Енергетски барања во спортот
Ако станеме физички или ментално активни, енергетските побарувања на нашето тело се зголемуваат. Ова е особено точно за спортот. Спортскиот научник и нутриционист, д-р, објаснува како да ги надополните резервите на енергија и да ги зголемите перформансите. Јирген Зибенхунен од германскиот спортски универзитет Келн. Тој води здравствени семинари за менаџери.
Како се менува енергетската потреба на нашето тело кога сме физички или ментално активни?
Д-р Јирген Зибенхунен: Енергетските побарувања на организмот се зголемуваат и во двата случаи, но повеќе со физички стрес отколку со ментални. Менталните активности можат да се одвиваат само врз основа на потрошувачката на јаглени хидрати, бидејќи нашиот мозок работи само со гориво гликоза. Повеќето краткорочни физички стресови во секојдневниот живот, како што се станување и седење, одење на кратки растојанија или качување по скали, исто така се одвиваат со оваа хранлива материја. Потрошувачката на калории за време на интензивна мисла и многу ментална работа може да се пресмета математички со 1,4 пати поголем промет со целосен одмор за одржување на телесните функции (основна метаболичка стапка), онаа на луѓето кои редовно спортуваат со 1,7 до 2,0 пати.
Од кои компоненти на храна нашето тело може да добие енергија, и кои играат најважна улога во вежбањето и спортот?
Д-р Јирген Зибенхунен: Телото може да генерира енергија од јаглехидрати, протеини и масти. Јаглехидратите играат најважна улога во вежбањето и спортот. Со нив, исклучиво се оспоруваат сите краткорочни оптоварувања помалку од две минути; дури до осмата минута вежбање тие преовладуваат во производството на енергија. Значи, потрошувачката на јаглени хидрати доминира во сите тимски спортови, игри со неуспех, боречки вештини, итн. Дури и со подолги периоди на стрес, во кои согорувањето на мастите е во преден план, потрошувачката на јаглени хидрати продолжува да работи во позадина. Воопшто не е можно организмот да користи слободни масни киселини од крвта без јаглехидрати.
Што се случува во нашите мускули кога вежбаме и од каде мускулите ја добиваат својата енергија?
Д-р Јирген Зибенхунен: Мускулите ја добиваат својата енергија главно од супстанцијата која организмот обезбедува енергија АТП (аденозин трифосфат). Јаглехидратите за возврат ја играат главната улога во формирањето на АТП, тие се секогаш најбрзи на располагање. Со нивна помош, енормно високото барање за енергија, како што се случува кога ќе почнете да трчате брзо, може да се исполни.
Како треба диетата на активна личност да се разликува од исхраната на помалку активната личност?
Д-р Јирген Зибенхунен: Во однос на здравата основна исхрана, двајцата не се разликуваат толку многу. Овој основен модел треба да содржи многу јаглехидрати богати со влакна, високо квалитетен протеин и најмала можна количина маснотии. Покрај тоа, многу течности во форма на вода, шприцер сок и чаеви се важни за обајцата. Се разбира, поактивните физички имаат поголемо барање за енергија. Бидејќи ова барање се исполнува во огромното мнозинство на случаи со јаглени хидрати, мора да се обезбеди зголемен внес за да може да се складира повеќе гликоген (форма на складирање на јаглени хидрати) во мускулите. Општо земено, мускулите, кои често се поизразени кај спортистите, се високо комплексно и вредно ткиво кое има големи енергетски потреби и за време на вежбање и при мирување.
Во однос на правилното снабдување со енергија, постојат ли разлики помеѓу тренинзите за издржливост, како што се трчање или возење велосипед и спортови со менлив интензитет, како што се џудо, одбојка или тренинг за сила?
Д-р Јирген Зибенхунен: Да, како што веќе споменавме, колку е побрз и поинтензивен спорт, толку повеќе јаглени хидрати се потребни. Во борбени и тимски спортови, потребата е многу голема, а резервите на гликоген кај овие спортисти секогаш треба да бидат добро исполнети. Со продолжено изложување, потребите за гликоген се намалуваат нешто, но изобилството на внес на јаглени хидрати е подеднакво важно, бидејќи класичниот метаболизам на маснотиите кај спортовите за издржливост работи само ако има доволно јаглехидрати.
Можете ли конкретно да ги зголемите вашите атлетски перформанси со диета? Која храна е особено погодна за ова?
Д-р Јирген Зибенхунен: Зголемување на перформансите преку диета е можно и најдобро функционира со ефективниот внес на јаглехидрати. Веќе континуираното снабдување треба да се зголеми уште повеќе на денот на натпреварот. Непосредно пред повисоки нивоа на вежбање, треба да се јадат јаглехидрати со малку влакна, како што се бел леб или тост со џем. Овие се лесни за варење и не го оптоваруваат желудникот или цревата за време на натпреварот. Најефективната форма на зголемување на перформансите во спортот е она што е познато како „карболоадирање“. Околу четири до шест дена пред натпреварот, внесот на јаглени хидрати одеднаш е сериозно ограничен или дури се сведува на нула. Сепак, обуката продолжува непроменета, па меморијата се испразнува. За три дена пред натпреварот, употребата на јаглехидрати повторно се зголемува значително - претходно испразнетите продавници се полни со вишок. Ова резултира со зголемени перформанси, подобра концентрација и, на крајот, важен енергетски поттик во клучната фаза на натпреварувањето.
Многу спортисти исто така се колнат во храна богата со протеини. Како се споредува со јаглехидратите?
Д-р Јирген Зибенхунен: Улогата на протеините како снабдувач на хранливи материи за спортистите често е преценета. Зголемениот внес е корисен само во спортови со чиста сила во областа со високи перформанси, како што се кревање тегови и боди-билдинг. За рекреативците и здравствените спортисти, потребата за протеини е повеќе од покриена со просечната количина протеини потрошени во Германија и онака. Зголемен внес на протеини не е неопходен, во прекумерна форма може дури и да ги намали перформансите. Ова се случува кога вишокот протеини се меша во метаболизмот на енергијата. Бидејќи протеинот е повеќе материјал за поправка отколку енергетски носач и, соодветно, неекономичен како снабдувач на енергија.
Спортот за издржливост би требало да го стимулира согорувањето на мастите. Не го нарушува снабдувањето со јаглехидрати?
Д-р Јирген Зибенхунен: Не, внесувањето на јаглехидрати не се меша со согорувањето на маснотиите. Спротивното е точно тука. Во нутриционистичката наука се применува фразата „согорува маснотии во оган на јаглехидрати“. Особено спортовите за издржливост се многу тешки со мастите само како извор на енергија и факторот на забава е скоро нула. Значи, ако сакате да направите утринско трчање, препорачливо е претходно да испиете барем половина чаша кафе и банана. Нешто слатко или гранола бар се исто така можни. Концентрацијата, расположението и радоста ќе бидат многу поголеми.
Кога е најдобро време да ги надополнувате резервите на гликоген - пред, за време или после обука?
Д-р Јирген Зибенхунен: Најдоброто време е далеку пред тренингот. Спортистите секогаш треба да имаат добро исполнети продавници за гликоген. Ова се однесува на целата година и на сите фази на обука. По тренингот, особено ако беше интензивен и исцрпувачки, резервите на гликоген во мускулите се сериозно исцрпени. Ова е исто така добро време, бидејќи надополнувањето работи особено добро кога има голема побарувачка. Ако немате апетит веднаш по тренингот, можете да користите и неразредени овошни сокови. Во споредба со пред или по тренингот, снабдувањето со јаглени хидрати за време на обуката работи помалку добро. Јаглехидрати пијалоци се најдобри тука.
Мора да пиете многу кога спортувате. Може ли ова да се комбинира со енергетски поттик и кои пијалоци се соодветни за тоа?
Д-р Јирген Зибенхунен: За време на спортот, фокусот е на замена на течности за време на пиење и доаѓа пред замена на енергијата. Како и да е, можно е да се додаде енергија на организмот со модерни спортски пијалоци богати со енергија кои содржат шеќер и растворлив скроб. Овие видови пијалоци содржат и други важни материи како магнезиум и калиум - препорачливо е подетално да ги разгледате состојките.