Ексцентрична, концентрична и изометриска дефиниција

Ексцентрична, концентрична и изометрична мускулна контракција, што точно е тоа? Како дел од нашата фитнес лексика, ги воведуваме овие 3 поими кои често се читаат во врска со описите на вежбите, имено ексцентрични, концентрични и изометриски. Трите поими опишуваат одреден начин на работа на мускулите, од кои секоја е одговорна за одреден дел од повторувањето. Синонимите позитивно-динамично и негативно-динамично често се користат за концентрични и ексцентрични. Сепак, позитивните и негативните не треба да се сфаќаат како добри и лоши, туку како опис на насоката на движење.

Сумирајќи, веќе може да се каже во овој момент дека силата може да се подели на 3 компоненти за движење при тренинг со тежина:

Концентрична работа: Надминете го отпорот

Ексцентрична работа: Контракционен отпор

Изометриска работа: Држете ги отпорниците во една позиција

Дефиниција на концентрични, ексцентрични и изометриски

Концентрично движење = Позитивен дел од движењето = надминување = мускулно скратување = зголемување на брзината на движење

Ексцентрично движење = Негативен дел од движење = попуштање = истегнување/истегнување на мускул = забавување на брзината на движење

Изометриски = работа со статичко држење = мускулот останува ист во должина = нема движење

Концентрична и ексцентрична мускулна работа користејќи пример за разни вежби:

Концентрично движење(позитивно-динамично)	Ексцентрично движење(негативна динамика)
Преса за клупи	Притиснете ја гирата	Спуштање на гира
Сквотот	Стани од грбот	Долу во лак
Преса на вратот	Притиснете ја гирата	Подигање на гира
Бицепс навивам	Подигање на гира	Спуштање на гира
Влечење	Повлечете нагоре до шипката	Долу кон земјата

Јас не го вклучив изометрискиот метод на работа во табелата затоа што тука нема движење. Во случај на повлекување, би било изометриска мускулна работа да се држите во која било позиција на повлекување. Мускулот тогаш работи изометриска работа на држење. Дури и ако нема движење, во мускулите се јавуваат различни нивоа на напнатост, бидејќи личноста која вежба обично не извршува иста сила врз недвижниот предмет.

Сега е соодветно видео во кое темата е исто така добро објаснета:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Користете во боди-билдинг и тренинг со тегови

Постојат системи за обука кои сега се фокусираат на одредени начини на работа. Некои програми за боди-билдинг за градење мускули се фокусираат на компонентата на ексцентричната сила, додека други се фокусираат на компонентата на концентричната сила. Зајакнувањето на ексцентричната фаза се користи во многу интензитетни програми. Изометриската обука исто така има свое право да постои. Овој пост на блогот служи само за објаснување и дефинирање на поимите на 3-те компоненти на силата. Точно ќе научите како да ги користите во една статија што ќе биде објавена наскоро.

Ексцентричен тренинг

Во ексцентричен тренинг, негативната фаза на вежбата е специјално обучена. Ова има предност што може да се користат значително поголеми оптоварувања (тежини) отколку за позитивната фаза на повторување. „Спуштањето“ со голема тежина особено често се прави со повлекувања и падови, бидејќи тука можете да работите без партнер за обука.

Предност на ексцентричен тренинг: Поради високата тежина на обука што може да се користи, можно е значително да се зголеми обемот на обука. Ексцентричната фаза предизвикува, во постапката што е опишана со поголеми тежини за обука, и значително поголема мускулна траума, што е одлучувачко за процесот на хипертрофија (градење на мускули).

Обука за ексцентрична сила во пракса

Со падови и повлекувања, тежината на тренингот може значително да се зголеми со додавање дополнителна тежина со помош на каиш. Со помош на нормална клупа за обука, може да се успее во горната позиција на вежбата, а потоа само да се тренира ексцентричната фаза (самото спуштање). За вежби како што е притискање на клупа, исто така, зависи од помошта на партнерот за обука или инспекторите кои, откако ќе ја намалат тежината на тренингот, ќе помогнат да се врати на почетната позиција. Тренингот со тегови за тренинг, што е далеку над нормалната тежина, треба да се користи само многу ретко и исклучиво од искусни спортисти на сила кои можат да се справат со овој интензитет и кои имаат одлична способност да се регенерираат.

Нагласувањето на ексцентричната фаза како дел од планот за обука, исто така, може да се постигне со свесно менување на темпото или ритамот. Дури и почетниците веќе можат да ја спроведат оваа постапка со продолжување на ексцентричната фаза на повторување, на пример, на 5 секунди.

Изометрична обука

Изометриската обука опишува вид на обука во која некој предмет се влече или се притиска врз нешто во статичка положба, но тој не се движи. Мускулните влакна не се скратуваат ниту се протегаат за време на изометриски тренинг и од тука потекнува името ISO (= еднакво на) метрички (= што се однесува на мерката). За време на изометриски тренинг има многу лактат, што доведува до прекумерно закиселување на мускулите.

Изометриска обука за сила во пракса

Изометриските вежби за печат применуваат сила врз недвижен објект, како што е aид. Во изометриски вежби за влечење, се влече јаже, на пример, што не може да отстапи. Држењето шипка нагоре во одредена позиција е исто така изометрична вежба или останување во која било позиција на сквотот (Википедија). Чистата изометриска обука е многу ретка во боди-билдингот, но се користи доста често како техника на интензитет. Многу детален напис на оваа тема доаѓа од Кристијан Тибодау и е објавен на Т-Нација (Врска). Изометријата обично се вградува во обука како што следува:

Со секое повторување, застанете во одредена положба и држете ја тежината 5-10 секунди или притиснете на тежината
По последното повторување, држете ја тежината во одредена позиција што е можно подолго или притиснете на тежината
По реалните комплети за работа, прикачете статичко повторување и држете ја тежината 30-60 секунди или притиснете на тежината

На пример, како да направите изометриска обука во мртво кревање може да се види на ова видео:

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

На видеото подолу можете да видите преден сквот каде застанувате во 3 различни позиции и притиснете изометрично:

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Поврзани написи на оваа тема: