ЕОД реферира; Изгубете маснотии, градете мускулно слабо или истовремено; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

„EOD Refeeds“ се залага за „секој втор ден се суди“. Ова значи дека фазите на исхрана и градење на мускулите се менуваат неколку пати во рок од една недела. Оваа концепција на судии отвора голем број можности за напредниот спортист, кои е тешко да се постигнат со конвенционалните пристапи.

Опасност: EOD Refeeds е многу посебна постапка. Кои се препораките може да дознаете во „Конференции и измамнички денови: Оружје за диетално чудо, преценето или штетно?“.

Со EOD Refeeds можете:

Изгубите маснотии и одржувајте ја мускулната маса
Изградете мускули и истовремено губете маснотии
Изградете мускули без да добиете многу маснотии

Во зависност од целта, се прилагодуваат параметрите на методот EOD Refeeds. Треба да се напомене дека почетниците и неискусните корисници многу полесно ги постигнуваат истите резултати со другите методи. EOD Refeeds е напреден концепт. Ако ви требаат основни информации за референтите, треба да го прочитате написот „Понуди“ (да дојде).

Како функционираат архивите на EOD?

Основниот принцип на судиите на ЕОД е поделба на работните денови во денови на обука и во денови на не-обука. Внесот на kcal и составот на хранливи материи се разликуваат суштински. Понатаму, ефектите на поделба се искористуваат со правилното тајмирање на оброкот. Ова се двата главни столба на архивите на ЕОД:

тајмингот
Промена на калории и макронутриенти

тајмингот

Протеините, мастите и јаглехидратите се ставаат на располагање на телото кога може да направи најмногу со нив (од перспектива на градење мускули). Највисокиот можен енергетски статус на мускулната клетка, т.е. присуството на енергетски подлоги, во комбинација со стимул од тренингот за јачина, го зголемува таложењето на протеините.

Особено во времето веднаш по тренингот (после тренинг), мускулот има зголемена способност да апсорбира одредени хранливи материи. Ова значително влијае на употребата на испорачаните хранливи материи. Поради зголемената чувствителност на инсулин, особено јаглехидратите многу брзо се апсорбираат во мускулите. Последицата од ова е што е можно повеќе Проголтување на хранливи материи и калории околу тренингот (особено после) . Во овој тајминг, тие првенствено се користат за градење на мускули, додека масната маса е помалку веројатна.

Насоченото полнење на употребените подлоги (гликоген, креатин, итн.) И достапноста на доволно протеини за многу часови по тренингот, исто така, создава анаболна (градежна) средина што се спротивставува на распаѓањето на мускулите. Важно е да се создадат такви околности на моменти, дури и во фази на губење на тежината, со цел да се спротивстави на губењето на мускулната маса.

На денови без обука, времето не е толку критично. Поради зголемената активност на синтезата на протеините, која го достигнува својот врв само неколку часа по тренингот, препорачливо е првиот оброк од „денот без обука“ да биде најголем во исто време; под услов обуката за силата да се спроведе претходниот ден.

Макронутриенти и калории

Хранливите материи и калориите го покажуваат тоа циклична компонента на ЕОД. Постои промена помеѓу многу калории + многу јаглени хидрати + малку маснотии во деновите на тренинг и неколку калории + малку јаглени хидрати + повеќе маснотии во деновите без обука. Грубо поедноставено, може да се каже: мускулите се градат во „денови за обука“, а маснотиите се распаѓаат на „денови без обука“.

Параметрите се прилагодуваат соодветно. Треба да се гарантира снабдување со протеини од околу 2g/kg телесна тежина секој ден. Што е сега потребно на „денови за обука“? Од една страна, висок внес на калории за да се сигнализира на телото дека има доволно енергија. Од друга страна, јаглехидратите за да ги надополнат исцрпените резерви на гликоген и да создадат анаболна средина. Внесот на маснотии се намалува во деновите на тренинг со цел да не се дозволи внесот на калории да стане преголем.

На „денови без обука“ внесот на калории е намален. Класичен ден со малку јаглени хидрати, малку јаглени хидрати и повеќе маснотии отколку во деновите на тренинг. Внесот на протеини треба да остане постојан на 2g/kg телесна тежина, како погоре.

обука

Идеално, треба да има 3 сесии за обука неделно. Ова е повеќе од доволно за диета. Постојат планови за цело тело или варијанти на поделба од 2 дела. Исто така е можно намалување на 2 единици за обука неделно, дури и ако не е експлицитно опишано овде. Ако сте заинтересирани да изгубите маснотии, треба да го прочитате и овој напис: „Одржување на мускулната маса за време на диета“.

Практична употреба

Сега има бројки. Во зависност од целта, секако мора да се направат разни прилагодувања. Опишани се трите најкорисни апликации.

Како може да изгледа судената недела на ЕОД?

За да добиете груб преглед, еве типична недела со препораки за ЕОД:

Пон: Обука + судија.
вторник: малку јаглени хидрати, нискокалорични
Среда: Обука + судија
направи: малку јаглени хидрати, нискокалорични
Отец: Обука + судија
Сабота: малку јаглени хидрати, нискокалорични
Значи: ниско-хидрати нискокалорична

Замислен е и друг аранжман за деновите на обука.

Без оглед дали е ден за обука или не, секогаш треба да биде

Се испорачува 2g протеини/kg телесна тежина. Количината на калории, јаглехидрати и масти варира во зависност од целта:

ЕОД брза да изгуби тежина

На деновите на обука или јадете Калории за одржување или благ вишок на какалории (200-300 килокалории). Поголемиот дел од храната треба да биде по обука се хранат.
Наведениот содржи 2-5 g јаглени хидрати/кг телесна тежина. Треба да се обрне внимание на внесот на маснотии со помалку од 50g маснотии.

Во Дефицит на kcal се создава не во деновите на обука: дефицит од 1000-1500 kcal е добро упатство. Јаглехидратите се ограничени на помалку од 1 g/kg телесна тежина. Внесот на калории е регулиран од количината на маснотии. Се препорачува првиот оброк во денот да биде најголем во исто време. Еден можен концепт е да се направат овие денови како диета со голема брзина или PSMF. (види: Диета со голема брзина или „PSMF - најбрзо можно губење на маснотии“).

ЕОД истовремено контролира за губење на маснотии и градење на мускули

Референтната шема на EOD е идеална и за таканаречените ефекти на рекомпонирање. Овозможува градење мускули при губење на маснотии, дури и како напредна атлетичарка! Треба да се напомене дека постојат поедноставни методи за целосен почетник да ја постигне оваа цел. (Инфо: „Изгради мускули, изгуби маснотии“).
На почетокот можете да се обидете да консумирате + 500kcal на денови за обука и да постигнете дефицит на калории од -500kcal на денови без обука. Во зависност од целта кон која се стремите во моментов (градење мускули или губење на маснотии), овие вредности треба да се прилагодат.

Со фокус на губење на маснотии, на пример, + 300kcal на "денови за обука" и -800kcal на "денови без обука" може да бидат соодветни.

Може да се комбинира со наизменичен пост
Количината на јаглехидрати е многу индивидуална и исто така зависи од видот на обуката. Правило на палецот: колку е поголем процентот на телесни масти, толку помалку јаглени хидрати и обратно.

Повеќе интересни статии

Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).

Уште повеќе детали:

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.