Ефективни вежби за истегнување за почетници - спорт дома
Истегнувањето по напорен тренинг е најнепријатниот дел од вежбањето за многу луѓе, иако ефективните вежби за истегнување се прекрасна работа. Пот, исцрпени сте и навистина сакате да скокнете под освежителен туш. Така, никој навистина не се чувствува како тоа.
Но ефективни вежби за истегнување може да помогне при многу проблеми како скратен флексор на колк. Плус, вежбите за истегнување ќе ви одземат максимум 15 минути за да ги покриете сите главни мускулни групи - навистина не е лошо?
Ефективни вежби за истегнување после тренинг
Можете да споредите кратки вежби за истегнување после тренинг со тренинг за загревање. Скоро сите сфаќаат колку е важно вашето тело да се подигне до работната температура. Па, зошто ги игнорираме потенцијалните придобивки од обуката за отпадна топлина?
Иако сега е докажано дека вежбите за истегнување имаат мало влијание врз симптомите на замор, тие исто така имаат и други докажани позитивни својства. Едноставна програма за вежби за истегнување не само што ќе ви помогне да ја подобрите општата флексибилност, туку и активно да се спротивставите на неусогласеноста и многу познати заболувања за обука.
Добар пример се сквотови затоа што многу вежбачи имаат големи потешкотии да се виткаат паралелно со подот. Многу луѓе не можат ни да сонуваат да направат длабок, моќен сквот.
Повеќето вежбачи го доживуваат овој проблем бидејќи им се скратени тетивите, лигаментите и мускулите. Тие среќно тренираат сами за себе и обично дури и не забележуваат како нивната агилност се влошува малку по малку. Едностраната обука често е причина за овие нерамнотежи. Во случај на обука на почетници, од друга страна, тоа е затоа што овие опсези на движење едноставно никогаш не биле потребни и телото едноставно не е прилагодено на тоа - но она што не е сè уште може да биде.
Редовно изведување на ефективни вежби за истегнување не само што ви овозможува да ја вратите изгубената подвижност, туку исто така ви помага да станете посилни. Зошто? Бидејќи ви дава поголем опсег на движење во многу вежби. Еве неколку важни и корисни вежби за истегнување што би ги препорачала по тренингот.
Предното рамо. Оваа вежба за истегнување е особено лесна и ефикасна за да се намали ризикот од повреда при притискање на клупа. Донесете ги рацете зад грб и фатете ги, исправете ги рацете, а потоа обидете се да ги подигнете назад зад грбот. Стоп веднаш штом почувствувате влечење на мускулите на рамото и останете вака околу 30 секунди.
Рамениот зглоб. Нашите раменици се затегнуваат за време на повеќето вежби, а потоа честопати се и со раменици, па направете им нешто добро и чувајте ги флексибилни. Започнуваме со истегнување на рацете пред телото, овие сега полека се креваат додека рацете (погледнати од страната) не застанат зад главата. Оваа позиција се држи повторно околу 30 секунди.
Latissimus dorsi (горниот дел на грбот). Плетите често се занемаруваат при истегнување, иако е толку лесно да се истегнат. Едноставно ставете ја едната рака зад главата додека не се потпре на 'рбетот и потоа со другата рака ставете лесен притисок на лактот 30 секунди. Сега раката е променета и повторно се применува притисок околу 30 секунди.
Мускули на градите. Стоејќи исправено со лицето кон wallид, едната рака е испружена настрана и подлактицата е подигната под агол од 90 °. Сега потпрете ја подигнатата подлактица на theидот и обидете се да го свртите горниот дел од телото во спротивна насока се додека не почувствувате мало влечење во градите. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа свртете ги страничните страни.
Флексор на колк
Постојат многу различни ефективни вежби за истегнување кои можат да се користат за ефикасно истегнување на флексорот на колкот. Првата вежба започнува со држење на слабината додека стоите исправено. Поддржете се вака и потпрете го горниот дел од телото малку наназад. Треба да почувствувате мало влечење во регионот на бутовите и флексорот на колкот. Држете ја положбата за момент и потоа исправете се повторно.
Кога малку ќе се загреете со првата вежба, можете да одите чекор подалеку. Станете на едното колено со другата нога пред вас под прав агол. Сега обидете се да се наведнете напред без да го искривувате грбот. Треба да почувствувате влечење во предниот бут како што правевте порано. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа префрлете ги нозете.
- Квадрицепси (мускули на предните нозе) - Толку важна, а сепак толку ретко растегната. Застанете исправено, свиткајте ги едните нозе и фатете ја ногата. Ова сега нежно се влече додека не почувствуваме влечење во предната нога (стапалото треба да може да го допира дното). Како и секогаш, ја држиме оваа позиција 30 секунди и потоа ги менуваме нозете. Вежбањето со слаба рамнотежа може мирно да се издржува на стол. Постојат многу ефикасни вежби за истегнување на четири тркала, но оваа е најдобра за почетници.
- Зглобна мускулатура (мускули на задните нозе). Како противник на квадрицепсот, важно е да се обезбеди нејзина флексибилност, бидејќи во спротивно може брзо да се појават нееднаквости, што често резултира со болни колена. Седнете исправено на подот и истегнете ги нозете надвор во V форма. Сега фатете ја едната нога и внимателно обидете се да ја повлечете кон градите. Напнатоста се одржува 30 секунди, а потоа се менуваат стапалата.
Забелешка: Исклучително е важно да бидете опуштени за време на оваа вежба; обидете се да не ги затегнувате мускулите додека се протегате.
- Мускулите на телето. Телињата се веројатно мускулите кои се најмногу потценети, но тие имаат огромен потенцијал за раст и сила. Започнуваме со поставување на левата нога пред десната и потоа виткање на левата нога додека ја одржуваме десната исправена. Со исправен грб, колковите сега нежно се туркаат напред додека не го почувствуваме познатото влечење во десното теле. Оваа позиција се држи повторно 30 секунди пред да ги смениме нозете.
Ефективни вежби за истегнување или не. Не можам никого да принудам да ги испроба овие истегнувања. Но, можам да ви препорачам на сите што сакаат да станат пофлексибилни и пред се да направат нешто добро за своите рамена. Особено, најпопуларната вежба кај мажите, клупата за печење, честопати е проблематична.
Вежбата, ако е направена неправилно, може да предизвика огромен напор на рамениот зглоб и да доведе до бројни проблеми. Истегнете ги рамената и со едно Тера-бенд * Уредувањето честопати може да помогне. Да одвоите неколку минути неделно за да се спротивставите на овие проблеми, дефинитивно вреди според мене.