Ефективни вежби за трицепс Gorilla Sports Magazin

Всушност, трицепсите излегуваат во сенка, бидејќи на крајот на краиштата, многу малку мажи и жени ќе признаат дека започнале тренинг за фитнес поради убавиот трицепс. Сепак, индиректно, имањето добро обучен трицепс игра витална улога во целите на многу fitnessубители на фитнесот. Додека силните мускули во трицепсот можат ефикасно да го намалат „мавтањето со рацете“ кај жените, масивниот трицепс кај мажите значително придонесува за целокупниот обем на надлактицата. Ова не е единствената причина зошто трицепсот е многу важен мускул на кој треба да му се посвети соодветно внимание. Оваа статија ви обезбедува многу информации за темата ефективна обука за трицепс. Поточно, ќе добиете практични одговори на следниве прашања засновани на студии за спортски науки:

Преглед

Како се изградени трицепсите?

Трицепс (трицепс брахии мускул) е екстензор на раката, кој се наоѓа како мускул на надлактицата на задниот дел од надлактицата. Бидејќи трицепсот е на спротивната страна на бицепс (бицепс брахии мускул), антагонист се користи во технички жаргон. Името за трицепс е изведено од фактот дека екстензорот на раката е троглав мускул (три = тројно). Овие три мускулни глави се нарекуваат на следниов начин:

Капут лонгум
Caput laterale
Медијал на капут

Во однос на функционалноста на движењето, мускулите на трицепс брахии играат централна улога во продолжението на подлактицата. Под поимот продолжување се подразбира истегнување. Трицепс е поддржан од малиот мускул на anconeus, кој седи во лакотниот зглоб.

Колку се важни трицепсите за голема надлактица?

Погрешно, мажите кои се стремат кон голема надлактица често се фокусираат на тренирање на бицепс отколку на тренирање на трицепс. Иако добро развиениот бицепс несомнено придонесува значителен дел од масивната надлактица, трицепсот игра поважна улога во овој контекст. Ова може да се оправда со фактот дека мускулната маса на трицепсот сочинува околу 2/3 од надлактицата. Колку густа надлактица ќе се појави на крајот, зависи првенствено од мускулната маса на трицепсот.

Зошто тренингот на трицепс е ефикасен против мавтајќи со рацете?

Мавтањето со рацете е типична проблематична област за жените. Сепак, и мажите можат да бидат засегнати од овој проблем. Терминот намигнувачки раце го опишува проблемот на доделување на надлактиците, кои се појавуваат во форма на грозни кожни ремени на задниот дел од надлактицата. Проблемот брзо се објаснува, бидејќи тука премалку мускулна маса исполнува премногу кожа. Насочената градба на мускулите во оваа област може да помогне во пополнување на празните ленти на кожата со мускулна маса. Затоа, во случај на мавтање со рацете, експертите препорачуваат да се направи обука за сила за трицепс.

Кои вежби за трицепс се ефикасни?

Француски печат
Активности
Трицепс притиска на повлекувањето на кабелот (можни се различни варијации)
Еднооружено продолжување на трицепсот со гира
Продолжување на трицепс со двете раце со гира зад главата

Покрај директниот тренинг за трицепс, обуката на други мускулни групи, исто така, има значително влијание врз градењето на мускулите во трицепсот. Можете да најдете повеќе на оваа тема во следната подточка.

Кои други фактори треба да се земат предвид за оптимално градење на мускулите во трицепсот?

Успешно градење на мускулите може да се случи само доколку постои долгорочна рамнотежа помеѓу стресот и олеснувањето. Доволни периоди на регенерација се неопходни за да се постигне долгорочен напредок. Бидејќи трицепсот е многу мал мускул, волуменот на тренинг не треба да излегува од контрола. На обичен англиски јазик, ова значи дека немаат смисла ниту премногу вежби ниту премногу комплети за обука. Колку вежби и реченици се всушност корисни, зависи од бројни индивидуални фактори (вклучително и напредок во обуката). Да се даде груба ориентација, треба да се спомене како пример дека трицепсот обично се обучува со 1 - 3 вежби од 3 сета, како дел од 3 или 4 поделби.

Во овој контекст, следниов аспект е интересен за сите оние на кои им е тешко да го намалат ентузијазмот за тренинг: Научниците открија дека специјалните вежби за мали мускулни групи како бицепс и трицепс не ветуваат никаква додадена вредност доколку овие мускулни групи се стимулираат со основни вежби како што се притискање на клупа и влечење. . (2)

Со цел успешно градење на мускулите, вистинскиот интензитет на тренинг исто така игра централна улога. Потребен е интензивен стимул за обука за поставување на процесите на адаптација во форма на градење на мускулатурата и зголемена изведба во движење. Овој стимул што е ефикасен за обука мора да биде толку силен што сопствениот организам ја согледува потребата за поголема сила или поголема мускулна маса. Мускулната инсуфициенција е суштински индикатор во врска со стресните стимули во тренингот на силата.Студиите покажуваат дека, без оглед на бројот на повторувања (8 - 35 повторувања) во рамките на тренинг, може да се очекуваат процеси на градење мускули доколку сетовите за обука завршат со мускулна слабост. (3) Овие откритија се во спротивност со класичната доктрина дека хипертрофијата (градење на мускулите) се јавува главно во одреден опсег на повторувања (на пример, 8-15 повторувања).

Покрај тоа, мора да постои одредена регуларност во однос на оптоварувањето за обука со цел да се градат мускули успешно на долг рок. Сепак, исто така е тешко да се обезбедат општи информации за оптималната фреквенција на вежбање, бидејќи тука се вклучени бројни фактори. Вообичаените препораки варираат помеѓу вежбање еднаш или двапати неделно. Спортските научници гледаат предности во стимулирање на секој мускул двапати неделно. (4) Што се однесува до малите мускулни групи, како што се трицепсите, би сакале повторно да укажеме на значителниот дополнителен стрес што се јавува, на пример, од клупата за време на тренингот на градите. Бидејќи студиите тука потврдуваат значителен стимул за трицепс (1,2), тренингот на градите - во зависност од поделбата на поделбата на обуката - дефинитивно може да се оцени како дополнителен стимул за обука за трицепс.