Февруари 2019 година; Патување во слабост
Основен водич за трчање за губење на тежината
Без разлика дали сте тркач кој сака да испушти неколку килограми или не-тркач кој сака да трча да истргне малку тежина, трчањето за да изгубите тежина може да биде тешко. Главниот придонесувач во оваа загатка е трчање, кое троши енергија и треба да јадеме за да останеме енергични - но колку јадеме е разликата помеѓу зголемување на телесната тежина, губење или одржување и перформанси.
Постои тенка линија помеѓу губење на тежината и губење на перформансите. Помислете на губење на тежината како борба против ултрамаратон. Не е спринт. Очекувајте резултати, но очекувајте да бидат бавни и постојани отколку драматични. Имајќи го ова на ум, постојат неколку начини да се пробие платото за слабеење ако веќе ставате милји, но не ги фрлате килограмите.
ЛИНКОТ ПОМЕУ ОБУКА И СЛЕБЕЕ
Во реалниот свет, огромното мнозинство на луѓе кои губат значителни количини тежина и ја одржуваат надвор се опрема за вежбање. Високо квалификуван истражувачки тим од областа на Редикс Витал
проучувал популација чии членови изгубиле 30 килограми или повеќе и ја држеле тежината најмалку една година. Деведесет проценти од овие лица пријавуваат редовно вежбање, а просечниот член согорува повеќе од 2.600 калории неделно вежбајќи.
Многу видови вежби можат да бидат ефикасни за слабеење, но трчањето е едно од најефикасните. Во една студија од 2012 година, Пол Вилијамс од германскиот центар за истражување на рак откри дека тркачите се послаби и полесни од мажите и жените кои прават еквивалентни количини на кој било друг вид на вежбање. Главната причина се чини дека луѓето обично трошат повеќе калории во минута додека трчаат отколку пливање, возење велосипед или што било друго.
Трчањето е одличен начин за слабеење. Безброј жени и мажи фрлија вишок килограми и ги оддалечија со помош на оваа едноставна форма на вежбање. Сепак, успехот не е загарантиран. Разумна диета е основен додаток во трчањето за слабеење.
Студиите вклучени во членовите на Редикс Витал и други покажаа дека тренерите имаат многу помала веројатност од јо-јосите. Значи, ако не ве интересира само привремено губење на тежината, променете ја исхраната и вежбајте. Постои уште една придобивка од комбинирање на промените во исхраната со вежбање кога се обидувате да изгубите тежина. Кога луѓето губат телесната тежина ограничувајќи ги калориите, но не вежбајќи, тие имаат тенденција да губат мускулни и телесни масти. Но, кога ќе ја променат исхраната и да вежбаат, тие одржуваат мускули и губат повеќе маснотии.
Разбирањето на најефикасните начини да се кандидирате за губење на тежината пред да започнете, ќе ви помогне да избегнете вообичаени грешки - и да ги добиете резултатите што ги сакате.
ОДРЕДИТЕ ЈА ВАШАТА ЦЕЛНА ТЕIGHИНА
Направете го вашиот план специфичен. Знајте точно каква треба да биде вашата тежина, за да знаете со што работите. Додадете целно масно тело и неколку едноставни мерења на телото на вашата вкупна тежина за да бидете искрени (и мотивирани) на вашето патување. Мерната лента е ефтина, а точната скала - особено онаа што ги мери телесните масти - може да биде од голема помош.
Започнете на десната патека
Новите тркачи треба да запомнат дека е важно да се запознаете со вашата нова програма. Постепено зголемувајте го предизвикот на тренингот за да го намалите ризикот од повреда и да ги добиете најдобрите резултати. Како високо ефективна активност, трчањето предизвикува повеќе повреди од прекумерна употреба отколку другите видови на срце.
За жал, потешки мажи и жени кои веројатно трчаат специјално за слабеење имаат најголем ризик од повреда. Експертите препорачуваат дебели мажи и жени да ги користат овие три правила за да започнат тековна програма на вистинскиот пат:
ПРАВИЛО # 1: ПОЧНЕТЕ ОДЕТЕ ИЛИ ОДЕТЕ/ОДАТЕ/ТРЧЕЕ.
Во споредба со трчањето, одењето е помалку стресно за коските, мускулите и зглобовите на долните екстремитети, но само по себе е доволно стресно да стимулира прилагодувања што ги прават тие области посилни и поотпорни. Ова го прави одењето одлична алатка за подготовка на телото за трчање.
Вашиот ран тренинг може да биде цело одење или мешавина од одење и трчање, во зависност од тоа колку е подготвено вашето тело да трча. Како што одминуваа неделите, продолжувајте да ги менувате вагите кон трчање додека не ви биде пријатно со директно трчање.
ПРАВИЛНОСТ # 2: ИСКЛУЧИ СЕКОЈ ДВЕ ДЕНА
На коските, мускулите и зглобовите им треба време да се опорават од стресот на трчање и да се прилагодат. За повеќето почетници, еден ден не е доволно време овие ткива да се вратат посилни. Затоа, ограничете го трчањето на секој втор ден барем во првите неколку недели од вашата програма. Ако сакате почесто да вежбате, прошетајте помеѓу трчање денови или вежби без влијание како што е возење велосипед.
Правило # 3: Зголемете го чекорот за растојание од чекорот
Нема да изгубите 10 килограми за една недела трчајќи 15 милји наместо 3 оваа сабота - уште полошо, може да се повредите. Променете ги тренинзите полека, или правејќи ги подолгите трчања подолги или правејќи ги потешки (повеќе за тоа во секунда). Не менувајте премногу одеднаш или може да бидете преморени и болни наместо да бидете тонирани и фит. Ако имате проблеми со додавање милји, наместо тоа, додадете одење пред и по трчањето. Правилото од 10% е добро упатство за разумно рутирање.