Ф @ диети 2! Шесте правила за здрава исхрана
F * @ # Диети 2! Шесте правила за здрава исхрана
Што ви треба за здрава исхрана? Ниту повеќе, ниту помалку од 6-те правила што ќе ги претставам подолу, преку кои ќе го забрзате метаболизмот и ќе можете да изгубите тежина без да следите строги и фрустрирачки диети, кои и онака не функционираат.
Што е РМБ - и зошто треба да се грижите ако сакате да преминете на здрава исхрана?
Не, не станува збор за музика на Акон, Алија или Бијонсе, РНБ. 😊
РМБ потекнува „Основна метаболичка стапка“, метаболизмот е процес со кој асимилираната енергија, внесот на калории се користи од вашето тело. Значи, враќајќи се на RMB, ова ќе биде минималната стапка на потрошувачка на енергија по единица време, во мирување. Поедноставно, калориската потрошувачка на вашето тело кога не вложувате некој посебен физички напор.
И, зошто треба да ве интересира тоа? Бидејќи, користејќи биохеки во оваа статија, можете да го „наместите“ вашиот RMB, како тркачки автомобил, приближувајќи се до вашата идеална тежина, дури и без премногу напор.
(Следете го мојот блог и откако веќе ќе вежбате хакове препорачани во овој напис и вашиот метаболизам „бум“! Покрај методите што се користат за здрава исхрана, ќе ви откријам 12 едноставни чекори со кои можете да се трансформирате телото во реално машина за согорување на маснотии !)
Употреба на раст на РМБ за мрзливи! И не само
Да земеме конкретен пример. Ако консумирате 2500 kcal/ден, а RMB е 1700 kcal, тогаш треба да согорите (можно е преку напорно вежбање J) 800 kcal, за да избегнете дебелеење.
Да претпоставиме дека во текот на денот согорувате преку вообичаени дневни активности (движења) и преку термогенеза на активности без вежбање (познат под кратенката TANE, воведен од д-р Jamesејмс Левин, од клиниката Мајо), 300 kcal. Имате уште 500 kcal да согорите.
И што значи ова за личност како мене, 70 кг/182 см? Трчање од околу 7 км, во ритам од еден час, секој ден.
Дали е тешко или лесно да се консумираат 2500 kcal/ден? Може да биде тешко и лесно
Ако не следите здрава исхрана, туку западна диета, може да биде многу лесно да се консумираат 2500 kcal. Но, што е со трчањето? Согорувањето на преостанатите 500 kcal е веќе многу, многу потешко!
Но, ако имате здрава исхрана (веднаш ќе видиме што значи ова), понекогаш може да биде тешко да се консумираат 2500 kcal/ден, и ова станува уште потешко со зголемувањето на потребата (во случај на спортисти).
И тука дојдовме до следното прашање:
Дали сите калории се еднакви? 1 калорија = 1 калорија?
„Сите животни се еднакви, но некои се порамноправни од другите.“ Вака Georgeорџ Орвел го пародираше принципот на егалитаризам во „Anивотинска фарма“, кој не работи многу добро.
Работите се приближно исти во областа на исхраната. Затоа, иако се чини логичен пристап, пресметка на калории консумира секој ден не работи.
Да докажеш дека е така и, особено, да ти го откриеме што работи, Willе презентирам, накратко, 8 научни сценарија, врз основа на кои скоро сами можете да заклучите биохакати потребни за здрава исхрана.
Сценарио # 1
Три лица на иста возраст и со ист состав на тело трошат 2000 kcal/ден за 30 дена. Истражувачка тема бр. 1 троши исклучиво трпезен шеќер, предмет бр. 2 троши само слаби пилешки гради, и предмет бр. 3 консумираат само мајонез.
Дали ќе ги имаат истите резултати во однос на составот на телото? А, кој ќе изгледа подобро по 30 дена: 1, 2 или 3? Погледнете го сценариото #2 за одговор
Сценарио # 2
Едно такво истражување, предводено од двајца британски истражувачи, Алан Кеквик и Гастон Паван, спореди три групи кои се префрлаат на диети со ниска калорија („нискокалорична“ од само 1000 kcal/ден) и нискокалорична диета., се состои од 90% маснотии, 90% протеини и 90% јаглехидрати. И покрај еднаквиот број на калории, резултатите беа значително различни:
90% маснотии и губење на тежината за 0,4 кг на ден
90% протеини и губење на тежината за 0,27 кг на ден
90% јаглехидрати è зголемување на телесната тежина за 0,1 кг на ден!
Леле! Јадете помалку од вашите калориски потреби и сепак добивате тежина?!
Сценарио # 3
Што појадуваш? Тост и житарки (јаглехидрати)? Отсега па натаму, променете ја својата рутина, бидејќи RMB се зголемува за околу 20% ако појадокот содржи најмалку 30% протеини!
Или да го прескокнете појадокот? Лоши вести! Колку повеќе масни клетки имате, полошо за вас ако го направите тоа!
сценарио #4
Ако консумирате само 600 kcal/ден за 7 дена, вашиот метаболизам - и, имплицитно, потрошувачката на кислород, што ме интересираше како ослободувач - ќе се намали за околу 20%. За мене, ова откритие беше сензационално: тоа значеше околу 20% повеќе време во статичка апнеа! Но, можеби веќе ќе уживате во тоа многу помалку, ако сакате да согорува повеќе калории на телесната тежина
Сценарио # 5
Истражувачите исто така споредиле два вида на нискокалорични (нискокалорични) диети од 1000 kcal, едната е слаба, а другата богати со јаглехидрати. Метаболичката стапка на оние кои содржат диета со малку јаглени хидрати се намали за 12,4%, додека РМБ кај оние кои содржат диета со висока содржина на јаглени хидрати се намали за 20,8%.
Ако сакате да изгубите тежина, ќе ви треба побрз метаболизам, затоа мора намалете го бројот на јаглехидрати јаде!
Сценарио # 6
Дали некогаш сте помислиле како би било да се јаде само зеленчук и овошје?
Според истражувањето, вегетаријанците имаат а РМБ ниско, делумно се должи на разликите во составот на макроелементите. Поконкретно, тие трошат повеќе јаглехидрати.
Всушност, јас лично експериментирав со оваа диета, бидејќи побавниот метаболизам значи: подолго задржување на дишењето, подобра толеранција на хипоксија и зголемена адаптивна хипоксична реакција - што може да биде многу корисно при нуркање; но, ако сакате да согорите маснотии, тогаш вашата цел е да забрзате и да не го забавувате метаболизмот.
Сценарио # 7
Резултатите од научните истражувања покажаа дека дополнување со рибино масло значително ја зголемува (за 14%) RMB и потрошувачката на енергија за време на вежбање (за 10%), како и стапката на оксидација на маснотии - за 19% за време на одмор и за 27% за време на вежбање.
Згора на тоа, консумирањето рибино масло го намалува нивото на триглицерид за 29% и ја зголемува масата без маснотии (FFM) за 4%.
Сценарио # 8
Ние веќе разговаравме (во сценарио # 4) за слаби и високи диети со јаглехидрати. Но, како изгледа споредбата помеѓу исхраната богата со заситени масти и онаа богата со незаситени масти?
Кога испитаниците конзумирале незаситени масти, метаболичката стапка на одмор им била поголема. Со други зборови, тие согоруваа маснотии побрзо кога се консумираа незаситени масти наместо заситени масти.
Како дополнителен бонус, ова исто така го значеше тоа нивото на нивната енергија беше повисоко кога конзумираа незаситени масти.
Дали забележавте Заклучоците се многу јасни:
Правилата за здрава исхрана
- Хормоналните одговори на јаглехидрати, протеини и масти се различни, така 1 калорија 1 калорија, но „некои калории се порамноправни од другите“.
- RMB се менува во зависност од кога и што јадеш.
- Хормоналните и RMB одговорите исто така се менуваат во зависност од Какојаде. Не е добра идеја драстично да ја намалите количината, бидејќи нема да согорувате калории со оптимална брзина, со што ќе го изгубите, поради бавниот метаболизам, она што го стекнавте преку нискокалорична диета.
- Намалете ги јаглехидратите, особено рафинираните (шеќери)!
- Конзумирајте рибино масло секој ден и ќе имате помалку здравствени проблеми!
- Вие сакате да изгубите тежина? Ги рехабилитира мастите!
Големиот шок! "Јадете маснотии за да изгубите тежина?!ˮ
Држете се цврсто, затоа што еве прилично долг список:
Што е заедничко за Светската здравствена организација, Американското здружение за диети, Канадските диететичари, Британското здружение за диети, Американското здружение за кардиологија, Британската фондација за срце, Светската кардиолошка федерација, Британската национална медицинска служба, Администрацијата за храна и лекови на САД и - конечно, крајот! 😊 - Европски орган за безбедност на храна?
Тоа е многу едноставно. Сите велат дека заситените масти се фактор на ризик за кардиоваскуларни болести и препорачуваат ограничувања во исхраната заситени масти како мерка за намалување на ризикот.
Но, тие сепак имаат нешто заедничко! Сите овие организации го кажуваат истото за критериумот што практично не сте во состојба да го развиете кардиоваскуларни заболувања: Нивото на HDL мора да ги надминува триглицеридите.
Бидејќи, како што знаете, јас секогаш играм со карти на лицето, еве ги студиите што го засилуваат ова:
Прашањето од 100 поени - и одговорот
Како знаете дали ја следите оваа основна формула за долговечност и здравје: HDL> Три?
Идејата е да се мери цело време! Ако ги следите вредностите на CRP и ESR, и двете од нив се ниски, држете се подалеку од кардиоваскуларни болести.
За да водам моќта на примерот, во смисла на само-квантифицирање, еве ги моите најнови анализи, имајќи предвид дека консумирам многу масти, дури и заситени! 😊
Медицински извештај
Вие сакате да имате здрава исхрана? Преиспитајте ги мастите!
Значи мастите се добри - дури и оние Заситен! За да ги вклучите во вашата дневна исхрана, можете да консумирате кокос, авокадо, макадамија, путер од какао, ливче, путер и, зошто да не, дури и домашна сланина. 😊
Од категоријата незаситени масти (поли- и моно-), ви препорачувам да консумирате што е можно почесто маслиново масло, лен, коноп, чиа, орев, рибино масло и масна риба. Но, држете се настрана од „лошите масти“: транс масти и растителни масла, освен наведените! Зошто? Односот омега 3/6 е важен.
За да го следите овој совет, тајната е дека мора да бидете внимателни да ги намалите јаглените хидрати. Ако јадете половина леб за да јадете малку здрави маснотии, тогаш не сте направиле ништо… не само што ќе добиете тежина, туку и ќе му нанесете голема штета на вашето општо здравје!
Како да внесете повеќе (добри) масти во вашиот живот?
Еден од наједноставните и најздравите методи е консумирање смути за појадок, што, во секој случај, мора да го почитувате, отсега па натаму 😊.
Зошто мора да го направите ова за здрава исхрана? Не само затоа што на овој начин можете да обезбедите добар состав на макрохранливост, туку и затоа што можете да се прилагодите на сите видови микроелементи потребни за телото (витамини, минерали, антиоксиданти).
Во последните 4 години, јас лично пијам смути секое утро.
Ако сакате добар рецепт и дознајте повеќе и кои се тие тајни состојки со кои, во последните месеци, го надградував смутито, сè што треба да направите е да го следите мојот блог.
Во иден блог детално ќе ја објаснам улогата на секоја состојка, зошто ги воведов, кои се ефектите итн.
Кликнете на следниот линк ако сакате персонализиран совет за а Здрава храна!
+ Останете брзо, ќе се вратиме веднаш 😊 😊 Следете го мојот блог за да ја прочитате статијата за 12-те едноставни чекори за согорување на маснотиите! + видете детали за тајните состојки во смутито и виталниот еликсир што го пијам секое утро.