Фитнес исхрана Совети за правилна спортска исхрана nu3

Особено топлата сезона е поттик за многумина повторно да направат нешто за сопствена кондиција. Секој што штотуку започнал џогирање, тренинг со гира или кој било друг спорт, наскоро исто така ќе најде проблем со спортската исхрана - бидејќи фитнесот не е компатибилен со мрсна пица или помфрит.

Како изгледа спортската исхрана што оптимално го поддржува тренингот? 'Llе го откриеме! Не сакаме да ве нервираме со голи маси за исхрана или да ве збуниме со наводно тајни рецепти, туку повеќе да го одземеме стравот од здрава спортска исхрана со практични совети - бидејќи фитнесот е многу полесен отколку што многумина мислат!

За рекреативни и популарни спортови, доследна, разновидна мешана диета е доволна за да се обезбеди апсорпција на енергија и хранливи материи. Бидејќи енергетските потреби на спортистите-аматери се доволно покриени со урамнотежена исхрана. Кога станува збор за спортска исхрана, особено е важно да имате здрава мешавина од многу храна од растително потекло, како и умерени количини храна врз основа на животни и маснотии.

Пред вежбање за издржливост, како што е џогирање, најдобро е конкретно да јадете таканаречени комплексни јаглени хидрати за пополнување на меморијата, како што се оние што ги има во тестенини, компири, ориз, мусли или леб. Целта на овие „карболодирање“ (на германски: „да се наполни со јаглехидрати“) е да обезбеди енергија што потоа може да се потроши за време на континуирано вежбање. Телото исто така може да се обучи за ова снабдување со енергија за време на спортот.

Храна како снабдувач на енергија

Телото истовремено согорува шеќер (јаглехидрати) и маснотии. Сепак, процентот на овие два енергетски системи во обезбедувањето енергија се менува во зависност од должината на спортскиот товар и неговиот интензитет. Затоа треба да работите кон оптимизирање на метаболизмот на мастите кога вежбате со цел да заштедите вредни јаглехидрати. Целта е: Мастите горат во огнот на јаглехидратите.

Во зависност од нивото на обука, резервите на јаглени хидрати обично се исцрпуваат по еден час вежбање. Ако се потрошат достапните јаглехидрати, сепак, се доживува брз пад на перформансите, т.н. одмор во глад. Затоа има смисла никогаш да не дозволите продавниците за јаглени хидрати да станат целосно празни, туку да се „наполни гориво“ навремено со соодветна спортска исхрана.

Во зависност од нивото на подготвеност, релативно малку енергија се добива од маснотии кај необучени луѓе дури и под продолжен напор, додека обучените спортисти за издржливост можат да добијат релативно голема количина на енергија од маснотии дури и со поголем напор и на тој начин да согоруваат маснотии. Добивањето енергија од метаболизмот на мастите е прашање на обука.

Времето заостанува помеѓу јадењето и вежбањето

По избалансиран ручек со полнила за јаглени хидрати како тестенини, компири или ориз, треба да поминат околу три часа пред да започнете со вежбање. Ако оброкот бил пред повеќе од четири часа, треба да јадете залак пред вежбање, како банана или гранола.

Ако не сакате да јадете, можете лесно да растворите храна од овес („топење снегулки“) во пијалок што содржи електролит, на пример, прскалка од овошен сок, за да обезбедите енергија. За подолг тренинг (повеќе од 90 минути), почетниците во спортот треба да напојуваат гориво со парче овошје или суво овошје за да го одложат заморот. Следното се применува: испробајте го полека и обрнете внимание на индивидуалната толеранција.

Со доволно време по тренингот, препорачливо е да имате лесна рана вечера со низок процент на јаглени хидрати пред да вежбате навечер. Ова може да биде, на пример, парче кафеав леб со филета и суров зеленчук. Најдобро со домат или краставица.

Исхрана за време на утринско вежбање

Ако денот го започнете со спорт, претходно треба да појадувате. На пример, лесно сварливи јаглехидрати половина час пред тренинг: парче леб со кварк и мед или лесна ролна за леб (не цели зрна) со крем сирење. Чаша чај или - дури и ако е тешко на почетокот - чаша топла вода. Јогуртот со познатите три лажици мусли не оди добро со спортската исхрана бидејќи се вари побавно од производите со бело брашно и затоа може да биде тежок во стомакот.

Ако сакате да тренирате рано, но во овој момент не ве фаќа толку многу, најдобро е да се ограничите на банана. За да се избегне хипогликемија, почетниците треба да носат закуска со себе на подолг тренинг (повеќе од 90 минути), на пример, гранола или парче овошје.

Исхрана за регенерација

Секој што бил вреден во спортот, мора да се одмори за да ја врати својата сила. Најважната работа за регенерација е пијалок богат со јаглени хидрати, како што е шприцетер со овошен сок или малку засладен ладен чај - но ве молиме никогаш не мраз, бидејќи тоа ќе го продолжи времето во стомакот и ќе го забави надополнувањето на резервите на течности (рехидратација).

Лесната храна може да ја поддржи регенерацијата: идеално околу 60-90 минути по вежбање, не многу подоцна. Тука, спортска диета со лесно сварливи јаглени хидрати во комбинација со висококвалитетни протеини:

Филе од пилешки гради, ролни од сирење, јајца или шунка
Печен компир со кисела павлака или лосос
Азиски јуфки со пилешко
Риба на пареа со ориз и салата
Јакна компири со кварк или јајце (омлет, пржено јајце, изматени јајца)

Сите овие оброци комбинираат растителни и животински протеини (протеини). Значи тие нудат оптимална комбинација на аминокиселини. Ова е особено вредно од биолошка гледна точка, бидејќи на овој начин протеините можат да се користат за изградба на сопствени протеински структури на телото, т.е. за градење мускулатура.

Извори на хранливи материи за спортисти

Како и сите спортисти, на почетниците исто така им треба многу железо. Дури и краткорочна недоволно снабдување доведува до брз замор, слабост и пад на перформансите. Постојан недостаток на железо може дури и сериозно да ја наруши еластичноста, издржливоста и отпорноста на организмот. Главните извори на железо во типична мешана диета се леб, месо, колбаси и зеленчук, особено темно зелен лиснат зеленчук, цвекло и тиква.

Витаминот Ц може да ја поддржи апсорпцијата на железо. Само шприц сок од лимон со јадења со месо може значително да ја зголеми апсорпцијата (апсорпцијата) на железо. На пример, исцедете лимонски клин над филето од пилешки гради или едноставно испијте чаша сок од портокал со вашиот оброк. Зеленчукот што најдобро снабдува со железо во организмот е кисела зелка, брокула и карфиол.

Кој пишува тука?

Марина Роверт студирала наука за исхрана и храна и, поради нејзината страст кон спортот и фитнесот, посветува посебно внимание на здравата исхрана. Тие се исто толку заинтересирани за иновативни производи, нови форми на исхрана и тековно знаење, како што се за ефективни методи за обука и трендови за фитнес. На nu3, таа пишува за исхраната и фитнесот.