Ектоморф - профил, исхрана, обука
Ектоморфен профил
Преку ектоморф го разбираме тој тип на слаби луѓе со многу мала мускулна маса на нив, но исто така и многу малку маснотии. На ектоморфните луѓе им е особено тешко да се здебелат или да се здобијат со сила од обука, особено кога не се добро документирани за видот на тренингот и диетата што треба да се препорача за нивниот соматски тип. Многу луѓе (особено момчињата) завршуваат со проблеми со личноста поради фактот што се ектоморфни и не успеваат на кој било начин да се здебелат и да стекнат физички карактеристики специфични за мажите.
Повеќето ектоморфи се во тинејџерски години, кога можат прилично лесно да се здебелат кога се почитуваат тренинзи, диети и часови за одмор и се дизајнирани специјално за нивниот соматски тип. Јас, на пример, поранешен ектоморф на 15-годишна возраст бев околу 56 килограми и висок околу 1,75. За 2 години тренинг со диета (сеуште се сеќавам дека диетата ја изнесе еден мој колега во теретана кој работеше на РПГ во тоа време) и некои додатоци во исхраната, достигнав чист 82 килограми, откако период на дефиниција. Секако, од тогаш моето зголемување на телесната тежина е многу помало, но она што сакав да го потенцирам е дека во адолесценцијата е времето кога има „експлозија“ на хормони од кои малите бодибилдери можат да имаат корист.
Било што ектоморф тој мора да биде свесен дека резултатите ќе бидат доста бавни, дури и ако ги следи точно советите во врска со исхраната и обуката за нивниот соматски тип. Многу луѓе по 1-2 месеци обука, при што резултатите се многу слаби, се обесхрабруваат и се откажуваат. Ова е најголемата грешка што ја прават почетниците во овој спорт.
Обука на ектоморф
Како што рече Кристи Маргарит (еден од луѓето од кои морав да научам многу за диетата и тренинзите), најголемиот проблем на ектоморфите е хормоналниот, така што нивниот тренинг мора да се базира особено на вежби што ќе стимулираат лачење на анаболни хормони. Како идеја, ектоморфот ќе користи средни тежини и ќе изведува помеѓу 8 - 12 повторувања за секоја серија.
Друга работа, вистинската грешка за која треба да зборуваме е однапред сфатената идеја дека ектоморфите не се дозволени или треба да прават кардио вежби. Тотално погрешно, кардио вежбите се добредојдени за кој било соматски тип, единствената разлика во случај на ектоморфи е што тие ќе мораат да ги изведуваат со помал интензитет.
Хранење на ектоморф
Општо, ектоморфот мора да има разновидна диета, базирана особено на квалитетни протеини, масти и јаглехидрати. Зеленчук и овошје исто така се препорачуваат, но во помали количини затоа што содржат помалку калории. Многу важна работа се додатоците во исхраната.
На секој ектоморф му требаат. Знам дека многу луѓе без документи ги мешаат додатоците во исхраната со стероиди или други штетни работи, но за ова ќе разговараме во друга статија и сега само ќе кажам дека додатоците во исхраната не се ништо друго освен храна богата со одредени супстанции, но со поголеми количини отколку што би содржела нормалната храна. Со други зборови, мерка од 25 грама протеини е еквивалентна на 10 јајца (тоа е само пример за да ви дадам подобра идеја за тоа што се обидувам да кажам).
Ако треба да дадам препорака за протеини, препорачани за ектоморфи, несомнено ќе бидат млеко и јајце.
Еден последен совет за електроморфи: јадете, одморете се, тренирајте и избегнувајте повреди и претренирање. Со среќа!
Спорт и диета на сурова храна за ектоморфи и многу повеќе
Од самиот почеток, се извинувам за должината на овој напис, но има многу прашања што треба да се решат.
Ако јадете правилно, суровиот дури може да ги подобри вашите перформанси. Јас се трудам, ми треба месо, така имам енергија, се трудам, морам многу да јадам. Како не можам да јадам малку месо? Од каде потекнува енергијата? Beе бидам мек цел ден! Само зеленчук и овошје? Како живеам? Од каде да ги добијам протеините? Еве само неколку од прашањата што спортистите си ги поставуваат кога станува збор за тоа за сурова храна.
Истражувањата покажуваат дека јадењето сирова храна е „тајната“ за да се живее подолго и да се живее поздрав живот. Човечкото тело е „изградено“ да јаде сурова храна, особено овошје и зеленчук.
Честопати сум слушал луѓе како во последно време велат дека "како и да е, јас сè уште умирам, што е поентата да ме вознемирува?" Зарем не е подобро да го живеам мојот живот и да остварам профит? Сакам да уживам во животот, а не да гледам во себе! Имам само еден живот “. Прашањето што си го поставувам е дали ќе го живеете животот и ќе уживате во тоа е да јадете сè што ќе фатите без малку да размислите за вашето тело? Тогаш сакате да се чувствувате добро, да имате енергија за да бидете добро распоредени?
Варена храна тоа не е ништо друго освен навика, и тука зборувам од сопственото искуство. Мислам дека бев една од најгурмантите, похот, луда по слатки, едноставно сакав да јадам, но сега, по еден месец во кој не сум јадел зготвена храна, можам да кажам дека сум убеден дека е само навика, затоа што не ми недостасува, не ми недостига ништо зготвено, а камоли слатко готвење, супер е да можам да јадам слатко во секое време без да се грижам дека ќе се здебелам. Се за inубив во овој животен стил. Тоа е како мала заграда, сега назад кон нашите овци.
Студиите покажуваат дека потрошувачката на зготвена храна предизвикува акумулација на токсини и канцерогени во организмот, тие не можат да се асимилираат од телото. Ова предизвикува болести како што се чиреви, дијабетес и рак. Ако спортистите јадат сирова храна, тие ќе имаат многу хранливи материи и витамини, ова може да биде клучот за нивниот успех.
Истражувањата покажаа дека спортистите кои имаат 85% суров животен стил имаат постигнато многу подобри резултати на натпреварите.
Д-р Боб Маршал тврди дека главната причина за смртта е зготвена храна, тој препорачува 100% сурова диета, иако многу лекари препорачуваат 85% за спортисти. Еден проблем би бил дека ако јадете сирова храна одеднаш, бидејќи сте атлетичар, ќе се чувствувате многу лошо, не можете да се држите до вашата дневна спортска рутина. Затоа е добро да го земате постепено за вашето тело да има време да се навикне и да ги елиминира токсините без да влијае премногу на вас. Прочитајте како да преминете на сурова диета. Постојат многу специјализирани статии на Google и други што треба да се напишат за alecia.ro
Прочитав дека многу спортисти кои имаат суров начин на живот се чувствуваат помалку уморни, имаат повеќе енергија и го подобриле својот сон, се многу подобро расположени и имаат поголема волја. Тоа можам да го потврдам иако не сум професионален спортист.
На телото му треба многу енергија да вариме храна што е сварена, па затоа имаме помалку енергија кога трошиме храна преработена во топлина, бидејќи енергијата не е правилно канализирана. Бидејќи суровата храна не предизвикува токсини, телото повеќе нема да мора да се „бори“ и на тој начин, ќе се чувствуваме почисти, посвежи и полни со енергија. Eatе јадете помалку. Плус зготвената храна се чини дека ни дава чувство на глад и континуиран апетит бидејќи хранливите материи што му се потребни на телото се уништени и затоа јадеме повеќе. Но, штом начинот на живот се промени во оној во кој се заснова суровата храна, метаболизмот се регулира.
Постојат многу дискусии за исхраната на спортистите, прашањето е: од што е добро јадеме пред или после тренинг?
Јаглехидратите се клучот. Она што го јадеме е храна, не само јаглехидрати. Количината на јаглени хидрати и начинот на кој телото ги обработува е разликата.
Внес на јаглени хидрати, особено пред и по вежбање или вежбање, може да му обезбеди на организмот енергија, може да спречи чувство на глад и да го одложи чувството на замор или обратно. Затоа, бидете многу внимателни!
Добра идеја пред тренингот би бил јачмен, овес, натопен во вода навечер, измешан со рендано јаболко, малку цимет, мед и суво грозје или било суво овошје, тоа е надвор од очекувањата вкусно.
Добри јаглехидрати
- Цели зрна
- Леб од цели зрна
- овошје
- Зеленчукот
- кафеав ориз
- Овесни колачи и бисквити
- јачмен
- Грав и леќа
Лоши/рафинирани јаглехидрати
- Рафинирани житни култури
- бел леб
- крофни
- бисквити
- торти
- Кисели пијалоци
- чипови
- Тестенини
- Сирупи од џем
Сузан Бурк Се верува дека кога јадеме рафинирани јаглехидрати, тие брзо се вари, а потоа брзо се апсорбираат во крвотокот како гликоза. Гликозата е чиста форма на енергија што ја користат мускулите и клетките.
„Овошјето, на пример, е јаглехидрати. Добрите овошни јаглени хидрати се делот што содржи кора и пулпа. Сокот содржи шеќер во овошјето, наречено фруктоза. Drinkе ви требаат само пет секунди да испиете чаша сок. Тоа значи дека проголтавте 150 калории за само 5 секунди.
За да добиете ист број на калории од несолен портокал, треба да ги излупите и да јадете два портокали. За тоа би ви биле потребни неколку минути, што би направило да се чувствувате сити со внесување помалку калории и здраво јадење “, вели Сузан Бурк.
Доколку се консумира природна фруктоза (на пр., Овошје) пред тренинг, телото е прилично тешко да се асимилира, што е добро затоа што ја одржува нашата енергија подолго од шеќерот што се апсорбира веднаш, но ако јадеме парче чоколадо на на почетокот на тренингот имаме енергија 20-30 минути по што чувствуваме состојба на замор.
После обука се претпочита да се консумира мешавина од едноставни јаглехидрати (на пр. свежо или суво овошје) и сложени (житарици, грашок, леќа, кафеав ориз) за да не се изгуби мускулна маса, како и некои протеини (овес, пченица, 'рж, бадеми, семки од сончоглед, лен, коноп и просо, брокула, лешници, индиски ореви, ореви, како и магдонос, авокадо, глуварче, лисја од целер). Можете да направите зелено смути од овие лисја со висок процент на билки и протеини. За вегетаријанска диета е многу лесно да се обезбедат потребните протеини се додека внесот на калории е адекватен. Луѓето се опседнати со протеини. Вегетаријанците се бомбардирани со прашања во врска со нивниот извор на протеини.
Спортистите јадеа посно месо пред натпреварите, бидејќи мислеа дека ќе ги подобрат нивните перформанси. Додатоците на исхраната врз основа на протеини се продаваат во продавниците за „здрава“ храна. Но, оваа загриженост за протеините е погрешно протолкувана. Иако протеините секако се важни хранливи состојки кои играат многу клучни улоги во нормалното функционирање на човечкото тело, не ни требаат големи количини. Всушност, потребни ни се мали количини на протеини. Само една од десет потрошени калории треба да доаѓа од протеини.
А, перформансите на спортистите се подобруваат со диети богати со јаглени хидрати, а не со протеини. Додатоците на протеините се скапи, непотребни, па дури и штетни за некои луѓе. Значи, се чини дека вегетаријанската диета е нормално помалку протеинска отколку не-вегетаријанската. Но, треба да се напомене дека повеќе не значи подобро за организмот во однос на нивото на протеини. Откриено е дека диетите богати со протеини не се препорачуваат, па дури и го зголемуваат ризикот од болести како што се остеопороза или бубрежни заболувања.
За вегетаријанец е многу лесно да го исполни оптималното ниво на протеини. Скоро целиот зеленчук, житарици, житарици, ореви или семиња содржат повеќе или помалку протеини. Слатките, мастите или алкохолот немаат голем внес на протеини, така што диетата во која се консумираат ги има сите шанси да биде премалку протеинска. Но, вегетаријанците имаат разновидна диета: зеленчук, житарици, семиња и на тој начин ретко имаат проблеми со обезбедувањето оптимално ниво на протеини, се додека во нивната диета има задоволително ниво на калории со цел да се одржи телесната тежина.
Пред да заклучите, мора да запомните уште 4 важни аспекти:
- Оброкот треба да се зема околу еден час пред да одите во теретана, затоа што мора да има време за варење на храната;
- За време на обуката, хидратацијата е основа;
- 8-10 часа сон на ден се неопходни;
- Бидете сигурни дека ги внесувате потребните калории, во зависност од вашата намена.
Како заклучок, суровата диета навистина може да ви помогне да ги подобрите перформансите, без разлика дали сте професионален или аматерски спортист, добро е да земете предвид некои аспекти и да знаете дека не е важна количината, важен е квалитетот.