Егзогени кетони - бесмислен хип или чудо лек

Крис Фрум во моментов со нив го свртува Тур де Франс внатре. По американскиот спортски свет, тие сега ја освојуваат и Германија - но можат да направат нешто егзогени кетони? За што се добри, какви видови има и дали вредат? Преглед.

Денешниот пост е гостин од Матијас Корадо, м-р, CFA, ко-основач на дневна издржливост. Оваа статија е малку потехничка и понапредна, но моментално најдеталната статија за егзогените кетони во Германија.

„Отсекогаш ја сакав издржливоста. Што ги прави луѓето поотпорни. Сега, 10 години физички и ментално експериментирање, решив да ги спуштам работите на хартија “.

Кои се кетоните?

Истражувачите веруваат дека луѓето, како и многу други животински видови, развиле можност за производство на кетони (или тела на кетони) за да им помогнат да преживеат во време на глад на калории. Кетоните се корисни за нашите мускули, мозокот и другите ткива за време на стрес - на пример, кога намерно ги ограничуваме калориите со пост, сечење јаглени хидрати од исхраната или спортување на издржливост.

Кетоните се создаваат во црниот дроб кога се исцрпуваат резервите на гликоген („продавници на шеќер“). Ова обично се случува за време на кетогена диета (маснотии и многу малку јаглени хидрати), диета Аткинс или пост за да му се обезбеди на организмот алтернативен извор на енергија на јаглехидратите [2]. Првенствено, кетоните се алтернатива за мозокот што не може да согорува маснотии. Сепак, срцето, мускулите и другите видови ткива се исто така среќни за кетоните.

Кога некој следи кето диета (позната и како диета со многу ниски кетогени јаглени хидрати или VLCKD), тоа го става во метаболичка состојба наречена кетоза. Повеќето диети со ниски хидрати не доведуваат до зголемено ниво на кетон; тоа го прави само кетогената диета. За да останете во кетоза, треба да добиете 70-80 проценти од дневните калории од маснотии, не повеќе од 20-25 проценти калории од протеини и не повеќе од 5-10 проценти јаглехидрати од дневните калории.

Човечкото тело произведува три вида на ендогени кетони

Бета-хидроксибутират (BHB). Пропорцијата на вкупните кетони во крвта е околу 70 проценти.
Ацетоцетат (AcAc). Ова е онаа што се мери со ленти за урина (околу 25 проценти).
ацетон. (Нуспроизвод на распаѓањето на ацетоацетат, но сепак може да се гледа како кетонско тело)

Бета-хидроксибутират (или BHB) е најчестиот вид на кетон што го произведуваме и помага да се обезбеди поголемиот дел од енергијата кога диетата е скоро без јаглени хидрати (види јадење без јаглени хидрати). Додека постојат три типа на кетонски тела, кетонот кој се наоѓа во егзогените додатоци на кетон е обично само или главно бета-хидроксибутират (BHB).

Кетоза и кето-ацидоза - разликата

Лекарите често предупредуваат на кетоза, бидејќи таа премногу го ацидизира организмот и е опасна по живот. Да беше тоа вистина, никој не можеше да пости неколку дена, туку ќе паднеше мртов.

Она со што често се мешаат кетозата е кето ацидоза. Се јавува кај дијабетичари тип 1 и навистина е опасна по живот. Но, тоа нема никаква врска со нормалната кетоза:

За време на кетоза, вашите нивоа на кетон во крвта достигнуваат концентрација од 1-6 мм.
Со кето ацидоза, вредностите на крвта достигнуваат концентрација од 16-30 мм. Ова премногу ја закиселува крвта - опасна по живот состојба.
Класичната кетоза не е опасна и може да се одржи неколку месеци до години без никакви проблеми.

Која е разликата помеѓу ендогените и егзогените кетони?

Ендогено значи дека телото може сам да го произведе - како во случај на кетоза, ендогени кетони.

Кетонските тела не се нормални средни производи во распаѓањето на масните киселини, но се формираат преку посебни реакции за да служат како оксидирачко гориво што лесно се оксидира во разни ткива заедно со слободните масни киселини кога е ограничено снабдувањето со гликоза.

Од страна на егзогени го заобиколуваме внатрешното производство на кетонски тела и физиолошката состојба заедно со енергетските побарувања за производство на кетони. Ги добиваме придобивките од кетоните без барањата на состојбата на кетоза.

Дигресија на биохемијата: секогаш постои дихотомија помеѓу внатрешните и надворешните процеси. На пример, јадеме јаглехидрати (гликоза), затоа додаваме гликоза егзогено, додека истовремено нашето тело има разни внатрешни алатки за внатрешно производство на гликоза, позната како глуконеогенеза.

Правилно користени, егзогените кетони ги зголемуваат атлетските перформанси затоа што произведуваат повеќе АТП отколку гликоза и маснотии.

Но, почекајте, безбедно е?

Администрацијата на егзогени кетонски тела може да создаде единствена физиолошка состојба што не се наоѓа во нормалната физиологија, бидејќи концентрациите на циркулирачка гликоза и инсулин се релативно нормални, додека клетките можат да го поштедат внесувањето и искористеноста на гликозата. Самите кетонски тела имаат краток полуживот и тука се користат, но не се произведуваат. Производството и употребата се независни едни од други.

Кога се обидуваме да ги промениме нашите природни состојби, честопати се поставува прашањето: "Дали е безбедно?" Истражувањето зад егзогените кетони е многу солидно. Но, сепак во почетокот. Прогласено е безбедно (има некои судири на интереси бидејќи повеќето студии се од универзитети кои лиценцираат кетонски патенти за истражување).

Немаме доволно долгорочни податоци за да обезбедиме апсолутен случај, бидејќи употребата на егзогено кетон започна само пред помалку од една деценија. Но, се случуваат многу истражувања и може да се очекуваат многу повеќе.

Познато е дека оние кои не предозираат, но се држат до препорачаниот внес на егзогени кетони, се на безбедна страна.

Кои се придобивките од егзогените кетони?

Кетоните се сметаат за најефикасен енергетски извор на гориво за организмот и ослободуваат големи количини на АТП (аденозин трифосфат), кој често се нарекува „енергетска валута“.

Предности од земање егзогени кетони на прв поглед:

Други придобивки во стилот на живот на кетозата

Помага при транзиција во кетоза. Кето-грипот може да се случи за време на транзицијата кон кетоза и трае 5-14 дена. Може да доведе до дијареја, грчеви, гадење, запек, лош здив, општа слабост и осип, но овие симптоми се смируваат откако ќе бидете во кетоза (или кога дополнувате со кетони) [6]. Егзогените кетони брзо ја забрзуваат транзицијата.
Индиректно може да помогне при согорување на маснотии и слабеење. Земањето додатоци на кетон може да не резултира со губење на тежината, освен ако не следите диета со многу ниско ниво на јаглени хидрати, кетогена. Не е волшебна формула за слабеење. Додатоците на кетон се корисни за одржување во кетоза, што ќе ви помогне да фрлите маснотии и да го елиминирате апетитот.
Може да го подобри нивото на енергија и да спречи замор. Егзогените кетони може да се користат за подобрување на нивото на енергија, излез на енергија, физички перформанси и закрепнување после вежбање.
Магла на мозокот(Brainfog) ги намалува и подобрува менталните перформанси. Кога глукозата не е достапна во вашата исхрана, и масните киселини и кетонските тела можат да се метаболизираат од мозокот. Студиите покажаа дека кетоните се корисни за когнитивното/емоционалното здравје преку подобрување на когницијата, зголемување на концентрацијата, подобрување на вниманието и учење кај возрасни со оштетена меморија.
Го подобрува Вежба за вежбање и закрепнување. Постојат многу полемики околу кетозата и перформансите на вежбите. Факт е дека, преку физиолошки процеси, тој всушност ги подобрува перформансите и закрепнувањето. Но, како и многу работи во биологијата, тоа е компромис. (Погледнете ја точка подоцна за подлабоко објаснување).

Синтеза на протеини и пријателски за мускулите. Нашите тела се состојат претежно од протеини. Ова не е само за бодибилдери. Многу процеси поминуваат низ синтеза на протеини. Леуцинот, кој е подостапен со кетони, го промовира метаболизмот на енергијата (навлегување на гликоза, митохондријална биогенеза и оксидација на масни киселини) за да обезбеди енергија за синтеза на протеини и истовремено спречува распаѓање на протеини.

Видови егзогени кетони

Бета-хидроксибутират е најактивниот тип на кетонско тело што вашите ткива можат да го користат за енергија, па затоа е кетонот што повеќето егзогени додатоци на кетон бараат да го зголемат.

Постојат три главни типа на додатоци на кетон:

Како и зошто да се користат егзогени кетони

Додатоците на кетон може да се користат помеѓу оброците или пред тренинг за да ви обезбедат брз извор на кетони. Можете исто така да користите додатоци на кетон кои ќе ви помогнат полесно и побрзо да се вратите на кетозата ако се откажете од кетогената диета за одредено време.

Тие можат да се земаат со храна или на празен стомак, но можат да бидат поефикасни ако ги земате на празен стомак (на пр. Прво наутро) или кога постите. Ако користите додаток на кетонски прав, обидете се да го мешате со вода, кафе или чај. Кето пијалоци/смути може да се ужива топло или ладно. Некои изложености на ГИ беа документирани (!). Ако почувствувате несакани ефекти, променете го пристапот или избегнете да ги земате.

Како користите егзогени додатоци зависи од вашите цели и дозата во додатокот.

Оптималниот опсег на нивоа на кетонски во крвта е помеѓу 1,5-5,0 mmol/L, во зависност од барањата, физичката состојба и диспозицијата. Кетонски производи со висок квалитет можат да ви помогнат да го зголемите нивото на кетон во крвта до 1,5 mmol/L. Правилното следење на кето диета може уште повеќе да ги подигне нивоата.

Најлесно е да се земе со протеински шејк или едноставно да се промешува во вода/кокосово млеко.

Потенцијал за атлетски перформанси

Лично, освен во медицински состојби, верувам дека ќе игра огромна улога во додатоците на спортот.

„Првичните извештаи сугерираат дека оваа стратегија го менува метаболичкиот одговор на вежбањето и ги подобрува перформансите на вежбите, додека други редови докази сугерираат дека улогите играат улога во закрепнувањето од вежбање.

Од биохемиска гледна точка, има смисла бидејќи нуди можност за истовремена употреба на гликоза и кетони. Сепак, помалку е јасно кога станува збор за поголем интензитет. Во овој случај има подобрена когнитивна изведба што е во корелација со подобра вкупна изведба [31].

Бидејќи кетонските тела и лактатот ги користат истите МЦТ-транспортери (не се поврзани со триглицериди со среден ланец) за да влезат во клетките и да создадат АТП, би имало смисла дека нивоата на лактат би биле пониски во присуство на кетонски тела. Овој двоен извор на енергија е покорисен при помал интензитет, бидејќи телото има поголема флексибилност при користење на гликоза, маснотии и кетони.

Во теорија, заштедата на гликоза, потрошувачката на маснотии и помалку акумулација на лактат треба да ги зголемат перформансите, зголемениот мускулен ефект на кетонските тела, помалку оксидативен стрес, бидејќи кетонските тела делуваат како сигнална супстанца за метаболитот, инхибитор на HDAC (хистонска деацетилаза) и, конечно, еден Намалување на воспалителниот комплекс NLRP3 за да се намали воспалението и да се подобри регенерацијата. (Забелешка: одредена изложеност на ГИ е документирана) [30].

Како заклучок, додека податоците се прелиминарни, акутната нутриционистичка кетоза постигната преку егзогена замена на кетон има потенцијал да го смени изборот на гориво за време на вежбање и да обезбеди придобивки од перформансите. Ова е најверојатно случај кај обучени лица кои имаат поголем капацитет да апсорбираат и оксидираат кетони за време на вежбање.

Покрај тоа, постои силна физиолошка основа што укажува на потенцијални придобивки во помагањето на вежбање и закрепнување. [30]

Користете заедно со кетогена диета

Влезете во кетоза побрзо и контролирајте го нивото на шеќер во крвта. Ова може да биде од корист при метаболичката транзиција во кето-адаптирана состојба или да се забрза транзицијата по повлекувањето на јаглехидратите. Способноста да се контролираат нивоата на шеќер во крвта може да биде многу интересна за здравјето на метаболизмот.
Интра-тренинг со две горива. За време на трка или натпреварувања, можноста да се обезбеди на телото два извори на гориво може да биде корисна, како и на долги трки на издржливост, како што се „Ironелезниот“ или ултрамаратонот. Го подобрува метаболизмот на енергијата додека избегнувате премногу храна за време на трката.
Атлетски перформанси и релаксација. Како што споменавме порано, тој има голем потенцијал за спорт.
За повеќе енергија. Ако сте биле во кетоза пред да ја знаете разликата во когницијата, енергијата и расположението што кетоните ги ставаат на располагање.

Исто така, постојат некои анегдотски искуства дека го подобрува спиењето.

Егзогените кетони веќе спорадично се користат во професионалните спортови. Да видиме дали тоа ќе биде повеќе ...

Заклучок за егзогените кетони

Општи студии објавија дека егзогените кетони во форма на соли или естри се безбедни. Тие помагаат за побрз влез во кетоза и краткорочна употреба на кетоните за енергија. Ако кетозата треба да се одржи на долг рок, јаглехидратите во исхраната мора значително да се намалат и маснотиите да се консумираат само умерено.

Предностите се подобрена енергија, перформанси и регенерација, полесна транзиција кон кетоза, помалку оксидативен стрес и воспаление. Но, потребни се повеќе долгорочни истражувања.

Теми кои исто така може да ве интересираат: