Ергономски правилно седење на компјутер, работно место; Водич за работната маса
Точно седење на компјутер: Иако седиме секој ден, седењето на стол е најкритичното држење на телото за грбот. Болките во грбот се неизбежни. Дури и грбот, ергономското држење на телото за седење го оптеретува 'рбетот. Научете да седите правилно, на вашиот компјутер и на вашата работна маса!
Воспоставување на пријателска средина за седење на работното место
Веќе го забележавме следново:
Стоењето на работното место е прв избор затоа што нуди најдобри можности за неутрализирање и стабилизирање на 'рбетот.
Книгата на оваа тема! Тука во нашата продавница или на Амазон.
Стоењето исто така го стимулира движењето во текот на работниот ден. Ако стоењето не е можно, да седите на под или да пасивно седите е подобро отколку да седите исправено во канцелариски стол. Ако мора да седите исправено на канцелариското столче, проверете дали имате стабилно стебло и неутрален рбет. Обезбедете втора колона за поддршка со седење со крстовидни нозе или со раздвоени нозе што е можно почесто.
Сепак, ние сме исто така целосно свесни за реалноста на секојдневниот, тесно спакуван живот. Знаеме дека постојат ситуации во кои, и покрај најдобрите намери, ниту една од овие стратегии не може да се спроведе. За овие ситуации составивме упатства што ги намалуваат вашите „трошоци за седење“ и кои исто така треба да ги интернализирате како основни принципи на што е можно поправилно држење на телото за седење, бидејќи:
1. Предолгото седење ве боли грбот!
2. Може да спречите болка во грбот со правилно седење
3. Може да избегнете болка со редовно вежбање, истегнување и паузи од екранот, дури и во канцеларија
4. Не постои такво нешто како „единствената вистинска“ ергономска канцелариска фотелја
5. Сега е јасно докажано дека пациентите со грб треба да спроведуваат програми за вежбање: Активни наместо пасивни!
Наш совет против болки во грбот
Терапијата преку конвенционални мерки за рехабилитација во форма на лекови и физички мерки честопати не е доволна за трајно решение. Се бори против симптомите, но не и со причините. Со програмата за обука од Trainingsworld постигнувате идеална почетна точка за поголема флексибилност, сила и издржливост.
Тоа ви дава повеќе енергија и го оптимизира вашето внатрешно и надворешно држење на телото: враќање на физичката и менталната рамнотежа. Едноставен клик на банерот е доволен и ќе научите сè за терапијата со грб, што лесно можете да го направите од дома.
ТИ ПОСАКУВАМ УСПЕХ!
Ергономски канцелариски стол: Како да седите правилно за да спречите болка во грбот
Ако го барате изразот „канцелариски стол“ на Интернет, 95 проценти од резултатите покажуваат канцелариски столици со потпирачи за раце, високи грбови и дебели перници. Иако овие икони за дизајн се дизајнирани од ергономска гледна точка, тешко е можно да се создаде добра, ергономска поза на седење.
Погледнете како соработниците седат на нивните столови. Шансите се дека висат напред со грб во форма на Ц и ќе мора значително да стигнете напред за да стигнете до тастатурата. Во оваа позиција, нејзиниот врат формира и чудно неприроден агол.
Седејќи пред компјутер
Тонењето во задниот дел од седиштето на мекиот стол за канцеларија ја става скоро целата телесна тежина на лешките и тетивите. И двата дела не се дефинитивно ткивни површини што треба трајно да носат товар. Зарем не мислиш така? Потоа, погледнете брзо на стапалата на нозете: Вака изгледа еластичното човечко ткиво.
Кожата е густа и безглавна и направена да ја одржува телесната тежина подолго време. Сега замислете ја најубавата личност на светот или нивното дно. Дали изгледа како стапала на стапалата? Сигурно не. Задникот не треба да носи товар на тежина и затоа не изгледа како подножјето на стапалото. Работниците на работната маса честопати ги оставаат одличните ергономски потпирачи за грб и потпирачи за раце на крајната лева страна и се наведнуваат напред кон тастатурата или работната маса.
Повторно: Многу луѓе никогаш не научиле да седат правилно и не знаат зошто и како го закотвуваат 'рбетот - оттука и нивните страшни грбови во форма на Ц.
Обрнете внимание на правилното држење на телото кога седите на компјутер
Патем, ова е иста поза што децата ја покажуваат на училишните столици. Овие обично се редат, така што можат лесно да се транспортираат. Како резултат, комплетно поинаку изградени и големи деца мораат да седат на столици кои не се целосно во согласност со нивната индивидуална физиономија. Што прават децата Тие седат на рабовите на столовите за да стигнат до нивните работни маси и неизбежно силно заокружуваат грб.
Не е ни чудо што повеќето од нас се чувствуваат пријатно на работни пози што би ги натерало нашите баби да се тресат. Веќе го изгубивме почитувањето за 'рбетот во основното училиште. Препорачуваме да ги игнорирате потпирачите за грб како што се потпирачи за раце и да седите на предниот раб на седиштето така што столот во основа станува столче. Додека седите, држете ги стапалата цврсто на подот и задолжително затегнете ги мускулите на срцето.
Според Гален Кранц, професор по архитектура на Универзитетот во Калифорнија во Беркли и автор на книгата „Чаир“, 60 проценти од вашата телесна тежина треба да ги носат најниските карлични коски (ишијалните туберозити), а другите 40 проценти да бидат распределени до петиците. (4)
Правилно седење на компјутер
Имате корист од две предности ако седите на работ од столот и го игнорирате потпирачот за грб:
- Ве охрабрува да ги напнувате вашите мускулни јадра, што му дава подобра поддршка на 'рбетот.
- Исто така, ги ублажува бутовите коски и мускулите на тетивата. Седењето во столови е еден од главните механизми на нарушување на колкот кај возрасните. Седењето на задниот дел на бутот ги турка бутовите до највисоката точка на ацетабулумот. Оваа хронично нарушена положба на партнерите на зглобот на колкот, во која главите на коските и рабовите на приклучокот се наоѓаат една до друга на горниот раб, сериозно ја попречува можноста на бутовите да се вртат во приклучокот - а со тоа и на целата подвижност на колкот.
Променете ги позициите во канцеларискиот стол што е можно почесто
Кога немате друг избор освен да седите на столот со часови, вашиот најголем приоритет е често менување на држењето на телото. Веројатно се тресете природно, но она што вашето тело се обидува да ви го каже е дека е време да се движите. Знаете: ние луѓето сме создадени да се движиме во часовите на будење. Навалување е добро, особено за деца, но треба да интернализирате дека ова не е решение, тоа е клучен збор за вежбање.
Навалување на столчето обично заменува само една неусогласеност со следната, бидејќи многумина од нас веќе научија да ги игнорираат сигналите на нашето тело. Во нашата физиотерапевтска пракса, ние често третираме клиенти кои со месеци ги чувствуваат симптомите на нивниот проблем, но никогаш не помислиле да направат нешто за тоа. Тие ја игнорираа сè додека нејзиното тело не влезе во режим на предупредување. Кели не е исклучок тука.
Во 90-тите години на минатиот век, кога сè уште беше активно со кајак за репрезентацијата на САД, тој со години седеше во непријатни пози поради изградбата на чамците. Покрај тоа, тој веслаше само од едната страна. После неколку години клекнување под голем напор и стрес, тој претрпе сериозна повреда на нервот на вратот. Се покажа дека тој страдал од симптоми слични на синдромот на карпален тунел во десната рака веќе девет месеци пред да започне болката.
Сега рикачката болка мораше да се лекува со инјекции на кортизон и други антиинфламаторни лекови, акупунктура, завои за истегнување и масажа. Но, веќе беше доцна: тој предолго ги игнорираше сигналите за предупредување на неговото тело и стави крај на својата професионална кајакарска кариера.
Наш совет: слушајте го вашето тело, вежбајте правилно седење
Тоа ви кажува кога треба да се движите и кога држењето на телото е непријатно. Постојано ги потсетуваме нашите атлетичари со високи перформанси дека болката е еден од начините на организмот да соопшти дека неговата биомеханика не се зема предвид или се оштетува.
Кога се потпирате на столот, бидете свесни дека не сте ограничени на едно држење на телото. Кога вашето тело го дава сигналот, станете и променете ги позициите. Исто како што можете да го направите ова додека стоите, а можеби столицата ќе се лизне, широк спектар на функционални пози е исто така можно на столот.
Станувајте и вежбајте на секои 20 до 30 минути
Во книгата на Старрет „Седењето е новото пушење“ ќе ги научите методите и принципите за вашето секојдневно мобилизирање и техниките за мобилизација со кои можете да ја подобрите вашата подвижност, да ја лекувате болката, да ги елиминирате зафатите на зглобовите и повторно да ги активирате уморни мускули. Неговите техники се составени во 14 рецепти за мобилизација, од кои 13 се насочени кон различни области на телото и последната е програма од глава до пети за оние кои треба да работат додека седат.
Станувајте на секои 20 до 30 минути и направете барем две минути пауза од движење и/или мобилизација. Редовната промена на држењето на телото додека седите одлично снабдува крв во недоволно снабдените области, но не е замена за движење. Реалноста покажува дека ако не станувате и не се движите често, ризикот од губење на подвижноста, зголемување на телесната тежина, замор и генерално посиромашно здравје се зголемува. Запомнете дека редовното вежбање не се спротивставува на здравствениот ризик од долги периоди на седење, но го спротивставува на ризикот од станување од столот на секои 20 минути.
Додадете вежба, на пример, триминутна обиколка низ канцеларијата и ќе имате уште поголема корист. Гретчен Рејнолдс, колумнист за спорт и фитнес за Newујорк Тајмс и автор на „Првите 20 минути“, пишува дека ви помага да изгубите тежина, да го подобрите здравјето на срцето и да ја подобрите функцијата на мозокот (5) - игра со позитивна сума. Ако вашето работно опкружување не е погодно за паузи од две минути, само станете, завршете ја низата закотвување што е можно почесто и седнете со неутрално држење на 'рбетот. Зашрафувањето на стапалата во земјата, затегнувањето на задникот, отворањето на колковите и усогласувањето на рамената ги активира мускулите и го стимулира телото во текот на целиот ден. Покрај тоа, треба редовно и активно да работите со техники на мобилизација.
Канцелариски стол - изберете го најмалото зло
Не сите канцелариски столици се создадени еднакви. На некои е невозможно да седите правилно, додека други барем дозволуваат неутрално држење на телото. Движењето и дејството на телото не се наменети на ниту еден стол, па затоа е скоро противречност во смисла да се зборува за „идеален стол“. Сепак, добро е да знаете што да внимавате кога склучувате пакт со ѓаволот.
Пријателско седење на компјутер
Претпочитаме столици со дрвено или метално седиште. Секој што некогаш седнал на стол вака, знае дека не е многу пријатно и токму тоа прави чуда за да го поттикне движењето. Но, вие исто така можете да изберете модел со најистакната можна перница, ако тоа не е подносливо за вас. Те молам, не претерувај. За да го пронајдете вашето идеално решение, треба да седите на столот пет до десет минути. Ако вашите ишијални туберозитети почнуваат да пулсираат бидејќи тие копаат во тврдата површина, пробајте модел со малку подебела подлога.
Целта не е да пронајдете стол на кој можете удобно да седите цел ден. Едноставно, треба да биде разумно удобно за 20 до 30 минути, бидејќи тоа е должината на времето кога ќе седите во едно движење. Седиштето не треба да биде кружно, туку правоаголно. Ова овозможува да се постави попречното преклопување на задникот на работ и подобро да се почувствува ишијалната туберозитет. Тркалезно седиште го отежнува седењето исправено во неутрална положба затоа што задникот продолжува да се лизга преку работ.
Точна висина на седиштето на компјутерот
Побарајте седиште што е можно пошироко за да можете да седите со крстовидни нозе и лесно да ги менувате позициите. Висината на седиштето е исто така важна. Конвенционалните столици се високи 46 сантиметри од подот до седиштето, што е превисоко за повеќето луѓе. Треба да седите на предниот раб на столот и да ставите 40 проценти од телесната тежина на нозете. Тоа значи дека вашите потпетици треба да бидат на земја. Ако столицата е превисока, целата тежина е на карличните коски.
Стапалата, кои треба да служат како дополнителни столбови за поддршка, не можат да ја исполнуваат функцијата. Најдобар начин да откриете дали столицата е вистинска висина е да го лизнете задникот сè назад на седиштето и да ги поставите двете нозе на подот. Ако потпетиците ви се од подот, а работ на столот копа во задниот дел на колената, продолжете да гледате. Во случај на подобни столици, горниот раб на површината на седиштето е само висок до коленото.
Прилагодување на потпирачот за грб
Идеални канцелариски столици треба да имитираат столче. Затоа, потпирачот за грб е најмалку важен аспект. Доказ за тоа се неверојатно скапите „орто столови“ што ги користат луѓе со долготрајни проблеми со грбот. Никој од нив нема грб. Дури и столчето на кое седи злиот бранител на Jamesејмс Бонд додека го мачи во последниот филм за Бонд „Спектар“ нема потпирач за грб - тоа не е генијална злоба?
Потпирачот за грб е одличен начин да се опуштите и да преземете одреден притисок од телото - под услов да може да се навали наназад, да обезбеди соодветна поддршка за главата и природно искривување на 'рбетот, а тоа ви овозможува да седите пасивно за да се опуштите . Ако активно седите, односно се обидувате да работите со 'рбетот исправено и во неутрална положба, вашите јадрени мускули ќе бидат деактивирани кога ќе се навалите.
Како резултат, наскоро запаѓате во полошо држење на телото. Вашето тело е паметно и се обидува да заштеди енергија таму каде што може. Сепак, бидејќи повеќето столици се со некаков потпирач за грб, најдобро е да изберете материјал како дрво или метал.
Може да се потпрете на оваа тврда, непопустлива површина секој од еднаш и сеуште да ја одржувате неутралната позиција на 'рбетот. Важно е да не бидете зависни од потпирачот за грб. Наместо тоа, користете ги активно за да ги направите комплементарните пози за седење, како што се седи со скрстени нозе или на колена, постабилни.
Потпирачи за раце на канцелариското столче
Препорачуваме канцелариски стол без потпирачи за раце. И покрај тоа што е убаво повремено да се симнувате од лактите и рамената, потпирачите за раце се инхерентно проблематични. Честопати ова значи дека столот не може да се турка под бирото. Премногу сте далеку од тастатурата и мора да се свиткате напред со свиткан грб.
Покрај тоа, не можете да го користите за да креирате положби со попречни нозе или многу други други дополнителни пози за седење. Чувајте ги потпирачите за раце кога можете да ги кренете рацете нагоре и да стигнете до тастатурата без закопчан грб. Штом тоа не е можно и/или вашата слобода на движење е ограничена, треба да изберете стол без потпирачи за раце.
Ергономски канцелариски стол
Терминот »ергономски« е цврсто вкоренет во нашиот канцелариски свет. Постојат ергономски бироа, тастатури, компјутерски глувци ... списокот е бесконечен. Типично мислите на работи што го прават животот поудобен, побезбеден и поефикасен. Сепак, удобноста не е секогаш безбедна и ефикасна, особено кога станува збор за седење. На крајот, дури и ергономските столици не го решаваат проблемот со седењето, бидејќи нивната единствена цел е да обезбедат вештачки систем за поддршка на 'рбетот.
Малку е како да прашувате која цигара е најздрава. Таквата функција за поддршка може да има смисла во пасивното седење, но не и во работната средина во која треба да седи активно поголемиот дел од времето. Факт е дека повеќето ергономски столици создаваат нови проблеми. Нивниот дизајн го прави скоро невозможно лизгањето на работ од предната страна, оставајќи да седите на задните бутови и задникот. И уште полошо: потпирачот за грб ги парализира основните мускули. Не сфаќајте погрешно: постојат ергономски уреди кои помагаат да се донесе телото во добри пози, како што се ергономски комбинации тастатура-глушец.
Кога станува збор за столици, ергономијата не ни прави никаква корист. Со цел да се направи работната средина побезбедна и поефикасна, столчето што поттикнува независно седење е технички најергономско. Во крајна линија, е дека секое држење на телото во кое колковите се фиксирани под агол од 90 степени е неприродно!
Автор: Кели Старет
Совет за книга од уредничкиот тим
Седењето е ново пушење
Во својата нова книга, добро познатиот физиотерапевт и автор на светскиот бестселер „Стани еластичен леопард“ Др. Кели Старет претставува детален концепт за преживување во нашето седечко општество. Читателот учи како да:
- лоцира и коригира штетни пози
- Елиминира болка во грбот, вратот и рамото
- Избегнува или трајно ги ублажува синдромите на карпален тунел
- Правилно ги усогласува и стабилизира 'рбетот и трупот
- природно оди, клечи, носи товари и го свиткува трупот
- Завршена дневна основна работа на телото со 14 планови за мобилизација
Оваа книга им помага на оние кои многу седат!
Книгата можете да ја нарачате директно тука или преку Амазон!