Ефикасно намалете ги телесните маснотии - ослабете со велосипед за вежбање, неблагодарна работа и велосипед за вежбање

Дебелината е буквално сериозен проблем во нашето општество што влијае и на здравјето и на самодовербата. Ако сте донеле одлука да ги исфрлите тие досадни фунти, тоа е веќе чекор во вистинската насока.

Како да го сторам тоа најдобро?

Повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина си го поставуваат ова прашање со оглед на безброј совети што се дистрибуираат на Интернет и во разни сјајни списанија. Имаме едноставен одговор на ова: користете велосипед за вежбање за да изгубите тежина затоа што е ефикасен и има бројни придобивки.

Кои се предностите на слабеењето на велосипедот за вежбање?

Замислете да започнете диета полна со енергија на Нова Година за конечно да го намалите процентот на маснотии во телото за да исечете добра фигура во лето. Имате среќа затоа што промената на вашата исхрана е лесна за вас. И сонцето сјае, така што ќе можете да ги врзете чевлите за трчање во првите сончеви денови од јануари или да возите велосипед за да потрошите калории. Едвај една недела подоцна, зимата повторно започнува со снег, дожд и врнежи од дожд. Дали мислите дека сепак ќе бидете мотивирани да одите возење велосипед или да трчате надвор?

Можеби. Или можеби не.

И токму тука стапува на сцена најголемата предност на добар велосипед за вежбање, затоа што можете да го користите за тренирање дома во секое време без да се навлажни и да не замрзне. Се разбира, оправдани сте кога велите дека и вие би можеле да одите во теретана. Се разбира, вие сте во право! Но, од сопственото искуство знаеме дека мотивацијата за одење во теретана исто така значително се намалува со текот на времето. Ова не е само контрапродуктивно за вашата кондиција и вашата диетална цел, туку и за вашиот паричник на долг рок. Годишно членство во фитнес-клуб чини неколку стотици евра.

Но, ако очекувате глетка на вашиот велосипед за вежбање секогаш кога ќе влезете во вашата дневна соба или спална соба, мотивацијата за обука е многу поголема. Друга работа што зборува за набавка на неблагодарна работа, вкрстен тренер, машина за веслање или ергометар за велосипеди е флексибилната употреба.

Дали сакате да согорите неколку калории наутро пред работа? Нема проблем. Или сакате да убиете две птици со еден камен и да ги стопите телесните масти додека ја гледате омилената серија на Нетфликс? Тогаш велосипед за вежбање е идеален партнер за вас.

Губење на тежината не мора да значи и губење на тежината

Но, застани! Пред навистина да се осврнеме на ситни-ситни, треба да го разгледаме подетално концептот на слабеење. Ова е погрешно разбрано на многу блогови, канали на YouTube и исто така во списанија за живот. Затоа, не е ни чудо што радикалните диети и премногу високиот енергетски дефицит не се невообичаени, што е поштетно отколку добро за вашето тело.

Ако го прифатите овој пристап, несомнено ќе изгубите тежина. Но, дали е тоа навистина целта што сакате да ја постигнете со помош на вашиот велосипед за вежбање? Веројатно не, бидејќи за што станува збор е губење на маснотии. Sayе речете логично! Во пракса, сепак, не е толку едноставно. И тоа затоа што повеќето спортисти користат апсолутно погрешна алатка за мерење на нивниот напредок: скалата.

Вагата е лажен пријател

Дури и да звучи парадоксно, најголемата грешка е да се потпрете на вагата за да изгубите тежина. Ова е особено точно за почетници. Додека слабеењето напредува многу брзо на почетокот, ќе откриете дека вашата тежина се намалува сè побавно. Во одреден момент конечно стагнира и почнувате да се сомневате во вашиот план. За да не стигне толку далеку на прво место, треба да ги наместите вагите на последниот агол од вашата бања и да ги вадите само на проверка на секои две до три недели.

Зошто овој драстичен чекор? Многу лесно:

Вашите ваги тешко кажуваат нешто за вашиот вистински напредок. Големото слабеење во првите неколку дена не се должи на изгубената телесна маст, туку во голема мера на водата што се излачува од ткивото. Покрај тоа, количината на вода во вашето тело варира од ден на ден, така што и покрај дефицитот на калории, се чини дека сте се здебелиле одеднаш.

Исто така, особено како почетник, ќе создадете дополнителни мускули преку тренингот, што пак им дава впечаток на вагите дека не напредува. Значи, гледате дека не треба да се потпирате на овој инструмент. Наместо тоа, верувајте му на вашиот одраз во огледалото и на старата добра мерна лента. Важно е само вашата форма. На секои три дена, снимете го обемот на стомакот, колковите, градите, бутовите и надлактиците. Фотографирајте се и пред огледало. Така, можете да видите во живо како влегувате во форма.

Митот за согорување на маснотии

Сега од теорија во пракса. Сигурно сте ја собрале фразата дека мора да вежбате половина час за да согорувате маснотии или дека можете да согорувате маснотии само со отчукувања на срцето од Х. Во оваа форма, сепак, двете изјави не се точни. Не мора да тренирате одредено време на ергометар, ниту пак е потребен специфичен пулс за маснотии да се согоруваат воопшто.

Не сакаме да навлегуваме премногу длабоко во процесите на снабдување со енергија на нашето тело. Но, дозволете ми да кажам толку многу: организмот никогаш не користи само едно гориво за да генерира енергија. Како ќе се покаже односот на метаболизирани масти и јаглехидрати, детално зависи од искуството за обука и интензитетот на вежбањето.

За време на перформансите на издржливост, а исто така и во текот на денот, мастите и јаглехидратите секогаш се согоруваат паралелно. Значи, не треба да се лудувате во овој поглед, бидејќи сè што на крај смета за губење на маснотии е енергетскиот биланс. Ако ова е негативно, ги губите телесните масти - толку е едноставно.

Треба навистина да внимавате на вашиот пулс само ако сакате специјално да го подобрите метаболизмот на маснотиите. Ова го прават спортистите на издржливост, на пример, кои сакаат да ги програмираат своите тела за зачувување на продавниците на јаглени хидрати и наместо тоа да користат повеќе маснотии како извор на енергија.

Колку енергија има во еден килограм телесни масти?

Бидејќи на крајот сè зависи од количината на потрошена енергија, природно се прашувате какво неделно губење на маснотии можете да очекувате за време на тренингот со ергометар. За да го видиме ова, прво мора да знаеме колку енергија всушност има во еден килограм телесни масти. За разлика од чистата маст за јадење, килограмот не се додава на околу 9000 kcal. Бидејќи телесните масти делумно се состојат од вода и се проникнуваат со крвни садови, калориската вредност е само 7.000-7.300 kcal.

Со кој уред согорувам најмногу енергија?

Сега кога знаете колку енергија треба да потрошите за да фрлите килограм телесни маснотии, доаѓа прашањето за цената:

„Кој велосипед за вежбање го користам за да согорам најмногу калории на час за обука?

Бидејќи времето е скапоцено и пожелно е ефикасно вежбање, ова прашање е секако основно кога купувате вистински велосипед за вежбање. Колку енергија ќе се потроши, зависи пред се од тоа кои мускулни групи се вклучени во движењето. Колку повеќе, толку е поголема потрошувачката на калории и секако стимулот за тренинг за мускулите.

Следната табела ја покажува потрошувачката на калории за време на 60-минутната тренинг сесија на разни велосипеди за вежбање со умерен интензитет на обука.

Вежбајте потрошувачка на енергија за велосипед на час за обука

Крос тренер	570 kcal
Неблагодарна работа	880 kcal
Велосипед за вежбање	520 kcal
Веслачки ергометар	700 kcal

Се разбира, овие вредности се разликуваат во одделни случаи во зависност од телесната тежина, статусот на обука и нивото на интензитет на обуката. Како и да е, табелата ви дава добар компаративен преглед на очекуваната потрошувачка на калории. За да изгубите килограм телесни масти, треба да поминете добри десет часа на веслачки ергометар со умерен интензитет или алтернативно добри осум часа на неблагодарна работа.

HIIT - Кратенката за амбициозна

Ако сакате ефикасно да изгубите тежина со вашиот ергометар, не мора да се потпрете само на класичниот „бавен и стабилен кардио тренинг“. Таканаречената обука со висок интензитет нуди интересна алтернатива и исто така може да се изведува на сите велосипеди за вежбање. Во основа, обуката за HIIT е за согорување на што повеќе енергија за кратко време. Вака работи HIIT.

Ова се прави преку интервали за обука со промена на интензитетот, што може да се контролира многу прецизно на ергометрите и велосипедите за вежбање благодарение на интегрираниот компјутер за обука. Таквата единица HIIT трае помеѓу 20-30 минути и работи, на пример, со ергометар за велосипед според следнава шема:

60 секунди лесно педализирање (100 вати)
30 секунди педалирање со висок интензитет (250 вати)
60 секунди лесно педализирање (100 вати)
30 секунди педалирање со висок интензитет (250 вати)

Ја следите оваа шема сè додека не истече времето за обука. И иако тренирате многу пократко, користите барем толку калории со обука за HIIT како и со единица двапати подолга според класичната шема.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Искористете го ефектот на после изгореници

Бројни студии, вклучително и студија на канадскиот универзитет Лавал, успеаја да покажат дека загубата на чисти телесни масти за време на обуката за HIIT е значително зголемена на долг рок. Последново делумно се должи на таканаречениот ефект на изгореници. Интензивниот товар на обуката осигурува дека метаболичката стапка останува значително зголемена до 24 часа по тренингот. Така согорувате дополнителни калории.

Убавата работа во врска со тренингот со висок интензитет е што можете да ја прилагодите на вашите перформанси. Можете или да го менувате времето за обука или да експериментирате со должината на интервалите. На пример, можете да ги скратите фазите на разладување со зголемување на кондицијата.

Колку често треба да тренирам ергометар за оптимални резултати?

Општо, златното правило важи и при слабеење на велосипед за вежбање: Многу не помага многу. И тоа е заради две работи.

Прво, затоа што премногу енергетски дефицит го саботира целиот план за слабеење.
И второ, дека треба да му дадете на вашето тело доволно време за закрепнување помеѓу единиците за обука за да може да се опорави.

Обрни внимание на регенерацијата

Овие две причини покажуваат дека има малку смисла ако поминувате 60-90 минути на ергометар секој ден или дури правите интензивна единица HIIT секој ден. Особено како почетник, треба полека да се зголемувате и да започнете со 2-3 единици за обука неделно. Исто така, има смисла првично да се дозволи 48 часа време на регенерација помеѓу две единици за обука. Ако веќе сте малку поискусни, можете да го зголемите бројот на тренинзи на 4-5 неделно.

Кога ја планирате вашата обука, секако можете да комбинирате и класично „бавно и стабилно кардио“ со единиците HIIT за да заштедите време и да го користите ефектот на изгореници. Но, тоа пак има влијание врз времето на регенерација. Додека 24 часа закрепнување е доволно помеѓу две лесни сесии, треба да му дадете на вашето тело 48 часа одмор по тренингот HIIT. Причината е дополнителен стрес врз централниот нервен систем.

Обука за ергометар наместо глад

Веќе накратко споменавме дека преголемиот дефицит на калории е поштетен отколку корисен за вас. Ова го должите на еволутивниот биолошки механизам што би требало да ве заштити од глад во време на недостиг на храна. Овој таканаречен итен метаболизам гарантира намалување на метаболичката активност и распаѓање на мускулите.

Друг одлучувачки фактор е способноста на вашето тело конвулзивно да се држи до телесните масти кога внесот на калории, но особено дневниот внес на маснотии, е пренизок. Звучи парадоксно, но тоа е сосема логично, бидејќи маснотиите не се само извор на енергија, туку се и витални за производство на хормони и варење на витамини. Без да сакам да навлегувам во премногу биохемиска длабочина, излегува дека контролирањето на дефицитот на калории само преку диета е недоволно.

Со цел да се спречи почетокот на метаболизмот од глад, подобро е да се контролира дневниот дефицит на енергија главно преку обука. Неделен дефицит на калории од 3.500-5.000 kcal е доволен за намалување на телесните масти на здрав начин на долг рок.

Ова одговара на телесна загуба на маснотии од 0,5-0,7 килограми.

Да не мора да гладувате, туку да заштедите голем дел од калориите трошејќи ги за време на тренингот не само што е поздраво, туку е корисно и за вашата издржливост. Ова се должи на ослободувањето на хормоните на среќата, т.н. ендорфин. И, патем, заводлива идеја е да можете вистински да се наситите без грижа на совест, дури и за време на диетална фаза.

Кој ергометар најмногу ми одговара?

Пред да започнете, секако се поставува прашањето кој ергометар најдобро одговара на вас и на вашите потреби. Оваа одлука зависи пред се од вашиот вкус, затоа што сакате да се забавувате долгорочно и да останете на топката. Ако претпочитате да возите велосипед, велосипед за вежбање е вистинскиот избор. Ако сте повеќе тркач, неблагодарна работа е таа. Или, сакате да го обучите горниот дел од телото покрај нозете? Тогаш е идеален ергометар за веслање.

Сепак, овие лични преференции не се сè, бидејќи не сите уреди се погодни за секого. На пример, ако имате проблеми со колената или имате многу прекумерна тежина, неблагодарна работа и ергометри на веслање не се навистина соодветни. За возврат, крос тренери и велосипеди за вежбање се идеални. Последново е достапно дури и како ергометри за лежечки велосипед, што го прави тренингот многу поудобен ако имате крајна тежина.

Заклучок

Значи, можете да видите дека со вистинскиот велосипед за вежбање, губењето тежина не само што е долгорочно многу ефикасно, туку е и забавно. Како најдобро да ја испланирате вашата исхрана, како да најдете мотивација за тренинг со ергометар секој ден и што треба да размислите кога купувате добар велосипед за вежбање, може да го најдете на друго место на нашата страница.