете со други за да тренирате заедно. Апликацијата Gym Hero, од друга страна, ве придружува во теретана и ви дава совети за обука со тегови, го документира успехот во обуката и го зачувува вашиот план за обука.
Фитократија
Следете го вашиот напредок и споделете го со заедницата Фитократија!