Ефикасни вежби за пилатес дома

Време на читање: 6 минути Ажурирано: 07/10/2020

Пилатес е ефикасен тренинг на целото тело што обезбедува брз успех. Можете лесно да направите индивидуални вежби дома. Ви претставуваме ефикасен домашен тренинг со пилатес!

Содржина на прв поглед

Пилатес честопати погрешно се поистоветува со јогата. Нема ништо од духовноста што ја опкружува јогата како илјадагодишно филозофско учење. Пилатес исто така треба подеднакво да им се обраќа на телото и умот. Свеста за телото и флексибилноста се уште поважни. Развиена пред околу сто години, Пилатес денес содржи над 40 различни вежби, од кои особено имаат корист мускулите за поддршка и јадро и карличните подни.

Пилатес - нежен, но ефикасен

Тешко дека постои спорт што е толку погрешно разбран како Пилатес. Бидејќи честопати се гледа како метод на медитативна релаксација. Ова не е најмалку важно затоа што обично се споменува во истиот здив како и јогата. Прво и најважно, сепак, Пилатес е систематско вежбање на целото тело кое се потпира на издржливост, флексибилност и ментална сила.

Таа е развиена од германецот Josephозеф Хуберт Пилатес за време на Првата светска војна за да го забрза процесот на лекување на војниците во воената болница. Методот на обука за пилатес further беше понатаму развиен во периодот што следеше. Основната структура на вежбите се шесте принципи на Пилатес:

Пилатес, принцип, значење

1. Дишење	Движењата се синхронизираат со мирно, течно дишење.
2. Центрирање	„Централата“ се активира со секоја вежба - центарот за напојување на телото, составен од стомачни мускули, карличен под и мускули на грбот.
3. Концентрација	Со цел да се зајакне свеста за телото и врската помеѓу телото и умот, вниманието е насочено целосно кон извршувањето на движењето.
4. Контрола	Движењата се планираат и се изведуваат на технички коректен начин.
5. Прецизност	Ако пристапите кон вежбите на концентриран и контролиран начин, движењата се изведуваат прецизно.
6. Проток	Транзициите помеѓу индивидуалните вежби треба да бидат течни и хармонични, создавајќи динамичен проток на движење.

Ова е она што пилатес го има на телото

Длабоките мускули се обучуваат преку свесно извршени движења, насочено затегнување на мускулите и неколку повторувања. Ова е токму она што го прави пилатес толку ефикасен. Бидејќи јадрото на телото се активира со секоја вежба, Пилатес е особено корисен за држењето на телото - но не само. Позитивно влијае на телото и кондицијата на повеќе начини:

• Пилатес е тренингот на целото тело, кој не само што работи на јадрото на телото, туку и на мускулите на рацете и нозете.
• Вежбите придонесуваат за здраво, исправено држење на телото ...
• ... што ги намалува проблемите со грбот.
• Обука со сопствена телесна тежина го стимулира растот на мускулите без да ставате стрес на зглобовите.
• Концентрирањето на извршувањето на движењата ја зајакнува телесната свест и внимателност.
• Со пилатес, ограничувањата во движењето и блокадите може да се олеснат.
• Бидејќи длабоките мускули се обучени, Пилатес е ефикасен против целулитот.

Најефективни пилатес вежби за дома:

Друга одлучувачка предност на пилатес: Можете лесно да направите многу вежби дома. Единственото нешто што ви треба за ова е тезга што не се лизга. Со малку напор можете да работите на вашата кондиција, да спречите болка во грбот и да го тонирате вашето тело преку овие вежби. Важно е да дишете свесно - особено кога се движите нагоре и надолу.

1. Поставете го грбот рамно на подот со рацете испружени настрана
2. Ставете ги стапалата нагоре и доведете ги колената под агол од 45 °.
3. Вдишете длабоко, затегнувајќи ги задникот, торзото и нозете и подигајќи ја карлицата на контролиран начин. Грбот и бутовите треба да бидат во линија.
4. Држете ја положбата неколку вдишувања.
5. Полека спуштете ги задникот и торзото надолу и по неколку секунди подигнете ги повторно нагоре.
6. Повторете пет до десет пати.

Тоа ја носи вежбата: Ја зајакнува таканаречената централа (карличен под, корсет мускули, дијафрагма и мултиплит мускул на 'рбетот).

1. Легнете рамно на стомак со подлактиците потпрени на подот, рацете свиткани, прстите нагоре.
2. Затегнете го јадрото, задникот и нозете и подигнете го телото така што тежината е на подлактиците и прстите.
3. Телото формира права линија, грбот е цврст. Многу важно тука: избегнувајте шуплив грб.
4. Држете ја позицијата најмалку 15 секунди.
5. Повторете пет пати.

Тоа ја носи вежбата: Штиците го тренираат целото тело, особено зајакнувајќи го трупот и рамениот појас.

1. Легнете рамно на стомак со врвовите на нозете на подот.
2. Обликувајте ги рацете странично во U во висина на рамото. Тоа е, доведете ги горните и долните раце под агол од 90 степени.
3. Затегнете го торзото додека истовремено ги кревате рацете и нозете до карлицата, како и главата и горниот дел од телото малку од подот.
4. Лактите се повлекуваат кон грбот при движењето нагоре, така што сечилата на рамото се собираат малку заедно.
5. Повторете пет пати со секоја рака.

Тоа ја носи вежбата: Ги зајакнува вратот и рамената.

1. Ставете го стомакот на мат.
2. Ставете ги подлактиците под лактите, близу до телото.
3. Повлечете ги рамената надолу, а нозете се шират во ширина на колкот.
4. Додека вдишувате, притиснете ги рацете во земјата додека ги туркате градите нагоре што е можно повеќе. Базенот останува долу.
5. Држете го вратот долго и гледајте напред.
6. Држете ја положбата 15 секунди и повторете три до пет пати

Тоа ја носи вежбата: Грбот е зајакнат, што му користи на држењето на телото.

1. Седнете исправено со испружени нозе, внатрешните делови на нозете се допираат, потпетиците се цврсто притиснати во земјата.
2. Повлечете ги прстите кон носот, исправете ги градната коска и карлицата, грбот е исправен.
3. Кренете ги рацете странично на ниво на рамото.
4. Свртете го горниот дел од телото полека надесно, рацете се движат контролирано. Поместете ја карлицата што е можно помалку. Дишете рамномерно со движењето, дишете повторно додека се враќате кон центарот.
5. Држете ја позицијата пет до десет секунди и свртете се на другата страна. Повторете пет пати на секоја страна.

Тоа ја носи вежбата: Ротацијата го мобилизира 'рбетот и ја обучува подвижноста.

1. Застанете исправено со нозете едни покрај други.
2. Додека вдишувате, истегнете ги рацете паралелно со предниот дел. Во исто време, префрлете ја тежината на едната нога и свиткајте го горниот дел од телото напред. Горниот дел од телото и лицето покажуваат паралелно со подот.
3. Продолжената нога, горниот дел од телото и рацете се напнати и формираат линија.
4. Држете десет секунди, а потоа повторете ја со другата нога.
5. Повторете вкупно пет пати.

Тоа ја носи вежбата: Вагите промовираат координација и го зајакнуваат јадрото на телото.

Совпаѓање на статии на темата

споделете на Фејсбук DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE

---