Обидувајќи се да изгубите тежина 20 вкусни (и здрави) храна и пијалоци што ќе ве заситат
Грчки јогурт
Грчкиот јогурт има двојно повеќе протеини од обичниот јогурт - некои брендови содржат повеќе од 20 грама протеини по порција. „Не само што протеините ве одржуваат задоволни подолго, туку исто така трошат околу 18 проценти повеќе енергија отколку маснотиите“, рече Ангела Гин, регистрирана нутриционистка во Балтимор. Изберете едноставни сорти со малку маснотии (за да избегнете додавање шеќер) и додадете свежо овошје.
Јајца
„Јајцата се ефтини, протеините остануваат кај вас и може да се јадат за појадок, ручек или вечера“, вели Мариса Мур, нутриционист одобрен од Атланта. Земете тврдо варено јајце за појадок или ужинка за околу 100 калории. Или направете омлет или ползијте со спанаќ, домати и печурки за вечера. Ако го следите холестеролот, користете половина белка од јајце во смесата.
Леб од цели зрна
Цели житарки остануваат со вас подолго од белото брашно, кое губи хранливи материи и влакна кога се рафинира. Прочитајте ја етикетата за да бидете сигурни дека првата состојка што е наведена е целото жито како пченица или овес. Исто така, може да најдете цели зрна во крекери, тестенини и житарки.
Путер од ореви
Додадете размачкана путер од кикирики, бадем или индиски орев за да наздравите, англиска мафина или неколку крекери од цели зрна за дополнително помагање на протеини, влакна и здрави маснотии. Кремната текстура е привлечна, а маслата од ореви ќе ве одржат задоволни подолго од другите намази како путер или џем, вели anоан Салж Блејк, лиценциран нутриционист со седиште во Бостон.
овесна каша
Растворливите влакна во овесната каша ќе ве одржат сити, ќе помогнат во намалувањето на холестеролот и ќе го регулираат нивото на шеќер во крвта. Одлучете се за незасладени сорти и додајте свои суво грозје, суви брусница, нотка на ореви и шејк цимет или морско оревче. „Ако го сакате слатко, дриблирајте малку мед, меласа или јаворов сируп“, вели Мур. „Што и засладувач да додадете бледи во споредба со тоа колку шеќер се наоѓа во претходно направените пакувања“.
2 проценти масно млеко
Да биде гладен? Обидете се со чаша со 2 проценти млеко, што е околу 9 грама протеини плус 350 милиграми од 1.000 до 1.500 милиграми калциум на жените што им требаат секој ден. Многумина од нас добиваат само половина од нив секој ден.
сирење
Со 6 или повеќе грама протеини на порција 1 унца, сирењето е совршена закуска со неколку крекери од цели зрна или јаболко. Исто така, содржи калциум, на кој на повеќето жени им треба повеќе. Изберете сирење со малку маснотии како моцарела или повеќе вкусен и зачинет тип, како зачинета чеда или фета, па ќе бидете задоволни со мало парче.
.Итни житни култури
Ceитарките секогаш можат да бидат здрава закуска ако изберете паметно. Побарајте цели зрна како прва состојка и изберете брендови кои немаат додаден шеќер (шеќер, сируп од пченка, фруктоза) наведени во првите состојки, вели Мур. За да ги контролирате калориите, држете се до препорачаната големина на порција.
Јаболка
Едно мало јаболко има само 78 калории и скоро 4 грама влакна. Исечете ги преку салати, направете закуска во утринските часови со размачкана путер од кикирики или испечете ги со цимет и суво грозје за сладок, но здрав десерт.
Бери
Можеби знаете дека јагодите се богати со растителни влакна, но дали знаевте дека малините всушност имаат повеќе? Малините имаат околу 8 грама влакна по чаша, додека јагодите имаат околу 3 грама. Боровинките се уште еден одличен избор за влакна. И сите бобинки содржат антиоксиданти кои се борат против болести како витамин Ц.
ореви
"Оревите содржат протеини, добри маснотии и растителни влакна; ова се три диететски компоненти што ќе ве одржат сити", вели Блејк. Бидејќи оревите се многу калорични, обрнете внимание на големината на порциите при грицкање или купете ги пакетите со 100 калории. Исецкајте ги и посипете со јогурт или овесна каша - во секој залак ќе добиете ореви без да додадете премногу дополнителни калории.
Наут
Леблебијата е разноврсна - може да ги претворите во хумус за натопи или сендвич, да ги додадете во супи и чорби или да ги фрлите на салати и јадења од тестенини. За срдечна закуска, печете ги леблебиите 30 или 40 минути на 425 степени додека не станат крцкави и засецкајте ги со сол, бибер и/или зачини Кајун. Половина чаша печена леблебија има 100 калории, 5 грама протеини и 4 грама влакна.
Зелен чај
Мали студии покажуваат дека две до четири чаши зелен чај на ден можат да помогнат во согорување на повеќе калории. Додека ефектите се минимални, размислете да замените калоричен пијалок со зелен чај што не содржи калории. „Мали промени како овие можат да придонесат за подобро целокупно здравје“, вели innин.
Темно чоколадо
Плоштад црно чоколадо е позадоволен од млечното, па може да бидете во искушение да јадете помалку. За двојна чоколадна закуска, нанесете малку какао на неколку бадеми што ќе го скротат вашиот сладок заб и ќе обезбедат протеински удар.
Тестенини од цело зрно
Кажете им „не благодарам“ на обичните тестенини кои содржат едноставни јаглехидрати кои не ви заглавуваат во стомакот. „Тестенините од цело зрно се подобриле неверојатно во вкусот и во текстурата во последниве години“, вели Мур. Ако сте нови со тестенините со жито, пробајте ги најтенките тестенини, како што се влакната од ангел - можеби дури и не забележите разлика.
Лате со обезмастено млеко
Со замена на полномасно млеко за 2 проценти млеко со малку маснотии во лате, добивате иста количина на калциум и протеини, но за помалку калории. Дали треба да кажеме повеќе?
Icикама
Нискокалорични, но богати со растителни влакна, овој помалку познат корен зеленчук прави убава промена од вообичаениот зеленчук. Неговата крцкава текстура и лесната сладост се особено освежувачки во лето. Обидете се да го исецкате во стапчиња за јадење, исечете го на салати или исецкајте го за тако.
диња
Како и повеќето овошја и зеленчуци, големата содржина на вода на дињата ќе ве задржи задоволни со малку калории. Проширете го непцето со обиди со поретки сорти, како што се зачинети-слатки диња Креншоу или слатки дињи од Дедо Мраз.
Репа или репа
Овој корен зеленчук може да се сече на коцки и да се пече, да се додаде во чорби или да се варат и пасираат како замена за бел компир. Тие содржат околу 4 грама влакна на чаша, малку протеини и многу калиум. Совет: Не ги фрлајте овие совети за лисја богати со витамини - можете да ги сосите како спанаќ и други нијанси на зелена боја.
Чоколадно млеко
Понекогаш се што треба да направите е да имате нешто слатко, но не мора да го расипе планот за инаку здраво јадење. Само наросете малку чоколаден сируп во вашето млеко од 2 проценти и пијте го топло или ладно. Тие ќе ги задоволат вашите слатки желби додека го надополнувате протеинот што го уништува апетитот.
Верзија на оваа приказна првично се појави на iVillage.