Фабулозно за 15 минути - написи за блогот
КОМБИНИРАНА ФОРМА И ФУНКЦИЈА СО ОВАА ВЕЛИЧНА ОБУКА КОЈА МОANЕ ДА СЕ ИЗВРШИ НИКАДЕ.
На некои денови имате само 15 минути да тренирате; Во другите денови, повеќе сакате да останете дома отколку да се борите за опремата за салата. Без разлика дали вашата дилема е предизвикана од време или сопственост, оваа брза рутина со гира може да ги реши вашите проблеми со тренингот и да ве одржува во вистинска форма.
Од суштинско значење е да извршите функционални движења на силата на повеќе зглобови и да ја зголемите вашата издржливост, истовремено. Сè што ви треба се две тегови, и малку простор на лактот и можете да започнете!
Планот:
Откако ќе се загреете 5-10 минути, направете ги овие вежби според предложениот редослед, со многу малку пауза помеѓу нив. Обидете се да направите по 12-15 повторувања од секоја со умерена тежина и поминете низ колото до три пати во зависност од нивото на кондиција и достапното време. Доколку е потребно, одморете се 60 секунди помеѓу кола. Продолжете со 5-10 минути релаксација и истегнете се. Воила - задоволство на попладнето!
ОБУКА ЗА КРУUНИЦИ МОЕ ДА УЧИ ДО 500 КАЛОРИ * ПО ЧАС!
Чудесен тренинг за 15 минути
| ВЕERБА | СЕТИ | повторување |
| Свиткување и подигнување на коленото | 1-3 | 12-15 |
| ПРОДОЛУВАЕ НА НЕДЕЕЕ ЗА ТРИЦЕПС | 1-3 | 12-15 |
| ЧЕКОВСКО топење | 1-3 | 12-15 НА СЕКОЕ ДЕЛ |
| ПЛЕТИ И Внатре | 1-3 | 12-15 НА СЕКОЕ ДЕЛ |
| КРНЧИ СО ПЕРИА БУПАIRЕ | 1-3 | 12-15 НА СЕКОЕ ДЕЛ |
КОГА ИЗВРШЕНИ ВО КОЛКУР, ТРИ КОЛОВИ ОД ОВАА ОБУКА ТРЕБА ДА ПОСЛЕДНИТЕ ОДОБРУДО 15 МИНУТА - СОВРШЕН КРАТ БРОЈ!
Виткање и подигнување на коленото
ЦЕЛИ: фронтални делтоиди, задник, квадрицепси, нозе, трапез, торзо
ОБУКА: Застанете исправени со стапалата разделени во ширина на рамото и држете гира во секоја рака, со дланките свртени кон предниот дел на бутовите.
АКЦИЈА: Турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената, виткајќи се на колената. Држејќи ги рацете испружени, подигнете ги тегови пред вас на висина на рамото. Кога бутовите достигнуваат рамнина скоро паралелна со земјата, свртете го движењето и спуштете ги рацете, туркајќи низ потпетиците и истегнувајќи ги нозете за да се вратите на почетната точка.
совет: АКО КРЕВИТЕ ТЕTSИ ПРЕД ВАС Е БЕДЕТЕ САМЕНО да се наведнат пред вас; ОТВОРЕН ОТПОР СО ВАШИТЕ ДЕСЕЦИ АБДОМИНАЛНИ МУСКУЛИ ДЕСЕТИ И ВАШИТЕ РАМЕНЦИ ДОЛИ И НАЗАД.
Продолжување на нуркање за трицепс
ЦЕЛИ: фронтални делтоиди, трицепс, трапез, градите
ОБУКА: Застанете со нозете исправени на ширина на колкот и држете гира пред вас со обете раце испружени на земја.
АКЦИЈА: Држејќи ги рацете исправени, подигнете ја тежината во пролет додека не биде над вашата глава, а лаковите не се близу до ушите. Чувајте ги подлактиците фиксирани додека ги свиткате лактите за да ја спуштите гирата зад главата. Истегнете ги рацете над главата, а потоа полека спуштете се назад до почетната точка.
совет: НЕ ЛАOCKЕТЕ ИЛИ КОРИСТЕТЕ ПРЕДНОСТ ЗА ВО ОВОЈ ДВЕЕ. ВНИМАВАЈТЕ И ПИСТИТЕ ДА ИЗБЕГНЕТЕ МЕНУВАЕ НА ЛУМБАРНИОТ ОБЛАСТ И НЕ СЕ изложувате на ризикот од повреда
Фрлен чекан
ЦЕЛИ: квадрицепси, задник, внатрешни/надворешни бутови, нозе, бицепс, подлактици
ОБУКА: Застанете исправени со стапалата на ширината на колкот разделени и држете ги тегови на страната на телото, дланките свртени навнатре.
АКЦИЈА: Направете голем чекор на едната страна и свиткајте го коленото така што да се движи над врвот на ногата; држете го спротивното стапало исправено со ѓонот на земја. Во исто време, свртете ги тегови кон рамената, држејќи ги дланките свртени навнатре. Кога бутот е паралелен со земјата, турнете ја свитканата нога назад до почетната точка, спуштајќи ги тегови и приближувајќи ги нозете.
совет: РАБОТЕТЕ ГО ВАШИТЕ БИЦЕПСИ ПОПОЛНО ПРОМЕНУВАЕ ја ПОЗИЦИЈАТА НА ВАШАТА РАКА ВО СЕКОЈ СЕТ: НАПРАВЕТЕ ПАМЕТНИ ФЛЕКСИ ВО СЕТ 1, СТАНДАРДНИ ФЛЕКСИ ВО СЕТ 2 И ОБРАТЕНИ ФЛЕКСИ НА СЕТ 3.
Пловечки и во затворени простории
ЦЕЛИ: градите, фронталните делтоиди, трицепсите, флексорите на колкот, торзото
ОБУКА: Седнете во лебдечка положба со рацете малку повеќе од ширината на рамената, така што вашето тело формира права линија од пета до глава.
АКЦИЈА: Свиткајте ги лактите за да ги спуштите градите на земја, одржувајќи ги стомачните мускули напнати и телото цврсто. Рацете истегнете ги на почеток, а потоа доведете го едното колено до брадата, држејќи ги колковите надолу. Продолжете, наизменични делови.
совет: КАКО СТАНЕТЕ ПОДОБРИ, ОБИДЕТЕ ДА ПРОДОЛУВАТЕ ЕДЕН ЛИФТ ОД ЗЕМЈАТА НИЗ ДВИ MЕЕТО. НАПРАВИ СЕ ПЛЕТИ СО ЕДЕН КОПЕН ВО ВОЗДУХ, ТОГАШ КОЛЕНЕТЕ СЕ ВО ГОЛЕМИНАТА И Повторете. ОВА Е УБИСТВО ОБУКА ЗА ВАШЕТО Торзо!
Крцкајте со птицата гира
ЦЕЛИ: торзото, градите
ОБУКА: Легнете на грб на подот со свиткани колена и нозете исправени на подот. Земете гира во секоја рака и продолжете ги двете раце нанадвор на страната на телото, така што тие ќе бидат порамнети со рамената.
АКЦИЈА: Затегнете ги стомачните мускули за да ја кренете главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата. на врвот на кризата, приближете ги рацете до телото и поминете ги гира од едната до другата рака. Отворете ги рацете настрана и полека свртете се на земја.
совет: БОРБА ДА ГО ЧУВАТЕ ТРЕБА ДА СЕ ПРАВИТЕ ЗА ЦЕЛО ВРЕМЕ НА ВЕERБА. Е СЕ ОБИДУВААТ ДА САЛА ТЕ WEИНА, АМА ГИ СТРАГАТ ВАШИТЕ АБДОМИНАЛНИ МУСКУЛИ ДА СЕ СПРЕЧАТ ТЕЛОТО ОД РОТИРАЕ.