Фитнес совети Десетте златни правила за џогирање за почетници - ВЕЛТ
Мислењата многу се разликуваат за тоа како правилно да џогирате. Сега постои уште еден тренд што се прелева од Јапонија: бавно џогирање, на германски, бавно џогирање. Ние велиме дали се вклопувате со тоа.
Извор: СВЕТ/Лора Фрич
Ахим Ахил и „светот“ одговараат на десетте најважни прашања во врска со трчањето. Вие не треба да знаете повеќе на почетокот. И најдобро е да започнете да пешачите веднаш откако ќе го прочитате. Нема повеќе изговори.
Што треба да внимавам кога ќе започнам да трчам?
Првото мото е: не претерувајте. Не мора да започнете полумаратон или спринт во првите десет минути. „Поставете си реална цел“, советува берлинскиот тренер за трчање, Пиет Коничнике од gotorun.de. Ако не сте џогирале со години, треба да го умерите темпото на трчање и, доколку е потребно, да го прекинете трчањето со пауза од одење. Паузите не се срамни! Важно: Ако имате сериозни веќе постоечки состојби, како што се оние на кардиоваскуларниот систем, треба претходно да се консултирате со лекар.
Со колку минути треба да започнам?
Секоја минута е важна. Дури и ако одлучите да излезете од вратата пет минути, веќе сте постигнале нешто. Seeе видите дека на крајот ќе продолжите да се движите подолго. Тренер за трчање Кеникеке препорачува времетраење на вежбата од 20 до 30 минути. Апсолутните новодојденци започнуваат со една минута трчање и две минути пешачење. Деловите за трчање постепено се зголемуваат, а паузите за одење се намалуваат. Ако останете без здив дури и со лесен кас, можете да мафтате, односно брзо одење, а потоа полека да се зголемувате.
Колку брзо треба да трчам?
Како по правило, сè додека сте во можност да зборувате неколку реченици по ред, ќе трчате со вашето удобно темпо. Уште една причина да не трчате сами, туку да земете рамноправен партнер со вас во бегство. Ако едвај водите разговор и зборовите се само задишани, треба да ја спуштите брзината. Ако почнете да трчате премногу брзо, веднаш ќе ја добиете потврдата, или во форма на болни мускули или пад на перформансите.
Дали треба да се загреам и да се истегнам?
Загревањето не е задолжително за џогерите со бавно темпо, но тоа го олеснува започнувањето. Метаболизмот и циркулацијата на крвта се стимулираат. „Телото е како мотор. Не треба да се доведува до максимална брзина уште од самиот почеток ", вели Пјет Коникеке. Сепак, пред интензивни тренинзи, добро загревање е од суштинско значење. Кога станува збор за истегнување, мислењата се разликуваат. Општо земено, флексибилните, еластични мускули се помалку склони кон повреди Светот на Ранер, сепак, смета дека истегнувањето не е корисно пред тренинг. Други експерти веруваат дека помага мало пред-истегнување на загреаните мускули. Верувајте како се чувствувате. Истегнете се после тренинг. Осигурете се дека никогаш нема да влезете во Проширете ја болката. Доволно е лесно влечење.
Која опрема ми треба?
Ако сакате, можете да потрошите стотици евра. Но, вие не морате. Најважно е, се разбира, чевлите за трчање. Без разлика дали моделот за попуст од попустот за 25 евра или моделот за покажување за 250 евра - ниту еден чевел не ве прави побрз. Како и да е: Ако редовно тренирате, треба да купите чевли за трчање прилагодени на сопственото стапало. Детално ќе ја обработиме темата утре. Инаку, како почетник, не треба да правите наука од спортски фустан. Облека која се состои од панталони и врв што одговара на времето и сезоната е сосема доволна. Добро правило: ако малку замрзнете пред да трчате, правилно сте облечени.
Дали треба да трчам наутро или навечер?
Исто како што има доцна воскреснувачи и ранобудници, има и трчачи наутро и навечер. Секој треба да одлучи за тоа индивидуално. Според истражувачот за спиење Јирген Зули, идеално време за вежбање е попладне. Бидејќи повеќето луѓе немаат време попладне, раните вечерни часови се идеални за трчање. Сепак, умереното вежбање треба да се прекине два часа пред спиење, во спротивно постои ризик од заспивање. Тренер за трчање, Könnicke советува: "Користете го слободниот простор помеѓу работата и семејниот ритам. Ако ги стиснете единиците за трчање во преполн распоред, непотребно се стресите и го зголемувате ризикот од повреда".
Што треба да јадам и да пијам?
Нема општа препорака, бидејќи секој дигестивен систем реагира различно на храната. "Во зависност од физичкиот напор, диетата треба да даде добар придонес за регенерација и враќање на перформансите. Готови производи, брза храна, многу шеќер и маснотии не се вклопуваат таму", вели Пјет Коничнике. Луѓето имаат одличен сигнал за предупредување дека пијат точна количина: жед. За неделен тренинг, Könnicke препорачува да пиете 30 минути пред и веднаш по тренингот.
Треба ли да земам пулс?
Пулсот е добар показател за интензитетот на вежбата. Држете прст на рачниот зглоб (во внатрешноста на подлактицата) или на каротидната артерија (на страната на гркланот) и измерете ги ударите во период од десет секунди по напорот. Помножете го тоа со шест и ќе го добиете срцевиот ритам во минута. После една минута, повторете го процесот: Ако вашата фреквенција падна за десет до дванаесет удари, способноста за регенерација е доста добра.
Дали ги оштетува зглобовите да шетаат по улица?
Не, одењето по асфалтни патишта не е штетно само по себе. Зглобовите се оштетуваат ако околните мускули не се соодветно развиени, вели тренерот Конике. "Добра потпора на мускулите и, се разбира, мускулите на нозете и стапалата мора да бидат подготвени за товарот. Обложените чевли го намалуваат пренесувањето на ударните оптоварувања на мускулно-скелетниот систем". Разновидноста е добра: Покрај асфалтот, треба, колку што е можно почесто, да планирате асфалтирани чакалски патеки, шумски патеки, пластични патеки во вашите патеки за трчање. Совет: После вистинскиот тренинг за трчање, трчајте десет минути на мека трева - бос.
Што правам со болка?
Многу тркачи се обидуваат да „избегаат“ од болката - не е добра идеја. Секој што има болка треба да посети лекар и да престане да вежба. Болката е секогаш предупредувачки знак и треба сериозно да се сфати.