Ерн; hrung f; r дијабетичар

Маснотии: хранлива состојка која има се

Мастите се всушност генијален изум на природата. Тој складира огромна количина на енергија на многу мал простор. Значи, оние што прават сланина добро имаат предност за преживување. Но, во денешно време може самоуверено да се стори без такви уреди за складирање на енергија. Затоа што не ни се заканува глад, туку прекумерна тежина, масно срце и дијабетес.

Функции на масти:

Складирање на енергија
Структура на клеточните мембрани
Почетна супстанција за хормони и гласни супстанции
Апсорпција и транспорт на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К.
Добар носител на ароми во храната

Бидејќи маснотиите се толку добри носачи на вкус и сакаме да уживаме во нив, маснотиите се на усните на сите и не се премногу малку. Со децении јадеме многу повеќе маснотии во просек отколку што му треба на нашето тело и може да користи.

Забелешка:

Во Германија, просечната потрошувачка на маснотии по глава на жител во моментов е околу 130 грама на ден. Но, се препорачуваат само 65-80 грама. Значи, јадеме од 50 до 65 грама премногу секој ден!

Вишокот маснотии со текот на годините се таложи на колковите, стомакот, бутовите и задникот. Овие чамци за спасување и стомак од пиво не ја нарушуваат само привлечноста и самодовербата. Вие сте заеднички одговорни за многу наши хронични болести.

Премногу килограми:

Товарни пловни објекти
Затегнување на зглобовите
Зголемете го нивото на холестерол
Наруши метаболизмот на мастите
Фаворизирајте висок крвен притисок
Фаворизирајте дијабетес во старост (дијабетес мелитус тип II)
Фаворизирајте кардиоваскуларни заболувања

Во меѓувреме, маснотиите се сметаат дури и одговорни за одредени видови на рак (на пример, рак на дојка и дебело црево).

Малку маснотии е преостанат хранлив концепт. Потрошувачката на маснотии се намалува на разумно ниво. Табелата со малку маснотии ви олеснува трајно да преминете на здрава исхрана со потрошувачка на маснотии базирана на потреба, а исто така губите вишок килограми.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува максимум 30 проценти од вкупниот внес на калории да биде покриен со маснотии во исхраната. Овие се за мажи со просечна потреба од калории од 2400 kcal. во околу 80 грама за жени со просечно помало енергетско барање од околу 2000 kcal. тоа е 65 грама.

Определете ја сопствената потрошувачка на маснотии со запишување на сè што содржи маснотии за една недела. Како жена не треба да консумирате повеќе од 455 грама, а како маж максимум 560 грама маснотии неделно.

Зошто мастите дебелеат?

Мастите дебелеат - основниот проблем на нашата исхрана денес во сите индустриски развиени нации може да се сумира во оваа едноставна формула. Човечкото тело претпочита јаглехидрати за енергија. Тој првенствено ги чува мастите како резерва. А маснотиите имаат двојно повеќе калории на грам од јаглехидратите и протеините (протеини). Затоа, мастите, а не јаглехидратите или протеините се виновни за широко распространетата дебелина.

Индекс на телесна маса (БМИ)

Кога започнува дебелината?

Сопствената тежина лесно може да се процени со употреба на индексот на телесна маса (БМИ). БМИ се пресметува од тежината поделена со висината на квадрат.

БМИ = телесна тежина во кг/(висина на телото во м) 2

Пример: womanена со телесна тежина од 60 кг и висина од 1,66 м има БМИ од околу 22 (формула: 60 / (1,66) 2 = 21,77). Оваа вредност покажува дека жената има нормална тежина.

Со помош на табелата, пресметаната вредност може да се класифицира точно:

БМИ за мажи	БМИ за жени
Слаба тежина	Под 20 години	Под 19 години
Нормална тежина	20-25	19-24
Дебелината	25-30	24-30
Дебелината	30-40	30-40
Екстремна дебелина	Над 40 години	Над 40 години

Секоја трета личност има прекумерна тежина

Ние одамна изгубивме трага за тоа која храна содржи колку и каков вид маснотии. Покрај тоа, маснотиите имаат добар вкус, бидејќи пренесуваат ароми кои не би се развивале толку добро на нашиот јазик без маснотии. И бидејќи маснотиите не се исполнуваат многу, сите ние премногу често јадеме премногу.

Во оваа земја, 40 проценти од населението има прекумерна тежина и со тоа го загрозува нивното здравје. Секој петти Германец има дури и БМИ над 30 и затоа е дебел. Вие сте изложени на зголемен ризик од развој на една од секундарните болести. Затоа, луѓето со БМИ над 30 треба да направат темелен медицински преглед.

Што е виновно за прекумерната тежина?

Причината зошто некои луѓе се слаби и ја одржуваат својата тежина без напор и покрај тоа што трошат високо ниво на маснотии, делумно се должи на генетскиот состав или честите вежби.

Забелешка:

Дебелината е делумно предиспозиција која се наследува од лулката, така што тоа не се должи само на погрешни навики на јадење.

Јасно е, сепак, дека без оглед на генетското наследство, промената во исхраната и зголемувањето на физичката активност се одлучувачки фактори што ги исчезнуваат вишокот килограми.

Значи, наследството не треба да се користи како изговор за прекумерна тежина. Заклучок: она што ве дебелее е маснотијата во храната! Но, со помош на Low Fat ќе можете да ја повлечете сопирачката за маснотии.

Вистински избор: малку маснотии

Принципот на малку маснотии е всушност едноставен: само секоја трета калорија може да биде калорија со маснотии! Исто така се препорачува од германското друштво за исхрана (ДГЕ). Ниските маснотии се основа за губење на тежината и здрава исхрана.

Препорака за дистрибуција на хранливи материи:

Масти 25-30%
Јаглехидрати 55 - 60%
Протеини 10-15%

Не секоја храна го исполнува критериумот со малку маснотии, според кој една третина од нејзините калории може да доаѓаат од маснотии. Многу од нив содржат повеќе од 30 проценти маснотии калории. Ова вклучува, пред сè, слатки, кремасти десерти, крем закуски, колачи, но исто така и безброј видови месо, колбаси и сирење. Додека овие намирници се многу популарни, тие се и главната причина за несаканите рачки за убов.

Најважната промена за да станете здрави и витки на долг рок е да јадете значително помалку маснотии на долг рок и да ја наполните плочата со јаглехидрати од леб, производи од житни култури, тестенини, компири, овошје и зеленчук. Ниските маснотии можат да бидат основа на вашиот животен план за исхрана бидејќи не е ниту едностран, ниту досаден, ниту комплициран и одзема многу време.

Овој компас со малку маснотии ви ја покажува храната со која можете да ја задржите границата од 30 проценти и да станете тенка и добра. Вашите пупки за вкус ги добивате и со диета со малку маснотии. Пробај!

Заштеда на маснотии - нема проблем!

Дневната потрошувачка на маснотии може полесно да се намали ако внимателно ги следиме видливите масти, како и видливите масти како путер, маргарин, масло од салата, пржење и пржење маснотии. Каде демнат за нас?

Еве ги скриените масти:

Колбаси и производи од месо
Сирење и млечни производи
Брза храна
Чипови и други предмети закуска
Сосови
Чоколадо и многу други слатки
Колачи и крем колачи

Не мора да се збогувате со оваа храна што госи, особено затоа што за многумина од нас тие се дел од пријатниот оброк. Сепак, бидејќи сите содржат многу скриени маснотии, важно е да заштедите на оваа храна.

Со помош на табелата со малку маснотии, барајте алтернативи со помалку маснотии што можете да ги користите почесто. Наместо кремска торта, уживајте во торта од интегрално овошје, или компир од јакна наместо помфрит. Ако имате апетит за чоколадо, подобро е да користите темно чоколадо наместо млечно чоколадо. Содржи значително помалку маснотии и шеќер. Кога станува збор за месото, генерално треба да претпочитате посно месо како пилешко, мисирка или зајак. Или, пак, можете да претворите кварк со малку маснотии без маснотии што ќе го промешате со малку минерална вода во крем кварк кој нема вкус во никој случај инфериорен во однос на кваркот со масни креми. Земете ги овие и другите совети со срце. На долг рок, значително ќе го намалите внесот на маснотии. Ова ќе ви помогне да станете витки и да се чувствувате одлично наоколу.

Не сите маснотии се исти

За да го заштитите вашето здравје, можете да заштедите на путер, маргарин, крем, крем колачи, чоколадо, масна колбас и масно сирење. Од друга страна, можете да ги изберете мастите што ги јадете на насочен начин. Бидејќи некои масти и масла се многу важни за нашиот организам. Која маст е добра, а која лоша зависи од кои масни киселини се состои маснотијата. Постојат три главни групи масни киселини во диеталните масти:

Заситени масни киселини:

Појава: во производи од животинско потекло како месо, јајца, млеко, сирење, путер, но исто така и во храна растителна како што се маснотии од кокос, маснотии од дланка, какао.

Ефект: Тие го зголемуваат нивото на холестерол во крвта.

Мононезаситени масни киселини:

Појава: во маслиново, семе од репка, семе од репка и кикирики, како и во авокадо, кикирики и живина,

Ефект: Тие го гаснат васкуларниот штетен ЛДЛ холестерол и со тоа го намалуваат ризикот од срцев удар. Веројатно тие го инхибираат развојот на рак на дојка.

Полинезаситени масни киселини:

Оваа група вклучува линолеинска и линоленска киселина, кои се од витално значење за организмот.

Појава: во растителни масла, особено во орев, ленено семе, семе од репка, сончоглед, соја, софран и масло од пченка, во ореви и семиња како што се ореви, семки од сончоглед, ф'стаци, но и во морска риба како скуша, харинга, сардини и лосос.

Ефект: Тие го намалуваат нивото на холестерол, можат да ги прошират артериите, да го нормализираат крвниот притисок и на тој начин да штитат од срцеви удари. Тие можат да го потиснат развојот на рак (на пример, рак на дебелото црево) и да имаат антиинфламаторно дејство.

Правилото 1/3

Вистинската мешавина од трите типа на масни киселини е неопходна за здрава исхрана. Правилото 1/3 е правило што одредува како идеално треба да се сочинува потрошувачката на маснотии:

1/3 заситени масти

1/3 мононезаситени масни киселини

1/3 полинезаситени масни киселини

Всушност, во просек, скоро половина од содржината на маснотии се состои од заситени масни киселини и само околу осмо полинезаситени масни киселини. Ако сакате да останете здрави, треба да го зголемите процентот на полинезаситени масни киселини.

Холестерол:

Дали е маст-како супстанција што телото може да го произведе самостојно. Прекумерното количество холестерол може да биде штетно за здравјето.

Појава: главно во месо, јајца, путер, сирење, црн дроб, остриги, кавијар и лигњи.

Ефект: Холестеролот во храната има помало влијание врз вредностите на холестерол во крвта отколку мастите. Бидејќи премногу маснотии, особено со заситени масни киселини, го зголемуваат формирањето на штетен ЛДЛ холестерол, кој се таложи на wallsидовите на садовите. Спротивно на тоа, незаситените масни киселини промовираат формирање на ХДЛ холестерол, кој спречува васкуларни наслаги. Сепак, овие масти треба да ги јадете само умерено.

Високото ниво на ЛДЛ холестерол е делумно одговорно за развој на артериосклероза и за зголемен ризик од срцев и мозочен удар. Високите нивоа на ЛДЛ холестерол во комбинација со пушење, висок крвен притисок и прекумерна тежина се особено опасни.

Слабеењето го олесни

Скоро секоја втора жена пробала диета. Многумина редовно брзаат на чудотворни диети, кои често се рекламираат во женските списанија и гарантираат слабеење. Сепак, многумина добиваат на тежина веднаш после јадење како и порано. Манијата за виткост сега фрла магија и врз мажите. Како по правило, скоро секој обид за диета не успева поради страшниот јо-јо ефект. Диетата со малку маснотии, од друга страна, не е диета, туку трајна диета, погодна за секојдневна употреба. Како да се избегне јо-јо ефектот.

Слабејте полека и здраво

Диетите за несреќи обично имаат само една цел: да изгубат многу тежина за краток временски период. Тие не ја ценат здравата и урамнотежена исхрана. Честопати виталните минерали и витамини паѓаат покрај патот. Покрај тоа, основната метаболичка стапка се намалува со брзи и кратки фази на исхрана. Почнува страшниот јо-јо ефект, кој брзо ве враќа на тежина. Ова подеми и падови на вагата е лошо за вашето здравје. Затоа, ослабете полека, но постојано, обрнувајќи особено внимание на овие шест правила за слабеење:

1. Одвојте време на јадење

Избегнувајте брза храна или јадење надвор од рака, додека стоите или додека возите. Ако е можно, јадете само на наместената маса и кога навистина имате време. Оние кои јадат полека јадат повеќе свесно и можат да го согледаат сигналот за ситост. Затоа, џвакајте полека и паузирајте додека јадете.

2. Не јадете доцна навечер

Последниот оброк се препорачува да се јаде најмалку три часа пред спиење. Телото тешко користи енергија за време на спиењето. Дури и навечер метаболизмот станува многу побавен, така што веќе не е можно добро искористување на храната во поголеми количини.

3. Пазете се од шеќер и масти

Комбинацијата на едноставни јаглехидрати (шеќер) со масти е проблематична: по конзумирање шеќер, телото ослободува инсулин. Ова ги охрабрува маснотиите да влегуваат во клетките. Затоа маснотиите од слатки завршуваат на колкот.

4. Јадете само кога сте гладни

Јадете само кога апетитот ви е јасно наведен. Затоа, не ставајте во фрижидер кога сте фрустрирани, досадни или стресни. Тогаш подобро да си дадете кретен и да вежбате, да слушате музика или само да прошетате.

5. Не заборавајте да пиете

Бидете сигурни дека пиете два до три литри на ден. Треба да избегнувате лимонада, засладени овошни нектари, кола и особено алкохолни пијалоци. Тие ве прават гладни или му штетат на телото. Од друга страна, препорачуваме вода, сокови, шприцер за сокови или чаеви.

6. Закуска кога ќе бидете гладни

Јадете секогаш кога чувствувате глад. Повеќе логично е да имате мала закуска помеѓу тоа отколку да гладувате цел ден, а потоа да се препуштите на менито со пет јадења навечер. Соодветни закуски се, на пример, парче овошје или јогурт.

Кујна со малку маснотии

Поголемиот дел од храната се вари, пржи или се пече пред потрошувачката. Тука, храната со малку маснотии може брзо да се претвори во масни со маснотии. Сепак, со правилно подготвување храна, непотребните маснотии можат да се заштедат.

Фрај малку маснотии

Може да се пече со малку или без маснотии на различни начини:
Четкајте ја алуминиумската фолија многу ретко со масло, цврсто завиткајте ја храната и варете ја во рерна пред вас. Можете исто така да користите цевка за печење без маснотии. Но, дури и ако сакате само брзо да пржете во тавата, можете да заштедите маснотии: Измијте го дното на вашата нелеплива тава со тенок слој масло. Скоро ништо не може да изгори во него.
Храна со леб не е погодна за диета со малку маснотии. Бидејќи панењето ја впива маснотијата при пржење.

Готвење во глинен сад

Стариот добар Рамертоф повторно ќе биде почестен! Се напои 15 минути пред да се користи и повторно ја ослободува течноста кога ќе се свари. Ова значи дека не ви требаат дополнителни маснотии и печењето сè уште не станува суво и џвакано.

Пареа

Можете да готвите зеленчук, риба и живина во еден пароброд без маснотии. Во исто време, заштедувате витамини и минерален тресет.

скара

Во принцип, тука не ви требаат маснотии. Но, храната на скара може да ја четкате тенко со маринада направена од малку масло, зачини и сецкани билки. Ова им дава вкус на вашите специјалитети на скара со малку маснотии.

Препорачана литература:
„LOW FAT“ од Дорис Мулиар (Граф и Унцер)
„Книга за готвење со слика на ГУ за дијабетичари“ од Насауер, Фрохлих, Пецолд (Гриф и Унзер)
Препораки за книги