Ефективни основни вежби за силни мускули на нозете
Тренирајте ги нозете ефикасно со Body Attack
Насочен тренинг за нозе ги зајакнува мускулите во горниот и долниот дел на нозете и ја зголемува нивната сила. Занемарувањето или занемарувањето на нозете за време на фитнес тренингот е веројатно најголемата грешка што можете да ја направите. Бидејќи зголемената јачина на нозете е забележлива и во други вежби во кои нозете можат да помогнат. Повеќе сила значи и повеќе мускули и повеќе мускули согоруваат повеќе калории на одмор. Така, можете да видите дека е вредно да го вклучите регионот на долниот дел од телото во тренингот.
Во продолжение, презентирани се основни вежби за силни мускули на нозете. Нашите лични тренери Шагел и Тил објаснуваат што е важно во соодветните вежби и кои мускули се тренираат колку правилно.
Комбиња на уредот
На почетокот на навивањето, колената треба да бидат малку свиткани (на повеќето машини можете да го прилагодите аголот на свиткување на рачката на товарот). Во стабилно движење, свиткајте ги нозете кон задникот и вратете ги на контролен начин во почетната позиција. Бидете сигурни дека останувате стабилни и не лулкате. Корисно е да се фокусирате на мускулите на грбот и на грбот наместо да ја кревате тежината со нозете.
Продолжување на ногата на уредот
Ако сакате да ги тренирате предните мускули во бутовите (квадрицепси) изолирано, машината за продолжување на ногата е секако најдобра. Овде можеме да дадеме само многу општи информации, бидејќи точната позиција на седење зависи од соодветниот уред и вашата големина.
Секогаш бидете сигурни дека колената се рамни со оската на ротација на рачката за тежина, ако е можно. Колку е ролерот поблизу до коленото, толку е помал притисокот во коленото зглоб. Кога ги истегнувате нозете, треба свесно да ја добиете силата од нозете и да не работите од стапалата. Избегнувајте употреба на горниот дел од телото како рачка за замав. Останете со грбот на потпирачот за раце и користете ги рачките за да се држите на перницата. Кога ги продолжувате нозете, работете полека и рамномерно сè додека не бидете целосно во продолжение на зглобот. Кога повторно ќе ги свиткате нозете, свесно работете полека и со концентрација.
Сквотот
Без оглед на тоа дали тренирате функционално како почетник или во областа на гравитацијата, сквотот е одлична вежба за слободна тежина, при што не само мускулите на нозете се под стрес, туку и стабилноста на јадрото е подобрена во голема мера. Редовните сквотови не само што ве прават функционално посилни, туку ја зголемуваат и вашата подвижност.
Во почетната позиција стоите ширина на рамената, стапалата малку свртени нанадвор и мрената удобно се потпира на рамената во широк зафат. На почетокот на вежбата свиткајте ги колената и туркајте ги колковите назад како да треба да седите на клупа малку далеку. Градите се шират цело време. Мало влечење на стомакот дополнително ја стабилизира областа на лумбалниот 'рбет. Особено е важно колената да бидат секогаш зад прстите кога се гледа од страна. Ако направите сквотот, во кој колената се лизгаат напред, премногу го притискате зглобот.
Додека сквотирате, тежината се распределува низ вашата пета и метатарзусот. Во зависност од вашето искуство и флексибилност, можете да ги свиткате и нозете повеќе од 90 степени. Но, проверете дали активно не го потпирате горниот дел од телото напред.
Совет: Почетниците всушност можат да стават банка зад нив. Ова дава дополнителна сигурност: ако изгубите рамнотежа или тежината станува премногу голема, можете само да седнете. Покрај тоа, клупата е добра мета што можете да ја видите и насочите од страната во огледалото. Значи, движењето секогаш останува чисто.
Лунг
Истегнувањето има свое место како вежба за сила и рехабилитација, како и за функционален атлетски тренинг. За правилна почетна позиција, застанете со стапалата ширина на рамената, а гира се потпира на рамената како во сквотот. Со рацете достигнувате толку широко колку што е пријатно за вас. Сега воведете една нога така што коленото на предната нога е нормално на ногата и петата на задната нога се крева. Сега свиткајте ја предната нога додека коленото зглоб не достигне приближно 90 степени (задното колено сега треба да биде кратко од подот). Бидете сигурни дека секогаш останувате стабилни и исправени во горниот дел од телото.
Од оваа позиција се враќате на почетната позиција. Можете или да одите до крај, а потоа да ја преместите другата нога напред, или можете прво да работите на едната нога - 5-25 повторувања во зависност од интензитетот - и потоа на другата. На тренингот во атлетика, луѓето исто така работат на движење. Ова значи дека поминувате низ собата и правите длабоки патеки на одредено растојание.
Вежба на топката за вежбање
Секој што верува дека топчињата за вежбање припаѓаат на рехабилитација и не се дел од тренингот за сила, го пропуштил развојот на науката за обука во последните 15 години. Следната вежба одлично ја извршува обуката на целиот заден ланец на мускулите на нозете на функционален начин.
Во лежечка положба, петиците се притискаат во топка за вежбање и карлицата се крева. Ја повлекувате топката колку што можете повеќе кон задникот. Држете ги колковите во воздухот и прстите нацртани. Кога ќе ја турнете топката назад во почетната позиција, внимавајте да не ги истегнете нозете целосно. Ја повторувате оваа низа движења додека не се исцрпите.
Совет: За да се зголеми нивото на тежина, оваа вежба може да се изведе и на едната нога.