Електроградба - градете сила и мускули во исто време Супер-пумпа

мускули

  • Дома
  • Фитнес тренинг
  • Електроградба - градете сила и мускули истовремено
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Можете ли да бидете силни како мотор и да изгледате како бодибилдер? Всушност совршена комбинација! И одговорот е: јо! „Powerbuilding“ е комбинација на powerlifting (powerlifting за германски навивачи) и bodybuilding. Паметното програмирање е важно затоа што двете компоненти поставуваат различни стимули. Во следната статија ќе ви покажам неколку варијанти на програми за градење моќ и ќе објаснам што треба да разгледате.

Кревање на моќ и боди-билдинг - совршен пар?

За да разберете како правилно да го направите градењето на електрична енергија, важно е да знаете каде е разлики и Сличности од двата спорта.

Електроградба = боди-билдинг + кревање на моќ

Боди-билдинг многу се фокусира на регрутирање и тренирање на одредени мускули. Тежината е секундарна, мускулната контракција е најважна. Обуката се врти околу мускулните групи и е под силно влијание на машините и тегови. Натпреварот се однесува на најдобрата презентација, не мора најмногу мускулна маса.

Возење на моќ е за една работа: тежина. Кој крева повеќе победи. Обуката се врти околу три лифта: сквотот, клупата за притискање, мртвото кревање. За ова не е потребна друга опрема за обука освен мрена и решетка. Овие можете да ги набавите на Gorilla Sports, на пример. Натпреварот се состои од 3 обиди во секој од лифтовите. На крајот од натпреварот, вкупната тежина се пресметува од најтешкиот лифт на секоја од трите вежби.

Во двете дисциплини има многу заедничко, па затоа заварувањето е толку очигледно.

волумен е ДОДЕК за адаптација а.к.а. Гајнц. Тоа треба да му биде јасно на секој читател на Супер-пумпа досега! Не само за хипертрофија (градење на мускули), туку и за градење на сила, потребно е да се подигне поголема тежина за подолг временски период. „Поголема тежина“ не значи „поголема тежина“, туку повеќе волумен: производ на повторувања и реченици. Принципот се нарекува линеарно зголемување и ако не го сториш тоа, нема да станеш ниту посилен, ниту поголем. Волуменот е поголем кај бодибилдерите отколку во кревањето на моќ, но и во двата спорта е одлучувачки фактор.

Друга заедничка работа што ја имаат е тоа Слабеење како подготовка за натпреварот. Во боди-билдинг, потребно е малку подолго, обично 16-20 недели. Енергетските кревачи се често околу 24 часа „намалувања“, што е познато и како „зголемување на телесната тежина“. Целта е да се изгуби што повеќе вода за да се натпреваруваме во целната категорија тежина. Многу кревачи на моќност држат неколку килограми над својата тежина, со цел да бидат најтешки во неа. Принципот е познат од скоро сите спортови со класи на тегови, вклучително и олимписко кревање тегови, борење или ММА. Постојат и класи на тежина во боди-билдинг, но тие се помалку важни затоа што фазата на сечење трае толку долго.

Обука за тегови секако е заедничка одлика на двата спорта. Лифтовите честопати се идентични, бидејќи многу бодибилдери сега прават сквотови, преса на клупи, притискање на раменици и кревање мртви. Единствениот друг спорт што сè уште може да се вклопи во тој агол е олимпиското кревање тегови. Инаку, нема спорт што се фокусира на ексцентрично (мускулна контракција) и концентрично (мускулно релаксирање) движење на тегови.

И двата спорта се обединети со нивните Омраза кон кардио; -). *

* Не значи 100% сериозно

Како да ја поставите програмата за градење моќ

Сега да се фатиме за деловна активност!

Бидејќи градењето на електрична енергија носи поголем волумен на масата отколку чисто кревање моќ, треба да бидете сигурни дека обуката е во подмаксималната област. Ова значи дека главниот дел од обуката се одвива во опсег од 75-85% од вашиот 1RM од соодветниот лифт. Значи, ако вашиот најтежок сквот (1 повторување) е 100 кг, ретко треба да сквотирате под 75 кг или над 85 кг.

Единствен исклучок за тегови> 85% е доколку сакате да учествувате во натпревар во кревање на моќ. Thatе стигнеме до тоа за еден момент.

Прво, сакам да ви дадам три периодизации за градење на електрична енергија:

Брановидна периодизација за градење на електрична енергија

Со оваа варијанта, користите одредени денови во неделата за кревање на моќ и други за боди-билдинг. Ништо друго во принцип не значи периодизација слична на бран. Првиот дел од неделата е обучен во стилот на кревање на моќ: 75-85% тежина, 1-5 повторувања. Вториот дел е повеќе фокусиран на мускулни групи и со полесни тежини и големи повторувања (8-15).

Понеделник - Сквотот + Прес клупа

Вторник - Дедлифт + Прес на рамо

Мешана обука за градење на електрична енергија

Со мешан тренинг, комбинирате тешки тегови со помали тегови на истата тренинг сесија, наспроти разделување на нив во различни денови.

Понеделник - сквотирање + нозе + бицепс

Вторник - Преса клупа + Гради + Трицепс

Среда - сквотирање + телиња + стомак

Петок - Дедлифт + Хемстрингс + Глутеви + Бицепс

Сабота - притискања на рамената + раменици + стапици + стомачни + трицепс

Основната вежба на почетокот на обуката треба да биде релативно тешка (75-85%) и помеѓу 1-5 повторувања. Потоа ги тренирате мускулите кои беа користени и во основната вежба со полесни тежини и поголеми повторувања (8-15) во стил на боди-билдинг.

Периодизација на блокот за градење на електрична енергија

Со периодизација на блокот, ги делите вашите мезоцикли помеѓу боди-билдинг и кревање на моќ, наместо да ги комбинирате двете дисциплини за една недела (брановидна) или за еден ден (мешан тренинг).

Добар пример за ова е методот Juggernaut. Поделен е во 4-неделен блок со 10 повторувања во основните вежби, проследен со 4-неделен блок од 8 повторувања, потоа 5 и потоа 3. Значи, започнувате со фаза на хипертрофија, а потоа полека се движите кон подрачјето на јачината . Секоја вежба има ист број на повторувања секоја недела.

Метод на југгернаут

Паметната работа во врска со тоа е што можете да ја регрутирате мускулната маса што сте ја стекнале во фазата на сила. Повеќе за Методот на југернаут во претстојната е-книга за програмите за јачина!

Предности и недостатоци на градење на електрична енергија

И на крај, но не и најважно, сакам да ги разгледам предностите и недостатоците на градењето на електрична енергија во споредба со фокусот на само еден од двата спорта.

Со градење на силата сте во можност поголема тежина да се користи кога станува збор за градење мускули. Ова ќе ви помогне да градите мускули побрзо од некој што само прави боди-билдинг.

Можете исто така да го користите Натпревари од двата спорта учествуваат, што е огромен бонус. Од една страна, по неколку години во некој спорт, секогаш се појавува одредена монотонија, која понекогаш е тешко да се прекине. Во овој случај, можете едноставно да го пренасочите тренингот на некој спорт (боди-билдинг или кревање на моќ) и да одвоите неколку недели или месеци на подготовка во соодветниот спорт.

Како и во сите области на животот, секоја одлука треба да се донесе Размени . Размената во правење боди-билдинг и кревање на моќ во исто време е дека никогаш нема да бидете добри во ниту една дисциплина како да сте фокусирани 100% на тоа. Вие сте подобар бодибилдер или кревач на моќ кога ќе се фокусирате 100% на тоа. Воведувањето на други стимули секогаш има последица. Дури и кога дразбите се многу близу еден до друг, како што е случајот со градењето на моќ, тие не се баш исти.

Еден последен недостаток е тоа Ризик од повреда . Мора да се каже дека секој спорт има ризик од повреда. На пример, оној на фудбалот е многу повисок од оној на кревање на моќ. Како и да е, постои одреден ризик, особено при кревање со максимални тежини (1РМ).

Она што ме интересира во овој момент е вашето мислење или искуството со градењето на електрична енергија! Објави ми го во коментар!