Фазата на дефиниција ги задржува мускулите, губи маснотии!
Луѓето често велат дека сакаат фаза на дефинирање телесната тежина Сепак, секој знае дека тежината на нашето тело е претставена од различни ткива. Меѓу нив има маснотии и вода и мускули и многу повеќе.
Затоа, кога зборуваме за слабеење, секој, се разбира, е заинтересиран да се ослободи од омразените масни наслаги, а не од мускулите.
За согорување на тежината, има само еден совет даден и покрај фактот дека ни се дадени илјадници. Тоа е дефицит на калории.
Фаза на дефиниција: што е во секој случај?
Дефицитот на калории троши помалку калории отколку што му се потребни на телото во текот на денот.
Недостаток на калории го принудува телото да најде алтернативен извор на енергија. Идеално, тие можат да станат осипани области на поткожни маснотии, на кои ќе им стане здодевно. Сепак, тие исто така можат да имаат мускулна маса.
Како да изгубите маснотии без да изгубите мускул? Мислев дека не ме праша!
Еве осум совети за работа кои ќе ви помогнат на целиот пат.
Што можам да јадам во фазата на дефинирање?
Дневниот внес на протеини во доволни количини е најважниот нутриционистички услов за одржување на мускулната маса.
Бројни студии покажаа дека дури и во отсуство на соодветни оптоварувања на силата, телото ќе изгуби повеќе маснотии со соодветно внесување протеини.
Првиот чекор е да ја одржувате количината на протеини во текот на денот. Старите добри 2 грама протеини по килограм тежина се уште се релевантни за повеќето луѓе.
Дали се дозволени јаглехидрати во фазата на дефиниција?
Главниот стимул што е неопходен за одржување на волуменот на мускулната маса е да се одржи сегашното ниво на индикатори на јачина. Тие знаат дека постојаното зголемување на силата ги сигнализира мускулите за почетокот на градбата.
Додека сте на диета додека согорувате маснотии, потребно е да се одржат достапните нивоа на скроб. Ова му покажува на телото дека ги држи мускулите. Затоа, залудно е да се очекува одржување на мускулите додека вежбате со мала тежина.
Всушност, зголемувате голема тежина за градење на мускулна маса, а исто така вежбате голема тежина со цел да ги одржувате мускулите согорени додека согорувате маснотии.
Оттука, големи количини на мускули повеќе не се потребни, и тие можат да се изгорат за енергија. Со други зборови, одржување на силата е одржување на мускулите!
Колку протеини имаат смисла?
Недостаток на калории е енергетски дефицит. Затоа, не можете да се придржувате до претходното сценарио за обука за да добиете работна тежина.
Многумина го доживеаја ова на своја кожа. Со губење на калории, вежбањето станува потешко, бројот на повторувања и тежина се намалува.
Како можете да го избегнете сето ова? Лесно Променете го режимот на вежбање за да надоместите недостаток на опоравување, што и да е придружен со дефицит на калории.
Намалете ја количината на работа: бројот на пристапи и повторувања, бројот на тренинзи неделно.
Дали треба целосно да ги избегнувам мастите во фазата на дефинирање?
Додека нашата цел е да согоруваме маснотии, сепак треба да јадете пред и по тренингот за да ги зачувате мускулите. Враќањето и зачувувањето на волуменот на мускулите зависи директно од исхраната.
Недостаток на калории не значи дека треба да избегнувате јадење пред и по тренингот.
Кои додатоци ја поддржуваат фазата на дефинирање?
Вежбањето со тегови, очигледно, останува стимул за одржување на мускулната маса и согорување на маснотиите. Но, во случај на кардио, ова не е потребно.
Се разбира, ако целта е да се одржи издржливоста, тогаш кардио е крал. Но, што се однесува до мускулите - не! Се разбира, ова не е тренинг со интервал со висок интензитет или обично одење, што не влијае на обновување и одржување на мускулите.
Колку трае оваа фаза на дефинирање?
Како што сите разбираме, има потреба да се создаде дефицит на калории. А тоа значи дека треба да го намалите внесот на калории под потребното ниво за да започнете согорување на маснотии.
Факт е дека дефицитот на калории е поделен на умерена, средна или сериозна. Секој степен на недостаток има свои предности и недостатоци. Умерен дефицит од околу 20% калории е идеален во повеќето случаи.
Зошто не повеќе Може сериозно намалување на калориите да ги стопи маснотиите пред вашите очи? Изразениот дефицит има силно негативно влијание врз обуката и рекреацијата. Ова доведува до губење на силата и волуменот на мускулната маса.
Градење на мускули во фаза на дефиниција - тоа е можно?
Јадете повеќе калории во одредени денови (во деновите на тренинг) и помалку калории во редовните денови (закрепнување). Ова се прави првенствено со помош на јаглехидрати, а количината на протеини треба да остане непроменета. Особено кога нашата цел е да изгубиме маснотии, а не мускули.
На денот на обуката, намалете го дефицитот на калории, а во деновите на одмор, зголемете го. Како резултат, просечниот дефицит ќе биде на потребното ниво.
Целта е да се подобри закрепнувањето, што ќе му даде на телото повеќе енергија/хранливи материи кога ќе му биде најпотребно. Ова овозможува подобри мускули и сила.