Енергијата од центарот; Бебе и семејство
Добро обучен карличен под штити од инконтиненција, сексот е позабавен - а нашиот тренинг ви дава и порамен стомак
Смеа или кивање - и оди таму каде што најмалку сакате. Искуство што го имаат многу нови мајки. Колет Грандлер исто така. „По раѓањето на моите ќерки, страдав од инконтиненција“, вели тренерот за фитнес во Минхен. Со помош на физиотерапевт и специфични вежби, таа го добила проблемот под контрола. Оттогаш таа интензивно се посвети на карличниот под, причина за проблемот, и одржува семинари. Таа е убедена: „Секоја жена треба да прави вежби за карличен под“. Особено што покажува и екстремно пријатни дополнителни ефекти: "Стомакот станува порамен затоа што цврстиот карличен под го подобрува држењето на телото и ги одржува внатрешните органи на вистинското место. И чувството на задоволство е зголемено".
Со тренингот што го разви Колет Грундлер, мајките можат да започнат три или четири недели по породувањето. Експертот: „Важно е матката да се поврати и гинекологот или бабицата да дадат во ред“.
Најдобро е да се прават вежби неколку пати на ден, распоредени во текот на денот. Ако постојано изведувате вежби за карличен под, може да забележите успех со проблеми со инконтиненција по неколку недели, според обучувачот. Следното важи: Дишете длабоко во стомакот, бидејќи дијафрагмата и карличниот под работат заедно. Затегнете го дното на карлицата додека издишувате, опуштете се додека вдишувате.
1-ва вежба: навалете ја карлицата
Како да започнете: Застанете исправени со нозете цврсто на земја. Малку свиткајте ги колената. Подигнете ја градната коска и исправете го торзото. Држете ја главата во согласност со 'рбетот. Нека рамената висат лабаво. Сега ставете го задниот дел од едната рака на долниот дел на грбот, другата страна со внатрешната површина на стомакот под папокот, малиот прст покажува кон срамната коска.
Така се прави: Замислете дека вашиот карличен под е хамак што ја поврзува вашата срамна коска со опашката. Нанесете притисок врз срамната коска со малиот прст. Издишете со безгласен звук „fff“ и навалете ја карлицата напред. Затегнете го дното на карлицата со повлекување на срамните и опашките заедно - сè додека можете да издишете. Вдишете додека ја навалите карлицата наназад за да можете скоро да го дупнете грбот. 10 пати.
Ефект: Ги зајакнува дното и горните слоеви на карлицата. Вториот е првенствено одговорен за одржување на внатрешните органи. Добро за лумбалниот 'рбет.
2. вежба: Дишете свесно
Како да започнете: Легнете на стомак. Свиткајте ги рацете, рацете едни на други, грбот на рацете насочени нагоре. Потпрете го челото на вашите раце за да можете слободно да дишете. Нозете се отворени како V, стапалата се рамни на подот.
Така се прави: Диши длабоко. Потоа издишете, но забавете го протокот на здив со гласно „fff“ и малку стиснати усни. Долниот раб на срамната коска се притиска на подот. Карлицата и мускулите на долниот дел на стомакот се стегнуваат, мускулите на задникот и нозете се опуштени. Замислете влажен сунѓер во вагината што ќе го исцедите со влечење на срамната и опашката заедно. Кога вдишувате, намалете го притисокот врз подот, карличниот под се шири. Дишете и излезете неколку пати. Потоа затегнете го карличниот под повторно. 8 до 10 пати
Ефект: Го зајакнува долниот слој на карличниот под, кој навива околу вагината и анусот, како слика осум и е важен за контрола на урината.
3-та вежба: седете активно
Како да започнете: Седнете на столче, стапалата на ширината на колкот одделени на подот и подигнете ја градната коска. Кога ќе ја почувствувате ишијалната туберозитет: навалете ја карлицата напред додека лабиите не ја почувствуваат површината на седиштето. При вдишување, склучете го ишијалниот туберозитет, повлечете го анусот навнатре. Издишување, ослободување. Дишете и излегувајте почесто. 8 пати.
Така се прави: Издишете додека сте потпрени назад (само онолку колку што можете правилно да ја држите позицијата без болка). Подигнете ја едната нога, држете ја, дишете мирно. Спуштете ја ногата, полека исправете се нагоре. Повторете, заменете ги стапалата. 2 до 4 пати.
Ефект: Особено го зајакнува средниот слој.
4-та вежба: колење на колената
Како да започнете: Клекнете на колена со подлактиците и дланките на подот. Рацете се раширени во ширина на рамото. Подлактицата и надлактицата формираат прав агол. Стапалата се рамни на подот. Држете ја главата исправена во согласност со 'рбетот.
Така се прави: Малку подигнете ги колената од подот. Држете околу 8 секунди додека дишете мирно. Потоа замавнете ги колената нагоре и надолу малку 8 пати, а потоа „хоп“ 8 пати минимално налево и надесно. Дишете мирно. Спуштете ги колената. Краток одмор во релаксациска позиција. 3 пати.
Ефект: Го зајакнува целиот апарат на карлицата.
5-та вежба: опуштете се помеѓу
Кога тренирате карличен под, важно е да правите мала пауза одвреме-навреме. Особено со напорни вежби како што се броевите 4 и 5, препорачливо е да ги релаксирате вашето тело и карличниот под помеѓу индивидуалните повторувања.
За да го направите ова, клекнете на колена и седнете со задникот на потпетиците. Заокружете го грбот и турнете ги рацете напред. Рацете лежат рамно едни на други.
Дишете длабоко и рамномерно.
Останете во позиција се додека е пријатно.
6. Вежба: подигне прсти
Како да започнете: Ставете ги подлактиците во ширина на рамената на подот. Ставете ги стапалата на ширината на колкот, горниот дел од телото и нозете формираат линија. Малку свиткајте ги колената. Главата е во согласност со 'рбетот, а брадата е малку повлечена кон градите.
Така се прави: Повлечете го папокот навнатре, затегнете го задникот. Држете неколку секунди. Само кога ќе го направите ова добро, чекор 2: подигнете ја десната нога малку, држете ја. Спуштање, менување на стапалата. Не го навалувајте вашиот базен! Држете позиции што е можно подолго (првично неколку секунди). Дишете лесно! Опуштете се, повторете. 1 до 3 пати.
Ефект: Одлично за стомакот и карличниот под (пријателски за разлика од стомачните).
7. Вежбајте: засукајте го грбот
Како да започнете: Легнете на грб со нозете раширени во ширина на колкот. Стапалата се цврсто на земја. Рацете лабаво лежат покрај телото. Опуштете го 'рбетот, рацете и нозете. Оставете го вашиот здив да тече и почувствувајте ја земјата.
Така се прави: Подигнете ја карлицата и полека навивајте ги пршлените со пршлени додека не се наоѓаат само лопатките на подот (не влегувајте во шупливиот грб). Задржете ја оваа позиција сè додека ви е пријатно. Дишете рамномерно. Потоа полека одвртете ги пршлените со пршлени додека целиот грб повторно не се потпре на врвот.
Ефект: Внатрешните органи "се лизгаат" кон ребрен лак. Веќе нема тежина на карличниот под. Тој може да се опушти. Исто така добро за задникот.