Ените се плашат од дебелеење при градење мускули; Факти и измислици!
Дали сакате да тренирате повеќе и да градите повеќе мускули? Можеби дури и навистина најголемиот дел? На дел од диетата обично постои една Вишок калории се препорачува.
Но, вишокот калории секогаш значи премногу Зголемување на маснотиите. Бидејќи не 100% од калориите што сте ги потрошиле одат во градење на мускули или се согорени. О не! Секако дека не го сакате тоа!
Сега сте во дилема. Од една страна сакате да добиете тежина, од друга страна се плашите од дебелеење. Што правиш сега?
Прво треба да разјасниме неколку основи. Честопати многу типични стравови исчезнуваат во воздух. Прашањата се:
- Дали сте сигурни дека сакате да изградите повеќе мускули? Дали е тоа навистина твојата цел?
- Дали треба да возите калориски вишок (+ да добиете маснотии) за да изградите мускули?
- Колку маснотии навистина добивате на големо?
1. Дали * навистина * сакате да изградите повеќе мускули?
Премногу пати сум видел како спортисти сакаат да градат мускули само затоа што не знаеја што друго да направат. На крајот на краиштата, ви треба нова цел или нова задача.
Сепак, ова станува проблем кога во исто време глас се бунтува против оваа цел. Се чувствувате искинато. Зачудувачки импулсивно од една на друга цел. Започнете фази на градење мускули, а потоа одеднаш обидете се повторно со диета.
Ако ова важи за вас: Почувствувајте го токму тоа што навистина го сакате. Можеби само барате нова дестинација? Потоа, можете да започнете и со други спортски предизвици, како што се тренинг за издржливост или целосно нов спорт. Можеби во друга област од животот - учење на нов јазик и сл. Овие предизвици имаат пријатен несакан ефект што обично се случува без да се здебели.
2. Изгледајте „стегнато“ и „донекаде обучено“? Изградете малку мускул?
Многу жени воопшто не сакаат масовно зголемување на мускулната маса. Доволни се 3-5 кг повеќе (во комбинација со процент на телесни масти што не е премногу висок) често веќе.
Еј, пред да прочиташ понатаму. Силно го препорачуваме 100% бесплатен курс за фитнес по е-пошта да бидат документирани (над 30 000 матуранти). На 10 лекции по е-пошта ќе добиете совршен вовед во научно заснованиот свет на губење на тежината, градење мускули и здравје.
Може да изградите мускули во опсег од 3-5 кг без вишок калории и маснотии. За да го направите ова, внимателно прочитајте ја следната точка.
3. Градење на мускули - можно без здебелување!
Заблудата дека ви треба вишок калории за градење мускули е широко распространета. Сепак, дали е неопходен или не вишок калории, зависи во голема мера од вас Вредности на силата и процентот на маснотии во вашето тело (KFA) од.
Под напредните вредности на јачина (пресметајте ги вашите вредности на јачина тука) што можете да ги користите интелигентна обука за сила (големи тежини, доволен волумен) и еден адекватен внес на протеини градат мускули без вишок калории. Можно е градење на мускули до 5 кг.
Работи со калории за одржување - па дури и со мал дефицит. Како прво, нема потреба да се прави „најголема фаза“ ако вашето тело спремно гради мускули преку добар тренинг и доволно протеини.
Ова најдобро функционира ако вашето KFA е над 25% (пресметајте го вашето KFA тука). Ова создава хормонална средина што ви го олеснува градењето мускули. Станува потешко под тоа. Сепак, можете исто така да видите колку далеку можете да стигнете со пониско KFA.
Сè додека континуирано се подобрувате во тренингот за сила и вашите вредности на силата се зголемуваат, постепено градите мускули. Внимавајте на вашите 5 RM со калкулаторот за сила за жени.
Ако го исцрпевте вашиот потенцијал за градење мускули без вишок калории или ако едноставно сакате да постигнете максимално градење на мускулите - без да обрнете внимание на зголемувањето на маснотиите - може да преминете на класичните фази „рефус“ и „исечени“ Оваа постапка е позната од класичното боди-билдинг.
4. Bulken & Cutten - добивка на маснотии во градење на мускули и фази на исхрана
Во фазата "наталожување -"/"маса -"/"рефус" градите мускулна маса и прифаќате добивка на маснотии. Со вишок калории, ова е неизбежно. Во последователната диета или „сечењето“ се концентрирате на разградување на маснотиите, додека ја одржувате претходно изградената мускулна маса. Со секој од овие циклуси на рефус и сечење се приближувате до целта „повеќе мускули, помалку маснотии“.
Започнувањето рефус е навистина ефективно кога вашето KFA е на 20 +/- 2%. Ова значи дека односот на мускулна добивка и добивка на маснотии е оптимален. Имате и простор за подобрување. Со 23% или 26% не изгледате совршено заоблено.
Типичен Препораката за обемување и сечење е опсегот на KFA од 20-25% (+/- 2%). На долниот крај, се фокусирате на градење мускули, што исто така доаѓа со одредено зголемување на маснотиите. Сè додека сте на приближно 25 +/- 2% KFA. Потоа се фокусирате на диетата, додека ја одржувате претходно стекнатата мускулна маса.
4.1 Колку маснотии ќе добиете во „контролираниот дел“?
Ако навистина сакате да изградите мускули со добар тренинг и калориски вишок, тоа е едно одредено зголемување на маснотиите е неизбежно. Сепак, ова не значи автоматски дека се кревате како кнедла од квасец.
Следното сè уште важи: За За 1 кг зголемување на маснотиите, потребни ви се околу 7000 kcal Консумирајте над вашите калориски потреби.
На пример, ако имате калориски вишок од 250 kcal на ден, тоа значи 1750 kcal неделно или 7000 kcal месечно - т.е. околу 1 kg зголемување на маснотиите.
Но, не целата енергија влегува во новото масно ткиво. Дел од енергијата се троши во градење на ново мускулно ткиво. Како спортист со напредни вредности на силата, можете да соберете приближно 0,5 кг мускулна маса месечно (под услов да имате добар тренинг!). Ова е она што му треба на телото
5000 kcal, кои одат во таложење на маснотии. Тоа би одговарало на зголемување на маснотиите од 0,71 кг (за еден месец, со 250 kcal дневно kcal вишок).
Ве молиме, не очекувајте дека можете да ги репродуцирате овие промени точно вака на вагата. 1.) Обично не можете да ги контролирате вишокот калории толку прецизно и 2.) Дали тежината на вагата е под влијание на многу други фактори како што се маснотиите и мускулната маса (внимателно прочитајте ја статијата преку „Скали за hateубов од омраза и тежина: Што навистина вели вашата тежина ”).
4.2 Каков вишок? Колку што е потребно, што е можно помалку!
Лошо направените фази во најголемиот дел се состојат од тоа што ќе внесете сè во себе затоа што сепак сакате да градите мускули. Тоа доведува до многу непотребно зголемување на маснотиите!
Изберете го вашиот вишок, така што е можно понатамошно зголемување на обуката за сила. Не ти требаат повеќе. Треба да пробате дали се работи за 100 kcal, 200 kcal, 300 kcal или повеќе.
Особено жените треба да бидат претпазливи со непотребно зголемување на маснотиите. 1.) Ако добиете повеќе маснотии, може да се појават целосно нови масни клетки, од кои веќе нема да можете да се ослободите. 2.) Постојат индикации дека маснотијата се повеќе се распределува од горниот до долниот дел од телото со многу зголемувања и намалувања.
Совет: Прво обидете се целосно да го искористите вашиот максимален потенцијал за градење мускули без вишок калории. Ако сакате да започнете „Масовно“ потоа, ако е можно, никогаш не насочувајте кон КФА што никогаш порано не сте го имале. Доколку се сомневате, прво намалете го вашето KFA.
4.3 Дали е лошо да се биде малку подебел?
Веројатноста е голема дека сте многу покритични кон себе и вашето тело отколку другите луѓе. Секој килограм не е забележан ниту од надворешни лица.
Исто така, постои разлика дали е 2-3 кг повеќе или 10-15 кг.
Многумина, исто така, ставаат најголем дел во зимските месеци и повторно го вадат вишокот маснотии во текот на летото. Така ролните сланини остануваат скриени под топла облека.
Стомак, лице, бутови, задник - што точно станува поголемо?
Не можете да одредите каде вашето тело ги чува новите маснотии. Генетски е определено.
Но, сигурно ги знаете вашите „проблематични области“. Таму маснотијата е прва и оди последна.
5. Заклучок
- Размислете дали навистина сакате да изградите повеќе мускули. Дали е тоа вашата цел?
- Може да изградите мускули некое време без да добиете маснотии. Користете го тоа колку што можете повеќе.
- Обемување и сечење колку што е напредно: Колку што добивате маснотии што е потребно, што е можно помалку.
- Прво обидете се целосно да го искористите вашиот максимален потенцијал за градење мускули без вишок калории. Ако сакате да започнете „Масовно“ потоа, ако е можно, никогаш не насочувајте кон КФА што никогаш порано не сте го имале. Доколку се сомневате, прво намалете го вашето KFA.
Понатамошни врски и подетални информации:
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. |
Дали ви се допадна статијата? Никогаш не пропуштајте ажурирања! Придружете се на нашата Фејсбук група Fitladies (исклучиво за жени).