Есенцијална храна во исхраната на бодибилдер TopCulturism - вежби, програми за обука,
Вашето тело ги користи калориите што ги давате за да генерирате енергија потребна за обука, ресурси за развој на мускулна маса и исполнување на потребните хранливи материи за оптимална функција на телото.
Кога сакате да добиете масивна фигура, само одржливи програми за обука не се доволни. Не е за ништо што се вели дека, за еден бодибилдер, исхраната брои 80%. Можеби се чини претерано на прв поглед, но не можеме да негираме дека исхраната е барем исто толку важна како и тренингот, и ако вашата главна цел е да ги развивате мускулите, тогаш е императив да се фокусирате на диетата.
Постои ограничен опсег на храна која е неопходна во исхраната на бодибилдер. Обично, зборуваме за сите оние намирници кои можат да обезбедат анаболен стимул за поддршка на развојот на мускулите. Значи, што можеме да вклучиме на списокот есенцијална храна во исхраната на бодибилдер?
19 есенцијална храна во исхраната на бодибилдер
Иако постојат многу опции кога станува збор за храна, најважно е да изберете храна паметно од секоја главна категорија: протеини, ЈАглехидрати и масти. Постојат одредени производи што треба да бидат на вашата листа за купување. Еве неколку од нив:
1. Овесна каша
Овесна каша се ефтин извор на јаглени хидрати со бавно варење и се најдобриот избор во споредба со другите житни култури во однос на влакна, витална компонента во исхраната. За мажите, препорачаната дневна количина на растителни влакна е 40g на 2000-2500 калории.
Само дел од овесна каша содржи 13% влакна и значителна количина сложени јаглехидрати. Иако можат да се јадат во кое било време од денот, тие се идеални особено за појадок.
Исто така, бидејќи влакната во овесната каша се варат полека, многу Тренерите препорачуваат да се консумираат мали количини пред почетокот на обуката, како и по нивното завршување, затоа што телото ќе биде во процес на опоравување, а премногу влакна можат да ја забават апсорпцијата на хранливите материи токму поради тоа.
2. Белки од јајца
Секој успешен бодибилдер вклучува белки во исхраната и со право, е еден од најчистите протеини што постојат. Содржината на протеини во јајцето е 84% и голем дел од оваа количина, еднаш апсорбирана во телото, ќе се искористи во синтезата на протеините.
Од сите видови сирење, свежо урда Тоа е можеби најдобриот избор за бодибилдер бидејќи содржи значителни количини на протеини и има малку маснотии.
Исто така, содржи казеин во многу големи пропорции, протеинот што еднаш проголтан постепено го зголемува нивото на аминокиселини во крвта и го одржува високо за долго време.
Покрај тоа, таа исто така содржи корисни бактерии, што ќе ја поддржи апсорпцијата на хранливите материи потребни за да станете посилни.
Храна како брокула, Нискокалорични, тие обично не се омилени кај бодибилдерите, бидејќи можат да го отежнат достигнувањето на голем број калории потрошени дневно. Сепак, исклучувањето на истиот и другиот зеленчук од семејството на крстоносци е контрапродуктивно, бидејќи тие носат голема предност, имено ги намалува нивоата на естроген.
Брокулата е исто така многу богата со антиоксиданти, како и други соединенија кои помагаат во одржување на оптималното здравје и борба против ракот.
5. Путер од кикирики
Секој бодибилдер знае дека борбата против гладот не може да се победи. Ова го прави од суштинско значење секој од нив да избере храна што може да даде долготрајно чувство на ситост. Со други зборови, тие се богати со протеини и влакна. Од оваа гледна точка, путер од кикирики, Иако е многу калорично, тоа е основна храна во исхраната на спортист или бодибилдер.
остриги тие се, повторно, клучна храна во исхраната на бодибилдер. Тие содржат голема количина на цинк, неопходен минерал кој го поддржува производството на хормони.
Прилагодлив Биолошки елемент во трага 2011 година, нивото на тестостерон после тренинг беше повисоко кај спортисти кои земаа додатоци на цинк (30mg/ден) еден месец пред многу напорни тренинзи.
банани тоа е меѓу плодовите што секој бодибилдер треба да ги интегрира во својата исхрана, а причините се многубројни. Тие се идеален извор на сложени јаглехидрати, што значи дека обезбедува енергија со постепено ослободување. Затоа, можете да ги консумирате после, но особено пред тренинг.
Понатаму, бананите спречуваат грчеви во мускулите, повторно доволно добра причина да ги консумираме. Тие не само што ќе му обезбедат на организмот значителни количини на важни минерали како што се магнезиум и калиум, но во исто време, ќе го потисне производството на млечна киселина.
Не залудно спанаќ тоа беше омилената храна на Попај, ако се сеќавате. Се разбира, во реалниот живот ефектот не е сличен, но постојат студии кои тврдат дека спанаќот, консумиран секојдневно, придонесува значително за развој на мускулите, покрај другите придобивки што ги има за општото здравје.
9. Слатки компири
Слатки компири тие се исто така здрав извор на јаглехидрати. Тие се исто така богати со витамин Б6 и Д., како и минерали како што се железо и магнезиум. Покрај тоа, со оглед на фактот дека спаѓа во категоријата сложени јаглехидрати, кои се варат полека, по нивната потрошувачка, нивото на енергија ќе биде долготрајно.
домати имаат многу висока содржина на ЛИКОПЕН, антиоксиданс кој се бори против кардиоваскуларни болести и го одржува здравјето на простатата. Тие се исто така многу разноврсна храна и лесни за вметнување во исхраната и може да се јадат како такви или да се готват.
11. Печурки
печурки се храна која го поддржува развојот на мускулите, ве штити од инфекции и болести. Тие содржат големи количини на протеини, рударството, АМИНО и антиоксиданси, кои обично не ги среќавате во целиот зеленчук.
Содржи половина чаша печурки 21 калорија и 0 маснотии, што ги прави идеални за секој бодибилдер кој сака да изгуби тежина без да изгуби мускулна маса.
киноа е извонреден извор на растителни протеини, многу богат со хранливи материи. Постојат 3 вида киноа за избор и секој од нив е одлична замена за многу житни култури со премногу висока содржина на скроб.
Исто така, содржи важни соединенија кои помагаат да се зголеми мускулната маса, како на пр железо, магнезиум и витамин Б6. В.содржи повеќе цинк отколку кафеав ориз, како и двојно количество влакна.
13. Пилешки гради
Пилешки гради Тој е традиционален извор на протеини, многу популарен меѓу многубројни бодибилдери. Содржи протеини, има малку маснотии и многу лесно се подготвува во здрави верзии.
Квалитетот на протеините од пилешки гради е еднаков на оној на јајцата и говедското месо, што значи дека е лесно да се синтетизира и ефикасно во обновување на мускулното ткиво и другите клетки кои страдаат за време на тренинг со мака.
Стапот на леќа содржи, по подготовката, 18g протеини, 16g влакна и 40g сложени јаглехидрати. Голема предност е што лесно и брзо се готви, можете да изберете од 3 вида леќа, секој со малку изразен вкус, и е неисцрпен.
15. грчки јогурт
Грчки јогурт има во својот состав високи концентрации на казеин, протеин кој полека се вари, што значи ослободување на аминокиселини во организмот ќе се одвива подолг временски период.
Исто така, студија од 2012 година на Медицина и наука во спортот и вежбањето покажала употреба на казеин пред спиење како може да генерира 22% зголемување на синтезата на протеините.
Иако многу видови риби се сметаат за добар извор на протеини, лосос разликуваат Не само што содржи значителна количина на високо квалитетни протеини, туку во исто време содржи и омега 3 масни киселини и Витамин А., Б6, Д. и Е..
ПРОЧИТАЈТЕ ИСТО: Лосос со лимон, каперси и рузмарин
17. Семиња од лен
Ленено семе се храна која лесно може да се вметне во исхраната на секој бодибилдер. Покрај фактот дека тие се одличен извор на влакна, тие содржат инклузивно масни киселини и протеини.
Репка, консумиран како таков или во форма на сок, носи извонредни придобивки на спортистите и бодибилдерите, поради фактот што го поддржува производството на азотен оксид во телото, поради високата содржина на нитрати. Тоа ќе ги подобри перформансите и ќе го поддржи закрепнувањето на телото по тренинг.
Многу овошја се одличен извор на едноставни јаглехидрати, но најмногу од сè, авокадо е исто така многу добар извор на здрави масти, Тие се исто така неопходни во исхраната на бодибилдер. Исто така е многу богат извор на влакна и содржи многу витамини како на пр Б5, Б6, В., К., Е., на што се додава Фолати и калиум.
Исто така, важно е да се јадат неколку оброци на ден, со цел постојано да се обезбедуваат организмот калории, особено протеини и, после тренинг, јаглени хидрати, што ќе го зголеми нивото на инсулин, помагајќи во апсорпцијата на протеините.
Не паѓајте во стапицата на почетник кој се обидува да избегне масти. Тие се потребни за производство на тестостерон.
Според него Арнолд Шварценегер, што е безбедно да се каже дека е важен авторитет во светот на боди-билдинг, еве неколку кратки принципи на исхрана што треба да ги следите:
- Јадете 5-6 оброци на ден;
- Консумирајте јаглехидрати еден час по тренингот;
- Јадете помеѓу 30 и 50 грама протеини на секој оброк, на растојание од 3 часа;
- Не ги исклучува заситените масти;
- Избегнувајте, па дури и исклучувајте шеќер;
- Земете додатоци и пијте протеински шејкови за да му дадете на вашето тело дневна количина на протеини потребни;