Експерт Jordanордан Мазур за правилна исхрана на фудбалерите!
Jordanордан Мазур е директор за спортска исхрана на Универзитетот во Калифорнија, Беркли. Улогата на нутриционистите во спортот станува сè поважна, особено во фудбалот, особено во колеџ фудбалот и НФЛ, нивното мислење е сè повеќе и повеќе се бара.
Како треба да јадат офанзивните и дефанзивните линиски линкови за да се постигне нивната телесна маса и да се обезбеди потребната брзина?
Обично, офанзивните и дефанзивните линеарници се многу слични во однос на телесната маса. Во споредба со другите позициони групи во американскиот фудбал, тие имаат поголем процент на телесни масти. Физичката сличност на играчите на О-лајн и Д-лајн е докажана со студија (Денгел и сор.) Од 2013 година:
| висина на телото (см) | 192,8 +/- 4,1 | 190,0 +/- 2,9 |
| Телесна маса (кг) | 140,9 +/- 6,1 | 132,9 +/- 14,7 |
| Процент на телесни масти (%) | 28,8 +/- 3,7 | 25,2 +/- 7,6 |
| LBM = чиста маса на телото, т.е. телесна тежина - маснотии за складирање | 96,5 +/- 4,5 | 95,2 +/- 5,5 |
| Масна маса | 39,3 +/- 6,0 | 33,3 +/- 12,3 |
Со цел да се справи со своето масивно тело и физичките побарувања на тренинг и во игра, храната што ја јадат играчите на Лине мора да обезбеди доволно енергија.
За линиите, целното зголемување на телесната тежина за поголема маса и сила и како резултат на зголемување на нивните сопствени перформанси е идеално сценарио. Повеќе телесни масти не се нужно предност, но поголема маса е.
Зголемувањето на телесната маса не значи дека атлетиката мора да страда како резултат.
Зголемувањето на телесната маса при градење на мускули и сила бара калории. Многу калории. Следната табела дава проценка за тоа колку калории му се потребни на линискиот работник.
Исхраната треба да се состои од приближно 50% до 60% јаглени хидрати, 15% до 25% маснотии и 15% до 25% протеини. Спортистите се охрабруваат да добијат поголем дел од своите калории од здрава целосна храна.
Јаглехидратите се обезбедуваат од овошје, кафеав ориз, компири, зеленчук и овесна каша, меѓу другото.
Ореви, семиња, авокадо и маслиново масло служат како извор на маснотии, додека посното говедско месо, живината, рибата, млекото и јајцата се важни извори на протеини.
Табелата подолу дава преглед на тоа како може да изгледа 6.000 калоричен ден на офанзива линија.
| kcal | Јаглехидрати (g) | Протеин (g) | Маснотии (g) | |
| Појадок | 1002 година | 291 | 43,5 | 20-ти |
| 2 јајца + 2 белки, промешани | 174 | 1 | 19-ти | 9 |
| 2 препечени ѓубрива од цимет и суво грозје | 644 година | 130 | 23 | 4-ти |
| 2 лажици крем сирење | 70 | 0,5 | 1.5 | 7-ми |
| 240 мл незасладен сок од јаболко | 114 | 159,5 | 0 | 0 |
| kcal | Јаглехидрати (g) | Протеин (g) | Маснотии (g) | |
| Ужина 1 (смути) | 720 | 116 | 58 | 5.9 |
| 350 мл сок од портокал | 165 | 38 | 2 | 1 |
| 10 големи замрзнати јагоди | 37 | 10 | 0,5 | 0,1 |
| 2 банани со средна големина | 210 | 54 | 2.5 | 0,8 |
| 2 лажици протеинско млеко во прав | 308 година | 14-ти | 79,5 | 4-ти |
| kcal | Јаглехидрати (g) | Протеин (g) | Маснотии (g) | |
| Ручек (2 сендвичи со мисирка) | 1106 година | 116 | 79,5 | 46 |
| 4 парчиња леб од повеќе житарици | 261 година | 48 | 10 | 4-ти |
| 340 гр печени гради од мисирка | 336 | 12-ти | 60 | 12-ти |
| 2 лажици мајонез | 188 година | 0 | 0 | 21-ви |
| 120 гр ананас | 165 | 43 | 2 | 0 |
| kcal | Јаглехидрати (g) | Протеин (g) | Маснотии (g) | |
| Ужина 2 | 822 година | 151 година | 46 | 8-ми |
| 180 гр путер од диња | 163 | 39 | 4-ти | 1 |
| 90 гр мусли со малку маснотии | 478 | 99 | 10 | 6-ти |
| 200 гр грчки природен јогурт | 181 година | 13-ти | 32 | 1 |
| kcal | Јаглехидрати (g) | Протеин (g) | Маснотии (g) | |
| Вечера | 970 година | 87 | 88,5 | 34,5 |
| 280 гр лосос (пржени со 4 лажички маслиново масло и 2 лажички ким) | 589 година | 4-ти | 71 | 31 |
| 120 гр пареа брокула со сок од вар | 167 | 35 | 11 | 2 |
| 1 голем сладок компир, печен | 205 година | 47 | 4,5 | 1.5 |
| 1 лажица грчки јогурт | 9 | 1 | 2 | 0 |
| kcal | Јаглехидрати (g) | Протеин (g) | Маснотии (g) | |
| Ужина 3 | 762 | 83 | 21-ви | 42.2 |
| 120 гр сварени овесни снегулки (со вода) | 295 година | 50,5 | 12-ти | 5 |
| 50 гр ореви | 371 година | 7-ми | 8.5 | 37 |
| 1 круша/тд> |
Дали различната диета е сведена само на фреквенцијата и големината на оброците или има смисла да се прилагоди и составот на диетите според индивидуалните позиции?
Количината на енергија што му е потребна на еден фудбалер зависи од голем број фактори, вклучувајќи ја позицијата на теренот, индивидуалните физички карактеристики, возраста и полот.
Дури и во рамките на позиционата група, на пример во одбранбената линија, може да има разлики. На пример, одбранбените краеви се типично помали од одбранбените справи.
Бегање на бек, бек, широк приемник и одбранбен бек честопати се слични во однос на висината и другите физички карактеристики. (Pinciverp & Bompa, 1997; Pryor et al., 2014). Како и да е, опсегот во однос на големината на телото и градбата е многу широк, што резултира со различни потреби за енергија и калории.
Врз основа на позиционата група и видот на телото, во табела 2 е дадена проценка на просечната дневна потреба за калории.
Секој играч во рамките на позиционата група ќе ги има истите потреби, под услов сите да се со ист состав и големина на телото. Со цел да се постигнат најдобри можни резултати, секогаш се препорачува индивидуализиран план за исхрана.
| Офанзивен линичар | 6.000 - 6.400 kcal |
| Одбранбен линичар | 6.200 - 6 500 kcal |
| Бегајќи назад | 5.700 - 6.000 kcal |
| Тесен крај | 6.000 - 6.300 kcal |
| Linebacker | 5.900 - 6.200 kcal |
| Одбранбен играч | 5.200 - 5.400 kcal |
Дали стероидите се проблем во фудбалот? Ако е така, од кое ниво на професионализам?
Не знам доволно за да сакам да коментирам или да се чувствувам пријатно со коментар. Како и да е, има многу статии што можат да ја расветлат оваа тема:
http://www.sbnation.com/nfl/2013/5/1/4290172/hgh-use-rampant-nfl
http://www.evolutionary.org/steroids-hgh-nfl
https://www.steroid.com/Steroids-in-Football.php
Во својата колумна/блог, поранешниот дефанзивен играч на џиновите во NYујорк Маркус Кун вели дека на секој играч му се дава одреден опсег на тежина, што се проверува на крајот на секоја недела. Како играчите ќе ја постигнат оваа тежина зависи од сите, се додека е на располагање најдоброто физичко претставување. Навистина, играчите уживаат толку голема слобода во изборот на диети?
Со збирувањето на сè повеќе податоци поврзани со перформансите и благодарение на развојот на новите технологии за спортска наука, улогата на нутриционистите во спортот станува сè поважна. Во текот на изминатата деценија, бројот на нутриционисти активни во професионалните спортови, особено во НФЛ, но исто така и во NCAA (Национална колегиумска атлетска асоцијација) колеџ фудбалски атлетски програми, експоненцијално се зголеми.
Тие треба да им го пренесат своето знаење на спортистите и да ги придружуваат во нивната исхрана. Се развиваат нутриционистички и таканаречени стратегии за гориво со цел да се осигури дека се постигнуваат индивидуални цели.
Честопати, не секој играч бара индивидуален совет, додека на други им е потребен специјално со цел да ги имплементираат своите цели.
Во овој пример, дефанзивниот играч на линијата се претпоставуваше опсег на тежина што ќе му помогне да ги оптимизира своите перформанси.
Бидејќи апсолутната тежина зависи од многу различни фактори, има смисла да им се даде напнатоста на играчите отколку на одредена тежина. Тежината често варира помеѓу +/- 3 до 5 фунти (1,3-2,2 кг) секој ден, скоро на секој час, во зависност од тоа колку време се мери играчот.
Со цел да се исполнат ваквите барања, играчите честопати го добиваат стручното знаење на нутриционистите, тренерите за сила и кондиционирање.
Регенерацијата игра важна улога во американскиот фудбал. Дали има нутриционистички и физиолошки мерки прилагодени на индивидуалните позиции? Ако е така, како изгледаат тие?
Американскиот фудбал е многу интензивен спорт кој му оддава поголема почит на телото. Овој интензивен, паузиран спорт резултира со оштетување на мускулите, 'рскавицата и коските, што мора да се минимизира за да се осигури дека играчите се уште здрави на крајот од сезоната.
За време на физички заморна сезона, регенерацијата е суштински дел. Играчите мора да можат да се опорават помеѓу игрите и сепак да бидат во можност соодветно да се подготват за претстојната игра. Нутриционистички интервенции се важни за да се заменат или надополнат дефицитите на течности во рамнотежата на гликоген или јаглени хидрати и да се зголеми прометот на протеините за обновување и поправка на мускулите. Нутриционистички интервенции за регенерација се општи и не мора да бидат прилагодени на секоја позиција.
Доколку, за време на дневниот тренинг, играчите не ги консумираат потребните количини на јаглени хидрати и протеини, мускулното ниво на гликоген паѓа, што може да има непосреден ефект врз тренингот и перформансите.
Во текот на сезоната, тимовите обично тренираат пет дена со цел да се подготват за претстојниот натпревар во сабота или недела. Играчите мора да консумираат доволно јаглехидрати секој ден за да не ги загрозат нивните перформанси.
Протеините го снабдуваат телото со градежни блокови кои се користат за обновување на погодените тетиви и мускули. Биолошкиот процес со кој клетките генерираат нови протеини со цел да го поправат оштетеното ткиво или да формираат нови, се нарекува синтеза на протеини. За да го поддржат ова во текот на сезоната, на фудбалерите им се советува да консумираат протеини во текот на целиот ден, особено по тренинзите и тренинзите на силата, со цел да се врати рамнотежата на протеините. Се препорачува доза од 0,25 g протеин што содржи леуцин за килограм телесна тежина. Аминокиселината леуцин ја промовира синтезата на протеините.
Во прилог на ова, додатоците во исхраната можат да го подобрат процесот на опоравување во текот на сезоната. Овие можат да бидат, на пример, омега-3 масни киселини, витамин Д или таканаречена „функционална храна“ како концентрат од сок од вишна, кој содржи голема количина на антоцијанин, кој го инхибира воспалението и го намалува оксидативниот стрес. Мелатонинот што го содржи исто така може да помогне во регулирањето на навиките за спиење.
Како би ја оцениле важноста на вежбањето во однос на диетата. Во боди-билдингот, на пример, тие велат 30% тренинг и 70% исхрана. Во фудбалот важат различни правила?
Диетата и вежбањето одат рака под рака. Не можете да ја постигнете посакуваната фигура и целите за обука без храна, но исто така и без тренинг.
Обуката се менува во различните фази на обука во текот на сезоната. Во зависност од тоа дали се подготвувате во предсезонскиот камп, редовната сезона тече или сте во тренинг и развој вон сезоната, тренингот се одвива во различни интензитети и различно време.
Кога станува збор за исхраната, фокусот мора да биде 7 дена во неделата, 365 дена во годината. Мислам дека треба да има рамнотежа и одредена разновидност. Фудбалерите треба да пристапат 80:20 на нивната диета. Јадете 80 проценти од оброците за да ги постигнете своите цели и само јадете 20 проценти од времето што го јадете. Храната е наменета да се ужива, а спортистите треба да си дозволат да јадат без да размислуваат за тоа цело време.