Ефективни вежби за задник Knack-Po за дома

Сигурен сум дека и вие го сакате тоа.

Проблемот, сепак, е во тоа што не знаете како најдобро да се справите со овој проект. Десно?

Секако, цврсто и убаво обликувано дно е желба на многу жени, но само неколку ја постигнуваат својата цел.

И тоа едноставно затоа што повеќето луѓе не знаат кои вежби за задник се најефикасни дома.

Бидејќи сакам да се чувствувате фантастично и самоуверено во вашата кожа кога ќе се погледнете во огледало, ве чека одлична стратегија, која ќе биде придружена со видео за вежбање и ќе обезбеди одлични резултати.

Подгответе се за проектот НОКПО !

СОДРЖИНА:

За да можете да ја изберете најефикасната од сите вежби за задник, исклучително е важно да разберете кои мускули треба да ги напрегате. Ова е единствениот начин на кој можете да обликувате целосно, совршено и цврсто дно.

Повеќето луѓе мислат дека задникот е составен од еден глутеален мускул, но тоа не е случај. Значи, со цел вистински да ги изберете најефикасните вежби за задник, треба да го имате предвид следново ...

ГРАДЕЕ НА Мускулатурата на глуте

Глутеалните мускули се составени од три различни мускули:

глутеус мускул(Глутеус максимус мускул),
среден глутеус мускул(Gluteus medius мускул),
глутеус мал мускул(Gluteus minimus мускул).

СТАЛНИ МУСКУЛИ

Глутеус мускул: Глутеус максимус е најголемиот мускул кај луѓето по волумен. Скелетниот мускул е главно одговорен за продолжување на колковите и му дава целосна, кружна форма на вашиот задник. Целосно се активира кога ги туркате колковите напред и истовремено создавате силна контракција со затегнување на мускулите на задникот.

Интересно, ова не е неговата единствена работа. Со другите два мускула, тој обезбедува ротација и движење на нозете, па затоа е важно да обезбедите многу разновидност во вежбите за задник, а не само да се концентрирате на една вежба, како што е сквотот.

Можете да го направите ова на таков начин што исто така ќе ги вчитате страничните мускули на задникот, кои всушност се составени од средни и мали глутеални мускули.

СРЕДЕН ГЛУТ

Глутеус Средно: Средниот глутеален мускул работи како екстензор или исправувач на зглобот на колкот и најмногу се користи кога ги оддалечувате нозете од вашето тело. Повеќето луѓе ја забораваат оваа исклучително важна шема на движење за време на тренингот, поради што многумина се нервираат од малите бразди на задникот.

МАЛКИ МАШКИ ОД СТАКЛО

Глутеус мускул: Глутеусот е најмалиот мускул во однос на големината, но тоа не значи дека не треба да размислувате за тоа. Учествува во сите три модели на движење, па затоа е исклучително важно да го активирате почесто, исто како и другите два мускула, и со тоа да го максимизирате неговиот потенцијал.

НАЈДОБРИ ВЕERБИ ЗА КРЕКИРАЕ ПО

Сега следува логичното прашање ...

Имајќи предвид дека задникот е составен од различни мускули и мора да ги активирате сите три за затегнат, цврст задник, веројатно ве интересира кои Вежби за пукање задник бидејќи сега тие се најефикасни?

Со цел да одговорите на вашето прашање и да научите како правилно да го структурирате тренингот и како да изберете ефективни вежби за тркалезно и цврсто дно, ајде прво да ги разгледаме вежбите преку кои најдобро се тренираат индивидуалните мускули. За вас подготвив и специјално видео за тренинг, каде тренирате со сопствена телесна тежина. Значи, ние се осигураме дека можете лесно да обликувате секси задник од дома.

Вежби за стаклени мускули

СУМО ВИДОВИ

Застанете ја ширината на рамото и свртете ги нозете малку нанадвор,
истегнете ги рацете помеѓу бутовите,
главата е во согласност со 'рбетот,
кога сквотирате, проверете дали грбот е исправен,
обрнете внимание на активираното јадро за време на извршувањето,
истегнете ги колковите малку напред и затегнете го големиот задник кога ќе се вратите на почетната позиција,
проверете дали не ги исправате колковите.

ЛИФТ КОЛП

Задниот дел лежи рамно на подот во целосна должина,
нозете се поставени така што бутовите формираат агол од 90 степени до горниот дел од телото,
стапалата се рамни на подот,
рацете се протегаат кон телото,
Сега притиснете ја карлицата нагоре на контролиран начин се додека телото не формира права линија од рамената до колената,
кога ќе се вратите на почетната позиција, проверете дали се контролираат вашите движења,
Исто така, внимавајте на силната мускулна контракција кога ќе ги турнете колковите нагоре.

ЗАГУБЕН ЧЕКОР

Застанете исправено,
кога чекорите напред, проверете дали грбот е исправен,
ако ги свиткате колената, проверете дали притискате на површината со целото стапало и во никој случај не дозволувајте да ја кревате петицата на ногата од земја,
не заборавајте дека тоа е наизменична низа движења што бара да имате добро чувство на рамнотежа,

ВЕERБИ ЗА ЛАТЕРАЛНИ ГЛУТЕНИ МУСКУЛИ

ЛАТЕРАЛЕН КОЛЕН КОЛЕН

Легнете на подот, поддржете се со подлактицата и колковите на подот,
нозете се едни на други и колената се свиткани под агол од 90 степени,
Отворете го горниот дел од коленото колку што можете и проверете дали внатрешноста на стапалата е една над друга цело време.

СТРАНСКИ ЛИФТ

Легнете на подот, поддржете се со подлактицата и колковите на подот,
бидете сигурни дека вашето тело е исправено, а нозете се исправени,
повлечете ја ногата колку што можете повисоко, внимавајте да не ги поместувате колковите,
избегнете ја ротацијата и фокусирајте се на кревање на ногата.

ПАТА

Застанете исправено. Ги ставате стапалата една до друга.
сега половина сквотот,
грбот е исправен, а главата во согласност со 'рбетот,
Додека чекорите чекор пострана, проверете дали колковите ќе останат на иста висина,
кога ќе стапнете настрана, проверете дали коленото е поместено што е можно побрзо,
движењата се контролираат и одредуваат.

ВЕERБАЕ FАБОЛА ЛАINGЕ DЕ ДОЛ

Легнете на стомак и издржувајте се со рацете на подлогата на ниво на градите,
нозете се испружени,
погледот е насочен кон основата,
Се обидувате да ги повлечете испружените нозе што е можно повисоко, потоа да ги преместите нанадвор и повторно да ги спуштите. Вие цртате имагинарна „М“ на подот, така да се каже,
кога ќе се вратите на почетната позиција, проверете дали движењата се контролирани и утврдени.

ЗАСТАНУВАЕ ПО КРЕВАЕ НА КОЛО

Застанете странично до wallидот и потпрете се на wallидот со една рака,
подигнете ја ногата што е поблиску до theидот под агол од 90 степени,
туркајте ги колковите малку нанадвор со помош на деактивирање на мускулите,
потоа активирајте го глутеусот мускул и вратете се на почетната позиција.

АЛТЕРАНТНО КРЕВЕЕ НА НОЗИ ДОДЕЛА ЛЕГНО

Легнете на грб и истегнете ги рацете кон телото,
Подигнете ги нозете додека не бидат под агол од 90 степени на површината,
проверете дали не го кревате горниот дел од телото и особено долниот дел на грбот од мат.

ТАЈНА СОВЕТ ЗА ЕКСТРА СИЛА

Пред да започнете со тренинг, ве чека одличен трик подолу, што според мене е супер ефикасен доколку сакате затегнат, полн, секси задник.

Запомнете една работа: Најбрзиот начин да ја постигнете својата цел е да го искористите целиот потенцијал за максимално активирање на мускулите. Бидете сигурни дека имате контролиран редослед на движења со секоја вежба и затегнете ги мускулите максимално. Ова е особено важно кога ги истегнувате колковите напред и ги активирате глутеалните мускули, кои имаат големо влијание врз обликот на задникот.

Погледнете го видеото подолу за да разберете што точно мислам и искористете го овој таен трик што е можно побрзо. Разликата ќе ја почувствувате веднаш!

ОБУКА ЗА КАНЕКПО ЗА УЧЕСТВО

Откако ќе го завршите напорниот тренинг за задник, сепак можете да направите домашна ...

Знам дека многу жени ја имаат истата желба како тебе, затоа помогни ни и сподели го овој пост со твоите пријатели.

Исто така, не заборавајте да ја обликувате целата фигура. Можам да разберам дека долниот дел е дел од телото што сакате да го обликувате и тонирате прво и што е можно побрзо. Но, сигурен сум дека сакате цврста, фит фигура, па пробајте го овој одличен тренинг за цело тело, каде што ве очекуваат уште повеќе одлични трикови и совети. Можете да го направите без опрема за помалку од 30 минути, лесно од дома.