Ерн; Создадете план за управување, бидете здрави и остварете ги целите VERIVOX

Здравјето, квалитетот на животот и среќата во голема мера зависат од урамнотежената исхрана. Ако сакате повеќе енергија и агилност, да се фатите за постојните болести или само да изгубите неколку килограми, треба да креирате балансиран и насочен план за исхрана.

управување

  1. најважните работи накратко
  2. Здрава и соодветна со индивидуално прилагоден план за исхрана
  3. Пирамида на храна на ДГЕ
  4. Создавање план за исхрана: основите
  5. Постигнете ги своите цели со соодветен план за исхрана
  6. Трендови на диети, алергии и здравствени ограничувања
  7. Плановите за исхрана се диети?
  8. Поврзани теми
  9. Поврзани врски
  10. Приватно здравствено осигурување: споредба на тарифите

најважните работи накратко

  • Можете да ја користите пирамидата за исхрана DGE како основа за планот за исхрана.
  • Планот за исхрана мора да одговара на вашето тело и ниво на активност и да ги земе предвид здравствените аспекти, како што се алергиите.
  • Понатаму, планот за исхрана мора да биде прилагоден на вашите цели, како што се слабеење или градење мускули.
  • Некои компании за здравствено осигурување ги поддржуваат осигурениците во промената на нивната исхрана.

Здрава и соодветна со индивидуално прилагоден план за исхрана

Ако сакате да останете фит и активни долго време, треба да обрнете внимание на здравиот начин на живот. Еден од темелите за ова е тоа исхрана. Колку повеќе разновидно јадете, толку е поголема шансата да ги добиете сите важни хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Сепак, постојат различни критички ставови и студии кои сугерираат дека некои намирници се здрави или нездрави.

Пирамида на храна на ДГЕ

На Германско друштво за исхрана (DGE) користи форма на опаѓачки надолу пирамида за илустрација на избалансиран план на исхрана. Кога составувате оброци, можете да ги следите препораките на DGE и, од горе надолу, да интегрирате сè помалку од соодветната група на храна во вашиот план за исхрана. Според нив, правило е:

  • Најмалку 1,5 литри течност дневно во форма на вода и незасладени чаеви
  • Пет порции свежо овошје и зеленчук на ден, вклучувајќи ореви и мешунки
  • Компири и разни производи од жито, како што се леб, јуфки, ориз и тестенини - житните производи треба да се прават од цели зрна.
  • Млечни производи во умерени количини до три пати на ден
  • Неделно добар сооднос на месо, риба и јајца
  • Поштеда со (особено нездрави) масти и шеќер

Треба да ги направите сите за организмот важни хранливи материи Консумирајте во соодветна количина за вас: јаглехидрати, протеини, есенцијални масни киселини, витамини, минерали и растителни влакна.

Правилен избор на храна

Покрај тоа, важно е веќе да обрнувате внимание додека купувате. Органскиот квалитет обезбедува намалено загадување. Свежите регионални, сезонски и необработени производи можат да се пофалат со многу витамини и минерали.

Рибата нуди здрави омега-3 масни киселини, кои се важни за метаболизмот на клетките, синтезата на протеините и производството на хормони, на пример. Рибите треба да се појавуваат во планот за исхрана неколку пати неделно. Со производи од месо и колбаси, сепак, се препорачува претпазливост. Максимум три оброци неделно по можност треба да содржат бело месо или колбас. Бидете сигурни дека користите висококвалитетни масти, како што се ладно цедени растителни масла, како и ореви и семиња.

Создавање план за исхрана: основите

Ако сакате да изготвите план за здрава исхрана со соодветна дистрибуција на хранливи материи, тогаш прво треба да ја пресметате вашата основна потрошувачка на енергија - т.е. количината на калории што му се потребни на вашето тело во текот на денот. Основниот промет на енергија се состои од комбинација на основен промет и излезен промет.

Следниве вредности, меѓу другите, мора да се користат за пресметување на основната метаболичка стапка:

  • пол
  • Возраст
  • големина
  • Тежина

Прометот на перформансите се одредува од нивото на физичка активност. Тоа е повисоко кај луѓето кои се занимаваат со многу спорт или имаат физички напорна работа.

По пресметувањето на основната потрошувачка на енергија, соодветната дистрибуција на хранливи материи и количината на калории мора да се прилагодат на целта за промена на исхраната. Во случај на здравствени проблеми како што се прекумерна тежина и дијабетес, некои компании за здравствено осигурување ја поддржуваат промената на исхраната и консултацијата со нутриционист, кој работи со пациентот за да создаде оптимален план за соодветната цел.

Постигнете ги своите цели со соодветен план за исхрана

Добар план за исхрана е специфичен според вашите потреби Гласаа Дали сакате да изгубите тежина? Дали сакате да градите мускули специјално или да ја оптимизирате дефиницијата за вашите мускули? Во зависност од целта, дистрибуцијата на макроелементи се однесува:

  • Протеини
  • јаглехидрати
  • Масти

Вашата цел е совршена фигура во бикини? Тогаш треба да консумирате околу 20 до 30 проценти јаглехидрати, 20 до 30 проценти протеини и 30 до 35 проценти масти. Ова е диета со малку јаглени хидрати или малку јаглени хидрати.

За редовно градење на мускулите, односот се менува на околу 30 до 40 проценти јаглехидрати, 30 до 50 проценти протеини и 20 до 30 проценти маснотии. Голем внес на јаглехидрати и протеини во комбинација со мала содржина на маснотии гарантира дека вашите мускули растат брзо. Се разбира, ова работи само ако правилен план за обука доследно се влече низ.

Бидејќи метаболизмот работи нешто различно кај секоја личност, може да бидат потребни индивидуални прилагодувања на распределбата на макроелементите. Таканаречените тешко стекнувачи не можат толку добро да процесираат јаглехидрати и имаат проблеми со зголемувањето на телесната тежина, додека меките добивки посилно реагираат на јаглехидратите и тешко се губат телесната тежина.

Трендови на диети, алергии и здравствени ограничувања

Професионален советник ќе дознае за вашата сегашна диета. За вегетаријанците и веганите, животинските производи се идеално заменети на таков начин што исхраната е здрава, а дистрибуцијата на макроелементи е прилагодена на целта.

Ако има алергии на храна, како што се нетолеранција на лактоза, фруктоза или глутен, тогаш ова исто така мора да се земе предвид - исто како да треба да избегнувате одредена храна поради претходна болест. Особено во такви случаи, има смисла да не се изработува план за исхрана сами, туку да се консултирате со специјалист. Многу компании за здравствено осигурување нудат поддршка во овој поглед и исто така можат да договорат соодветни контакти.

Компаниите за здравствено осигурување често нудат поддршка

Бидејќи е исто така во интерес на вашето здравствено осигурување да се потпрете на здрава исхрана и затоа треба поретко да се борите против болести, многу компании за здравствено осигурување исто така нудат поддршка на темата исхрана. Од една страна, ова може да се направи преку бесплатни видеа и совети за исхрана, од друга страна, трошоците се делумно покриени доколку одлучите за лек. Последново, сепак, често е можно само со приватно здравствено осигурување.

Плановите за исхрана се диети?

План за исхрана, дури и ако е наменет за губење на маснотии, не е класична диета. Напротив, треба да претставува влезна точка за трајно избалансирана и здрава исхрана. Кога ќе се постигне првата цел, честопати се прават прилагодувања. На пример, ако сте ја достигнале посакуваната тежина, внесот на калории може соодветно да се зголеми или намали. Ова овозможува да се одржи тежината на долг рок. На овој начин, можете да продолжите да јадете здраво и да не се појави страшниот јо-јо ефект.