Фаза на собирање Како правилно да го одредите барањето за калории!
Многу чест проблем кај силните спортисти од сите ленти е да се планира најголемиот дел погрешно. Честопати доаѓате од силно намалена калорична диета, со која сте ја достигнале летната форма и сега сакате да преминете во продуктивна фаза на градење мускули. За жал, тогаш гледате дека обликот на соодветните спортисти брзо се влошува, до навистина неспортски, скоро дебел изглед. Причината е веројатно дека барањето калории за фаза на градење мускули е целосно погрешно проценето, односно целосно преценето. На овој начин собирате повеќе телесни масти отколку мускулна маса. За да го избегнете ова во наредните месеци, создадовме мал водич за вас, кој ќе ви помогне да го дизајнирате најдоброто рефус досега!
Колку калории се навистина потребни?
Ако излезете од диета, прво мора да сфатите дека се потребни релативно мали количини на калории. Често се вели дека најдобро време за градење мускули е после диета. Телото буквално би ги впивало калориите и хранливите материи како сунѓер. Тоа е вистина, но за жал, исто така, води побрзо да се соберат маснотии. Ако го погледнете трезвено, брзо станува јасно дека хормонално обично се наоѓате во ситуација која е сè друго освен добра за градење мускули. Нивото на тестостерон и вредностите на тироидниот хормон најверојатно ќе се намалат по диета. Во исто време, нивото на кортизол е зголемено. Значи, нема апсолутно ништо да се каже за продуктивно градење мускули и сè за ефикасно собирање на маснотии, заедно со нарушена метаболичка активност. Голема количина калории веројатно нема да се стават директно во форма на мускулно ткиво и подобро е да се биде внимателен со калориите.
Како ги одредувате условите за калории?
Како прво, важно е да откриете колку е високо барањето за одржување. Иако ова може да се утврди со пресметка, намалената метаболичка активност е тешко да се земе предвид. Затоа треба да се ориентирате повеќе кон напредокот на диетата постигнат во последните неколку недели. Колку телесна тежина се изгуби на просек неделно? Да речеме дека сте изгубиле фунта неделно во последните две недели. Ова значи дека во рок од две недели имате акумулирано дефицит од околу 14.000 калории, бидејќи еден килограм телесни масти одговара на околу 7.000 калории. Значи, бевте во дефицит со околу 1.000 калории секој ден. Ако ја додадете оваа количина калории во вашата дневна исхрана, ќе мора да се приближите на калориите за одржување. Сепак, подобро е да се пресмета малку поконзервативно и да се биде на безбедна страна. Најдобро е да се започне со околу 700 до 800 калории во текот на дневниот внес на енергија во фазата на диета.
Отсега натаму: најавувајте, анализирајте, реагирајте!
Дури и оваа груба пресметка не е ништо повеќе од проценка и апсолутниот број е значително помалку релевантен од промените што се направени подоцна во текот на фазата на изградба. Добра бројка е да ја зголемите телесната тежина во просек за еден процент секој месец. Значи, ако излезете од вашата исхрана со 80 килограми, прво треба да се обидете да донесете околу 800 грама повеќе месечно. На овој начин можете да се осигурате дека голем дел од зголемената тежина всушност се гради во форма на мускули, а не маснотии. Прилагодувањата на калориите секогаш се засноваат на анализа на развојот на тежината на просечните тегови од месец до месец. Значи, ако навистина сакате да се изградите што е можно „посно“, треба да ја практикувате истата дисциплина за време на фазата на наталожување како и во диетата.
Градење на мускулите е исто така можно во дефицит на калории
Многу е јасно дека градењето на мускулите бара многу енергија, но ова не значи автоматски дека не можете да градите мускули во дефицит на калории. Барем се додека тоа не е голем дефицит. Значи, за типичен посетител на салата, подобро е да се продолжи малку премногу внимателно отколку премногу радикално. Разликите во градењето на мускулите ќе бидат само маргинални, особено за напредните спортисти. Може да биде различно за бодибилдерите со конкурентни амбиции. Тука не станува збор за добро и добро вклопување во текот на целата година, туку едноставно за да се биде во топ форма одреден краток временски период еднаш годишно или на секои две години. Во овој случај, приоритетите може да се постават малку поинаку. Сепак, на оние кои немаат „он-сезона“ не им треба „вонсезона“ и треба сериозно да ги земат горенаведените препораки!