Факти за брокула Факти за исхрана и здравствени придобивки - Лебепур

Брокула (Brassica oleracea) е зеленчук со крупни крстови, поврзан со зелка, кеale, карфиол и бриселско зелје.

Овој зеленчук е познат по своите корисни ефекти врз здравјето.

Брокулата е богата со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамин Ц, витамин К, железо и калиум. Исто така, содржи повеќе протеини од повеќето други зеленчуци.

Овој зелен зеленчук може да се ужива суров или варен, но неодамнешните истражувања покажуваат дека нежното испарување нуди најмногу здравствени придобивки (1, 2).

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за брокулата.

Информации за исхраната на брокула

Суровата брокула содржи скоро 90% вода, 7% јаглени хидрати, 3% протеини и речиси и да нема маснотии.

Брокулата е многу малку калорична, обезбедувајќи само 31 калорија по чаша (91 грам).

Нутриционистички информации за 1 чаша (91 грам) сурова брокула се (3):

Калории: 31
Вода: 89%.
Протеин: 2,5 грама
Јаглехидрати: 6 грама
Шеќер: 1,5 грама
Диететски влакна: 2,4 грама
Маснотии: 0,4 грама

јаглехидрати

Јаглехидратите од брокула се состојат главно од растителни влакна и шеќер.

Шеќерите се фруктоза, гликоза и сахароза, со мали количини на лактоза и малтоза (4).

Вкупната содржина на карбураторот е многу мала, сепак, со само 3,5 грама сварливи јаглехидрати по чаша (91 грам).

Влакна

Влакната се важен дел од здравата исхрана.

Може да го промовира здравјето на цревата, да спречи разни болести и да помогне во губење на тежината (5, 6).

Една чаша (91 грам) сурова брокула обезбедува 2,3 грама влакна, што е околу 5-10% од дневната вредност (RDA) (7).

РЕЗИМЕ

Брокулата содржи малку јаглени хидрати за варење, но обезбедува пристојна количина на растителни влакна, што може да го промовира здравјето на цревата и да го намали ризикот од разни болести.

протеини

Протеините се градежни блокови на вашето тело кои се неопходни и за раст и за одржување.

Брокулата е релативно богата со протеини, што е 29% од нејзината сува тежина во споредба со повеќето зеленчуци.

Сепак, поради високата содржина на вода, една чаша (91 грам) брокула обезбедува само 3 грама протеини.

РЕЗИМЕ

Брокулата е повисока во протеини од повеќето зеленчуци. Сепак, количината на протеини во секоја порција е релативно мала.

Витамини и минерали

Брокулата содржи широк спектар на витамини и минерали, вклучувајќи (8, 9, 10, 11, 12, 13):

Витамин Ц Како антиоксиданс, овој витамин е важен за имунолошката функција и здравјето на кожата. Порција 1/2 чаша (45 грама) сурова брокула обезбедува скоро 70% од РДА.
Витамин К1. Брокулата е богата со витамин К1, кој е важен за згрутчување на крвта и може да го промовира здравјето на коските.
Фолна киселина (витамин Б9). Фолната киселина е особено важна за бремени жени, која е потребна за нормален раст на ткивото и клеточна функција.
Калиум Калиумот е неопходен минерал кој е корисен за контрола на крвниот притисок и спречување на срцеви заболувања.
Манган. Овој микроелемент се наоѓа во големи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук.
Ironелезо. Ironелезото, неопходен минерал, има многу важни функции во вашето тело, како што е носење кислород во црвените крвни клетки.
Брокулата содржи и бројни други витамини и минерали во помали количини. Всушност, тоа обезбедува малку од скоро секоја хранлива материја што ви треба.

РЕЗИМЕ

Брокулата е богата со витамини и минерали, вклучувајќи фолна киселина, калиум, манган, железо и витамини Ц и К1.

Други ботанички производи во брокула

Брокулата е богата со разни антиоксиданти и ботаници кои придонесуваат за неговите здравствени придобивки. Овие вклучуваат (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Сулфорафан. Сулфорафанот е еден од најраспространетите и опширно проучувани ботанички производи во брокулата и може да заштити од разни видови на рак.
Индол-3-карбинол. Како единствена хранлива состојка која се наоѓа во зеленчукот со крупни, ова соединение може да помогне во борбата против ракот.
Каротеноиди. Брокулата содржи лутеин, зеаксантин и бета-каротен, сето тоа може да придонесе за подобро здравје на очите.
Кампферол. Како антиоксиданс со многу здравствени придобивки, ова соединение може да заштити од срцеви заболувања, рак, воспаленија и алергии.
Кверцетин. Овој антиоксиданс има бројни придобивки, вклучително и намалување на крвниот притисок кај луѓе со високо ниво.

РЕЗИМЕ

Брокулата е богата со многу ботанички производи кои се поврзани со здравствени придобивки. Најчестиот е сулфорафан.

Здравствени придобивки од брокула

Растениот зеленчук како брокула обезбедува соединенија што содржат сулфур, кои се одговорни за нивниот често лут вкус (21).

Овие биоактивни соединенија можат да имаат бројни здравствени придобивки.

Скрининг на рак

Ракот се карактеризира со брз раст на абнормални клетки и често е поврзан со оксидативен стрес (22).

Брокулата е полна со соединенија за кои се верува дека штитат од рак.

Набervудувачките студии сугерираат дека потрошувачката на зеленчук со крустери, вклучително и брокула, е поврзана со намален ризик од многу видови на рак, вклучувајќи рак на белите дробови, дебелото црево, градите, простатата, панкреасот и стомакот (23, 24, 25, 26).

Единствено семејство на растителни соединенија наречени изотиоцијанати го разликуваат зеленчукот од крупно дрво од другиот зеленчук.

Студиите сугерираат дека изотиоцијанатите влијаат на ензимите на црниот дроб, го намалуваат оксидативниот стрес, го намалуваат воспалението, го стимулираат имунитетот и се борат против развојот и ракот на ракот (27, 28, 29).

Главниот инсотиоцијанат во брокула, сулфорафан, се спротивставува на развојот на рак на молекуларно ниво со намалување на оксидативниот стрес (16, 30, 31).

Сулфорафанот се јавува кај млади зеле од брокула во 20-100 пати поголеми количини отколку кај возрасните глави на овој зеленчук (32).

Додека додатоци на брокула се исто така достапни, тие може да не придонесат за еквивалентно количество изотиоцијанати и затоа не можат да ги понудат истите здравствени придобивки како јадењето целосна, свежа брокула (33, 34).

Брокулата го намалува холестеролот

Холестеролот има многу важни функции во вашето тело.

На пример, тоа е клучен фактор во формирањето на жолчни киселини, кои ви помагаат да варите маснотии. Ileолчните киселини се формираат во црниот дроб, се складираат во жолчното кесе и се ослободуваат во дигестивниот тракт кога маснотиите се трошат.

Theолчните киселини потоа се апсорбираат во крвотокот и повторно се користат.

Супстанциите во брокулата се врзуваат за жолчните киселини во цревата, зголемувајќи ја нивната екскреција и спречувајќи ги повторно да се користат (35).

Ова доведува до синтеза на нови жолчни киселини од холестерол и го намалува вкупното ниво на овој маркер во вашето тело.

Овој ефект е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања и карцином (2).

Според една студија, брокулата во пареа е особено корисна за намалување на холестеролот (2).

Здравје на очите

Проблемите со видот се честа последица на стареењето.

Двајца од најважните каротеноиди во брокулата, лутеин и зеаксантин, се поврзани со помал ризик од болести на очите поврзани со стареењето (36, 37).

Недостаток на витамин А може да доведе до ноќно слепило, што може да се врати со подобрен статус на витамин А (38).

Содржи бета-каротен, кој телото го претвора во витамин А. Овој зеленчук може да го подобри видот кај луѓето со мал внес на витамин А.

РЕЗИМЕ

Изотиоцијанатите од брокула можат да подобрат многу фактори на ризик од болести и да го намалат ризикот од рак. Покрај тоа, овој зеленчук може да помогне во намалување на холестеролот и да го подобри здравјето на очите.

Можни минуси на брокула

Брокулата обично добро се поднесува и алергиите се ретки. Сепак, вреди да се споменат некои резултати од студијата (39).

Проблеми со тироидната жлезда

Брокулата се смета за гушавост, што значи дека високи количини можат да ја оштетат тироидната жлезда кај чувствителни лица.

Готвењето на овој зеленчук на висока топлина може да ги намали овие ефекти (40).

разредувач на крв

Поединци кои земаат варфарин за разредување на крв, треба да проверат кај својот лекар пред да го зголемат внесувањето на брокула, бидејќи високото ниво на витамин К1 може да комуницира со овој лек (41).

РЕЗИМЕ

Брокулата обично добро се поднесува. Сепак, кај некои луѓе може да има непожелни ефекти врз тироидната жлезда и да се меша со лекот за разредување на крв.

Во крајна линија

Брокулата е еден од најпопуларните зеленчуци во светот. Лесно е да се подготви и може да се јаде суров или варен.

Тоа е богато со многу хранливи материи, вклучувајќи семејство на растителни соединенија наречени изотиоцијанати, што може да има бројни здравствени придобивки.

Исто така, тоа е пристоен извор на влакна и има повеќе протеини од повеќето други зеленчуци.

Ако барате зајакнување на здравјето, размислете да ги додадете овие растителни зеленчуци во вашата исхрана денес. Нежно исушената органска брокула можете да ја добиете во нашата онлајн продавница, која лесно можете да ја додадете во вашето смути или тресење.