Фити за влечење
Влечење
Целни мускули:
широк мускул на грбот (Musculus latissimus dorsi), мускул на качулка (Musculus trapezius), голем заоблен мускул (Musculus teres major), мал и голем ромб мускул (Musculus rhomboideus minor et major)
Поддржувачки мускули:
Екстензор на грбот (мускул на еректор спина), бицепс мускул (мускул на бицепс брахии), мускул на надлактица (мускул на брахијалис), мускул на говорна рака (брахиорадијален мускул)
потребна опрема:
не е потребна опрема
Сила: + + + | Издржливост: o | Технологија: +
опис
Повлекувањата со право се сметаат за вежба што не треба да изостанува во ниту еден план за обука. Бидејќи со широкиот мускул на грбот, големиот тркалезен мускул, мускулот на качулка, како и малиот и големиот ромб мускул, се обучуваат неколку важни мускули. Покрај тоа, рацете исто така се обучуваат. Друга предност е што фокусот на обуката може да се контролира со промена на позицијата на достигнување и зафат. Лента за повлекување не е апсолутно неопходна, така што вежбата може да се изведува и надвор од фитнес студио или домашна теретана. Бидејќи рамките на вратите, скалите и сличните објекти се исто така погодни за извршување.
Типична цел на обуката е да се подобрат постигнатите повторувања. Затоа, се обидувате да го направите одредениот број повторувања за секоја тренинг сесија. Ако успеете да го направите ова, ќе го зголемите зададениот стандард за следната единица за обука за уште едно повторување. Ако не работи, испробајте ист број повторувања следниот пат кога ќе вежбате.
извршување
Точното извршување на повлекувањата зависи од тоа кои мускули треба да бидат во фокусот на тренингот. Главните разлики помеѓу варијантите на влечење се видот на зафатот и ширината на зафатот.
Ако сакате особено да ги обучите горните влакна на широките мускули на грбот, фатете ја лентата за повлекување во надхранбен зафат што е значително повеќе од растојанието на ширината на рамото. Оваа варијанта е најтешка и особено овозможува пределот на горниот дел од грбот да расте во ширина. Ако, пак, сакате да работите во форма на V, фатете ја шипката во цврст зафат, т.е. помалку од ширината на рамото. Особено, ако ја комбинирате оваа позиција на зафат со зафат на мајмун, осигурувате дека грбот расте во длабочина. Ако вашата лента за повлекување има соодветни држачи, можете да изберете и стисок за чекан. Во поедноставена смисла, ова е мешавина од горен/долен зафат и мора да се ориентирате на дофат на заградите.
Редоследот на движењата е скоро идентичен за сите варијанти. За да ја достигнете почетната позиција, се закачувате во склопот на зафатот на лентата за повлекување. Дури и во оваа позиција, бидете сигурни дека нозете се или исправени или свиткани, а грбот е исправен. Вие го држите ова држење во текот на извршувањето. Вежбата сега ја започнувате со влечење и издишување. Веднаш штом брадата е на ниво на лентата за повлекување, ја достигнавте највисоката точка и може да ја задржите оваа позиција за една секунда. Потоа, дозволувате да тонете полека и контролирано, додека дишете.
Треба да избегнувате целосно да ги истегнете рацете. Наместо тоа, за да ги заштитите зглобовите на лактот, проверете дали одржувате мала флексија. Очајното влечење на вашето тело со замавнување или поддршка на движењето со главата, рамената или нозете исто така има негативен ефект и треба да се избегнува по секоја цена.
Совет: Ако можете да направите доволен број повторувања без никакви проблеми, можете да користите дополнителни тежини за да го зголемите нивото на тежина. Овие можат да се носат со елек за тежина или појас за натопување.