Фитнес план за исхрана на жени - План за исхрана
План за исхрана на жени за фитнес спортисти
напојувано од германскиот шампион во фитнес 2011 Барбара Петриду - исклучиво на Sportnahrung-Engel.de!
Симпатичната атлетичарка за фитнес Барбара Петриду го започнува својот план на исхрана околу 3-4 месеци пред реалното натпреварување или фото-сесија со процент на телесни масти од околу 21%. За својата диета, Барбара се враќа на варијантата на диета со ниски хидрати што се докажа за фитнес-спортисти и боди-билдери. Така што метаболизмот навистина се врти и може да се постигне целниот „процент на телесни масти 11-12%“, кардио тренингот се зголемува од две на пет единици за обука неделно од оваа точка. Во зависност од напредокот, обемот и интензитетот на кардио единиците се прилагодуваат на тековната форма. Важно е да не претерувајте со кардио тренинг, бидејќи поврзаното претренирање може да предизвика многу брзо губење на мускулите. Оттука и врвот од Барбара: „Подобро е да се започне со 2-3 единици неделно, да се види како реагира телото, а потоа полека и постепено да се зголемува интензитетот, фреквенцијата и времетраењето за време на тренингот“.
Главен приоритет: одржување на мускулите во исхраната!
Најдоброто можно одржување на мускулите е врвен приоритет во секоја диета, особено кога се подготвувате за натпревар. Барбара постигнува најдобро можно одржување на мускулите преку диета богата со протеини и исто така го користи нашиот протеински прав како додаток. Протеините не служат само за градење мускули, туку и за одржување на мускули (мускулна заштита).
Можете да дознаете повеќе за заштитата на мускулите во нашата специјалистичка статија: Зачувување на мускулите во исхраната
Додаток на препорака за планот за исхрана на жените
Без оглед во која фаза на тренинг е Барбара, капсулите со аминокиселини и БЦАА честопати се популарен додаток на тренингот пред и по тренингот.
Вклучувајќи 5% ДДВ, бесплатна испорака во рамките на ДЕ
Без план за диети без измамнички денови!
На почетокот на секоја диета, таканаречените „измамнички денови“ треба да бидат дел од секој план на исхрана. Деновите на измами се важни за психата, мотивацијата и навистина го загреваат метаболизмот во секој план за исхрана. Интелигентниот ден за измами треба да се состои од приближно исти количини на протеини и масти. Плусот на калории на тој ден идеално треба да се состои од сложени извори на јаглени хидрати, како што се компири, овесна каша, мусли, ориз и тестенини од цело зрно. На овој ден можете да се наградите за 6 дена диета. Многу спортисти сакаат да јадат торта, пица или вкусни шпагети во измамнички денови, но не претерувајте.
Важно е да се биде дисциплиниран доволно за да се најде „диеталниот ритам“ повторно после измамниот ден. Како и Барбара, повеќето спортисти го ставаат својот „ден на измами“ на ден за викенд. Но, и на овој ден, важно е да не претерувате. Колку е поблиску датумот на натпреварување, толку почесто деновите на измами се откажуваат или во крајна линија се бришат од планот за исхрана.
Потребна е разновидност!
Монотонијата и здодевноста кога станува збор за избор на храна се јавуваат скоро во секој план на исхрана и тешко може да се избегнат. Барбара потоа подготвува протеински шејк со свежи малини или други видови овошје. Таа користи многу малку вода и казеин протеин, така што шејкот станува густ и кремаст. Надвор од сезоната на натпреварувања, таа додава малку кварк во тресењето. Таа исто така сака да јаде палачинки направени од овесна каша, прав од белка од јајце и белка од јајце.
Со цел да го „зачини“ планот за исхрана, Барбара ги зачинува садовите со маснотии и пилешка супа без шеќер или чиста доматна паста без додатоци.