Ефектот јо-јо AngeLove Nutrition
Дали сакате да слушнете и да дознаете повеќе за тоа? Потоа, можете да го слушнете нашето гостување во EAT SLEEP TRAIN REPEAT на тема јо-јо диета и обратна диета.
Епизодата можете да ја слушнете на iTunes тука.
И тука можете да го преземете работниот лист EAT SLEEP TREN REPEAT.
Веројатно веќе сте чуле за јо-јо ефектот или дури и самите сте страдале од тоа. Ние ви кажуваме кој е јо-јо ефектот и зошто се појавува - подобро разбирање на проблемот ви овозможува подобро да се борите против него.
Кој е јо-јо ефектот?
Ефектот јо-јо е постојано зголемување и слабеење - т.е циклична промена на телесната тежина. Типично е дека луѓето кои страдаат од јо-јо ефект се секогаш "на диета" и не можат да одржуваат постојана тежина.
Како можам да дознаам дали сум „жртва“ на јо-јо ефектот?
Лицето кое е жртва на јо-јо ефект не може да одржува постојана тежина со месеци или години. Потоа, таа се чувствува како да „држи диети“ цело време. ограничува калории и паѓа во циклуси на ограничување и прејадување.
Значи, ако сте изгубиле тежина, а потоа повторно стекнале по неколку недели, месеци, па дури и години, тогаш веројатно сте „жртва“ на диета со џоџо.
Па, искрено, повеќето диети се тотални неуспеси. Не затоа што луѓето не можат да изгубат тежина. Сосема спротивното - повеќето диети работат и создаваат калориски дефицит (неопходен за слабеење), а луѓето слабеат. Но, само затоа што губат телесната тежина не значи дека ја држат својата тежина. Шест од седум луѓе со прекумерна тежина губат значителна количина на тежина за време на нивниот живот. Проблемот е во тоа, истите луѓе не можат да го одржат своето слабеење.
Статистиката за зголемување на телесната тежина е апсолутно застрашувачка:
Бидете во рок од една година од губење на тежината 80% од луѓето ја вратат тежината пред диета, односно се враќаат на тежината што ја имаа пред диетата.
За две години ова е веќе 85% и за три години е над 95%.
Ова значи дека во рок од 3 години, 95% од „корисниците“ ја достигнале тежината пред диета, па дури и тежат повеќе.
Тоа дава успех од 5%. Да, добро прочитавте - 5%!
Така диетите имаат еден Стапка на успех помалку од 5%, што е загрижувачко во секој поглед. А сепак стануваме жртви на краткорочни решенија и измами.
Ако тоа не е доволно лошо, до половина од тие 95% ќе добијат повеќе тежина отколку што тежеле пред диетата.
Овој феномен е познат како „вишок маснотии во телото“ или „прекумерно исфрлање на маснотии“.
Па, што се случува со организмот и зошто повторно добиваме тежина?
За еден, повеќето диети се градат нема постојани навики и обрасци на однесување тоа ќе ви помогне да ја одржувате новата тежина. Не ти е кажано дека си Треба да се бара трајна, па дури и радикална промена за да се задржат резултатите. Во нашето општество за инстант награди, тешко е да се размисли долгорочно во овој поглед. Искрено, диетите што не даваат брзи резултати не продаваат толку добро.
Да се вратам на темата вишок телесни масти:
Кога губиме тежина, се случува т.н. адаптивна термогенеза наместо - т.е. нашиот метаболизам и особено основната метаболичка стапка е прилагодена.
Што значи тоа?
Ако имавме базална метаболичка стапка од 2000 kcal пред диета или зголемување на телесната тежина, тогаш по слабеењето имаме 1900 или 1800 година. Адаптација од 10-20% е сосема нормална - патем, дури и ако успеавме да одржиме поголем дел од мускулната маса.
Само кога диетата е завршена и лицето јаде нормално ’повторно, тој внесува повеќе калории отколку што троши.
Но, зошто троши повеќе калории?
Гладот по фазата на диета е обично многу, многу висок. Бидејќи масната маса се губи за време на диетата. Во нашата масна маса, меѓу другото, се произведува хормон лептин. Лептинот е одговорен за чувството на ситост. Значи, кога имаме помалку маснотии, се произведува помалку лептин и ова нè прави погладни.
Значи, нашата метаболичка стапка е помала, т.е. користиме помалку калории и се чувствуваме гладни - ова е нешто како формула за зголемување на телесната тежина. Во овој случај, масната маса се добива првенствено, а не мускулната, затоа што му треба многу енергија на телото да создаде мускулна маса.
Диетата не е ништо повеќе од контролирано гладување - тоа е глад. Телото реагира на ова со активирање на систем за самоодбрана.
Системот за самоодбрана на телото работи во три чекори:
Чекор 1: Одбрана: Таканаречените висорамнини се постигнуваат кога метаболичката стапка е прилагодена да се бори против гладот и како резултат веќе не се губи тежината. Обично, треба дополнително да ги намалите калориите за да продолжите да слабеете.
Чекор 2: вратете го: Брзината на зголемување на телесната тежина се зголемува веднаш штом ќе се добие доволно енергија - затоа што сме повеќе гладни, а јадеме повеќе по диета, ова е исто така честопати, јадеме повеќе отколку што трошиме со адаптираниот метаболизам.
Чекор 3: Спречи: Намалете ја веројатноста за губење на тежината во иднина со зголемување на бројот на масни клетки ако тежината се зголемува премногу брзо за да се спротивстави на идниот енергетски дефицит, т.е. диети.
Значи, на крајот вие не само што сте потешки, туку имате и повеќе масни клетки отколку пред диетата и пониска стапка на метаболизам.
Како можам да го избегнам јо-јо ефектот?
Но, постојат одредени карактеристики што ги имаат заедничко 5% кои успеале да ја задржат својата тежина:
- Поддржувачка околина и отчетност од страна на тренер или партнер
- Обука/физичка активност најмалку 3х/неделно
- Јадете помалку закуски - околу само 1,5 закуски на ден
- Свесно однесување во исхраната - чувство на глад и ситост
За ова, важно е да се земат предвид следниве работи:
- Изградете постојани навики - Ако барате трајни резултати, тогаш погледнете ги вашите навики
- Целиот или ништо став - добро е доволно добро, совршенство не постои
- Прекинете губење на тежината навремено и одржувајте ја телесната тежина - можете да започнете да губите тежина повторно подоцна
Покрај тоа, можете да започнете со обратна диета - ќе следи повеќе содржина!