Фитнес Ефективни вежби со сопствена телесна тежина
Статус: 18 февруари 2020 година, во 19:47 часот
Ако сакате да останете во форма во зима, не мора да ја напуштите куќата. Можете да направите тренинг со сопствена телесна тежина речиси насекаде. Спортската експертка Сабине Шон покажува како работи тренингот со телесна тежина.
Само оспособете се без опрема
Тренингот со телесна тежина е најискрениот тренинг: Нема скапа опрема, нема членство во теретана и може да се направи насекаде. Временскиот фактор е исто така плус, бидејќи не е одлучувачка должината на индивидуалната сесија за обука, туку фреквенцијата.
Тешко, но ефикасно - тренингот на Табата
Со тренинг во интервал на Табата, доволни се само неколку минути за да ја подобрите вашата кондиција. Спортската експертка Сабине Шон покажува како работи.
Вашиот прелистувач не поддржува HTML5 видео.
Видеото се вчитува .
Соберете за неколку минути Вака работи обуката за интервал на Табата
Тоа значи: ако тренирате три пати неделно 15 или 20 минути, подобро е за вашата кондиција и здравје отколку само да се исцрпувате еднаш неделно.
Така се прави тоа
Пред да започнете со вежбање, треба да се загреете. На пример, лабавите кругови на рацете и нозете, како и малите динамични истегнувања ја одвиваат циркулацијата и ја стимулираат циркулацијата на крвта.
Вашиот прелистувач не поддржува HTML5 видео.
Видеото се вчитува .
Стручен разговор со фитнес експертката Сабине Шон
Важна работа во сите вежби не е брзината, туку чистото и свесно извршување. Слободно, повторете ги овие вежби 12 пати во три сета.
1. Сквотот
Почетна точка
Застанете исправено, повлечете го рамото од ушите и лизнете ги градите нагоре додека ги повлекувате лопатините наназад истовремено.
Нозете се раширени во ширина на колкот, а прстите се насочени напред.
извршување
Сега свиткајте се како да сте седеле. Тежината се распределува на целото стапало. Важно: Оставете ја петицата на подот. Ако ова е тешко, треба да се прилагоди длабочината на сквотот.
Покрај тоа, грбот треба да биде исправен во текот на целата вежба. Можете да го направите ова со навалување на карлицата малку напред и повлекување на копчето за стомак навнатре. Потоа поттурнете се назад за да застанете. Можете исто така да ги држите рацете исправени за да пронајдете подобра рамнотежа.
2. Склекови
Почетна точка
Застанете на колена и ставете ги рацете под рамената. Прстите се насочени напред. Повлечете ги малку врвовите на прстите, ова ќе ви овозможи да се балансирате малку подобро за време на вежбата и притисокот врз зглобот не е толку голем.
Совет: Ако вашиот зглоб се чувствува непријатно, користете специјални рачки за склекови, овие се нежни за зглобот.
Вашиот поглед сега е насочен кон подот и сега ги истегнувате нозете наназад. Најстабилно е кога ги ставате нозете ширина на колкот разделени.
Вашето тело сега е во линија од рамената до грбот до потпетиците. За да не ви се спушти грбот, истовремено затегнете ги задникот и стомакот. Ако обично имате шупливо грб, треба да го повлечете папокот навнатре и истовремено да ја турнете карлицата напред.
извршување
Сега полека спуштете се на подот и застанете непосредно пред подот. Лактите се насочени наназад. Сега постојано туркајте се нагоре постојано за да стигнете до почетната позиција.
3. Ланг
Почетна точка
Како и со сквотот, вие стоите исправено кога се фрлате. Повлечете го рамото подалеку од ушите и лизгајте го кафезот со ребра нагоре со истовремено повлекување на лопатините наназад. Можете да ги ставите рацете на половината. Нозете се раширени во ширина на колкот, а прстите се насочени напред.
извршување
Сега ставете една нога напред. Претходно тестирајте ја растојанието. Коленото на предната нога треба да биде над метатарзусот. Сега спуштете го грбот на коленото сè до пред подот и потоа притиснете се нагоре.
Прстите на двете нозе секогаш се насочени напред. Аголот помеѓу бутот и потколеницата е околу 90 степени.