Ефективни мерки за зголемување на вашата мускулна маса

Зајакнувањето на абдоминалните мускули и зголемувањето на мускулната маса не зависат само од физичкиот напор направен во салата. Покрај физичката обука, зголемувањето на мускулната маса се состои и од соодветно консумирање на течности и храна што ви ја даваат потребната енергија. Совршената комбинација помеѓу вежбање и исхрана зависи од една личност до друга и е „гориво“ потребно за да се разгори обука, да се поправи мускулното ткиво и да се постигне физичката форма од соништата.

"Некои мажи се во можност да растат мускулна маса многу побрзо и полесно поради нивната генетика и хормоналниот профил, додека други, иако трошат доволно калории и тренираат правилно, не успеваат да ги постигнат истите резултати. Сепак, дебелеење. Мускулите не се невозможна задача “, вели тој Адам Росанте, личен тренер и лиценциран спортски нутриционист, кој работел со многу холивудски везди.

Според Адам Росанте, клучот за успех во зголемувањето на мускулната маса е комбинација на мерки: донесе диета заснована на ниски протеини, здрави масти и јаглехидрати со бавно варење и елиминирајте ја храната без хранлива вредност! Поточно, препораката на американскиот тренер е да се јаде 3 оброка на ден и 2 закуски во секое време.

Секој оброк треба да содржи:

2 порции протеини (1 порција е со големина на дланката)
2 порции зеленчук (1 порција е со големина на тупаница)
2 соседни и полу-свиткани дланки (кауза) на јаглени хидрати со скроб - ориз, леб, тестенини и компири
2 порции здрави масти, како што се ореви, бадеми, лешници, мрсна риба или авокадо (1 порција значи количина што се вклопува во дланки)

Еве неколку идеи за здрава закуска препорачани од експерти од Медицинскиот факултет Харвард:

150 гр обичен грчки јогурт
25 гр сушено овошје (ореви, брусница, кајсии)
Половина жито стапче со путер од бадем и џем од овошје одозгора
Половина чаша варена овесна каша на која се додава врвот цимет, половина лажица суво грозје и една четвртина чаша обезмастено млеко или млеко од соја

Топ 10 намирници кои помагаат во зголемување на мускулната маса

1. Мрсна риба
Масните риби, како лососот, не само што се одличен извор на високо квалитетни протеини, туку содржат и омега-3 масни киселини кои помагаат во спречување на солзи во мускулите. Покрај тоа, го стимулира здравјето на срцето.

2. Црвено месо
Црвеното месо како посно говедско месо е одличен извор на протеини. Говедското месо исто така содржи дополнителни витамини и минерали што не ги наоѓате во другите видови месо, како што се витамин Б12, цинк и железо - сето тоа придонесува за развој на мускулите. Само треба да бидете внимателни со високата содржина на маснотии, затоа проверете дали внесувате протеини од повеќе извори.
3 јајца
Целите јајца се еден од најдобрите извори на исхрана за раст на мускулите. Тие се богат извор на целосен протеин и ги содржат сите есенцијални аминокиселини потребни за да се поправи и зголеми мускулната маса.

4. Рајс
Се препорачува да се јаде особено кафеав ориз, бидејќи тоа е извор на јаглени хидрати што се вари бавно.

5. Киноа
Како и целите јајца, и киноата е одличен извор на целосен протеин, што значи дека му обезбедува на организмот сите неопходни аминокиселини потребни за раст и развој на мускулите. Покрај тоа, киноата е богата со растителни влакна, магнезиум и железо, кои поддржуваат здрава мускулна функција и развој.

6. Кале
Иако внесот на протеини е од суштинско значење за раст на мускулите, не заборавајте да ги вклучите во вашата исхрана и храна што му помага на вашето тело да ги апсорбира и да ги користи протеините потрошени до неговиот целосен капацитет. Калето е зеленчук богат со минерали, здрави влакна, антиоксиданти и витамини, што е важен извор на витамин А и Ц.

7. Спанаќ
Спанаќот нуди многу придобивки на организмот за зголемување на мускулната маса и го стимулира согорувањето на мастите. Исто така, обезбедува многу хранливи материи за телото, помагајќи да се изгуби тежината.

8. Леќи
Леќата е одличен извор на растителни протеини, јаглехидрати кои полека се варат за да ви помогнат да ја одржувате енергијата за време на тренинзите. Покрај тоа, леќата е храна позната по својата способност да го „измами“ гладот.

9. Бадеми
Една четвртина чаша бадеми содржи во просек 8 грама протеини. Бадемите се исто така одличен извор на здрави масти и магнезиум, важни за енергетскиот метаболизам. Покрај тоа, таа игра важна улога во синтезата на протеините.

10. грчки јогурт
Грчки јогурт е најбогат вид протеински јогурт - содржи двојно поголема количина на протеини во споредба со другите видови јогурт. Исто така е добар извор на витамин Д во исхраната кој помага во одржување на силни коски и игра важна улога во синтезата на протеините.