Фитнес Така можете да направите 100 притискања за 4 недели
Склековите не бараат никакви помагала и сепак се супер ефикасни. Со нашиот план за обука за 100 повторувања, можете да одите од нула до сто за само четири недели!
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Склекот е вистинска класика меѓу вежбите за сила. Не е ни чудо што е супер ефикасно и лесно се изведува, како што покажува нашето видео погоре.
Можете исто така да тренирате склекови во секое време и каде било: во дневната соба дома, како дополнителна единица при џогирање, на одмор на плажа и да, дури и во канцеларија. Друга предност: Вежбата не бара никакви помагала.
Што прават pushups?
Склекот е многу ефикасна вежба за цело тело. Така, тренира многу мускулни групи истовремено: мускули на градите, рамото и грбот, мускулите на бицепсот и трицепсот, па дури и глутесите.
Покрај тоа, ја обучувате вашата координација, флексибилност и рамнотежа преку склекови. Вежбата, исто така, обезбедува добро држење на телото. Преку обуката ги зајакнувате потпорните мускули кои ви се потребни за исправена прошетка.
Па, што чекаш?
Вашиот план за обука: 100 притискања за 4 недели
Со нашиот план за обука, можете да направите 100 pushups за само четири недели.
За да го направите ова, тренирате три пати неделно: на пример во понеделник, среда и петок. Се разбира, можете да ги преместите деновите индивидуално, но задржете ги паузите.
По секоја недела, бројот на повторувања се зголемува се додека не стигнете до 100 склекови на крајот.
Можете, се разбира, исто така да го интегрирате предизвикот за 100 склекови во вашиот постоечки план за вежбање.
Како работи планот за обука?
- Пред да започнете, тестирајте колку повторувања на склекови можете да направите надвор од манжетната по кратко загревање. Секако дека можете да изберете варијанта за склекови (на пр. На колена).
- Недела 1: Пребарајте ги хоризонталните колони за бројот на повторувања што сте ги постигнале. Според оваа колона, тренирате во понеделник, среда и петок (или на вашите три дена за обука).
- Недела 2: Повторно пребарувајте за бројот на повторувања што веќе сте ги постигнале од точката 1 и тренирајте според информациите.
- Друг тест се спроведува на крајот на втората недела. Колку повторувања можете да направите сега?
- Недела 3: Во зависност од бројот на повторувања, повторно побарајте ја правилната колона во табелата за недела 1 и следете ги упатствата за обука.
- Недела 4: Во табелата за недела 2, побарајте го бројот на повторувања што сте ги постигнале од точка 4 и продолжете со обука соодветно.
- Ако 100 склекови не работат по четири недели, направете го тестот повторно и започнете со бројот за повторување во табелата за недела 1.
недела 1
| 6 - 10 Wh. | 4 x 5 + максимум * | 4 x 6 + макс | 4 x 8 + макс |
| време за пауза | 60 с | 90 с | 120 с |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 9 + макс | 4 x 10 + макс | 4 x 12 + макс |
| време за пауза | 60 с | 90 с | 120 с |
| 21 - 25 Wh. | 4 х 14 + макс | 4 х 15 + макс | 4 х 17 + макс |
| време за пауза | 60 с | 90 с | 120 с |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 16 + макс | 4 х 18 + макс | 7 х 15 + макс |
| време за пауза | 60 с | 45 с | 45 с |
| 31 - 40 Wh. | 4 х 22 + макс | 7 x 16 + макс | 7 х 18 + макс |
| време за пауза | 60 с | 45 с | 45 с |
| > 40-ти Wh. | 4 х 30 + макс | 7 х 20 + макс | 7 x 25 + макс |
| време за пауза | 60 с | 45 с | 45 с |
Недела 2
| 6 - 10 Wh. | 4 x 8 + максимум * | 4 х 11 + макс | 4 х 11 + макс |
| време за пауза | 60 с | 90 с | 120 с |
| 11 - 20 Wh. | 4 х 11 + макс | 4 x 13 + макс | 4 х 15 + макс |
| време за пауза | 60 с | 90 с | 120 с |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 16 + макс | 4 х 20 + макс | 4 х 23 + макс |
| време за пауза | 60 с | 90 с | 120 с |
| 26 - 30 Wh. | 4 х 20 + макс | 4 x 25 + макс | 8 х 18 + макс |
| време за пауза | 60 с | 45 с | 45 с |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 25 + макс | 8 x 20 + макс | 8 x 22 + макс |
| време за пауза | 60 с | 45 с | 45 с |
| > 40-ти Wh. | 4 х 35 + макс | 8 x 28 + макс | 8 х 30 + макс |
| време за пауза | 60 с | 45 с | 45 с |
Пет варијации на склекот
Во зависност од тоа дали сте почетник, напредна или едноставно сте заинтересирани да експериментирате, можете да го завршите предизвикот со различни видови на склекови. Еве пет варијации:
1. Класична варијанта
Во класичната варијанта, рацете се оддалечени околу ширината на рамото, прстите се насочени напред, а лактите се свиткани барем до агол од 90 степени. Овие барања мора да бидат исполнети и за признавање на светските рекорди. Покрај тоа, целото тело мора да се протега како табла и не смее да попушта.
Во класичната варијанта, рацете се оддалечени околу ширината на рамото - прстите се насочени напред - а лаковите се свиткани барем до агол од 90 степени. Покрај тоа, целото тело мора да биде стабилно како табла и не смее да попушта, слично на штица.
2. Еднораки
Големата уметност на склекови! Важно: ставете ја раката централно под горниот дел од телото. И најдобро е само да се наведнувате малку - подобро е да работите на чекор до 90 степени.
Големата уметност на pushups! Важно: ставете ја раката централно под горниот дел од телото. И најдобро е само да се наведнувате малку, а да почувствувате чекор по чекор кон 90-те степени.
3. На тупаници
Склековите на тупаниците ги штитат зглобовите и ги зајакнуваат истовремено. Се подразбира дека „Др. Ајзенфауст „Виталиј Кличко се колне во тоа. Овој тип на склекови е уште попријатен на мека површина или крпа. Алтернатива: рачки за притискање.
Склековите на тупаниците ги штитат зглобовите и ги зајакнуваат истовремено. Се подразбира дека „д-р Ајзенфауст“ Виталиј Кличко се колне во тоа. Овој тип на склекови е уште попријатен на мека површина или крпа.
Како алтернатива на тупаниците, има рачки за притискање, кои овозможуваат подобро држење при изведување на вежбата. Со цела табла за притискање, можете да направите цел тренинг со рацете во различни позиции.
4. На колена
Како жена, три „вистински“ склекови се доволни за да го импресионираат секое момче. За да постигнете повеќе повторувања за време на тренингот, треба да користите таканаречени склекови за жени. Не потпирајте се на нозе, туку на колена. Сепак: останете исправени како табла!
Оваа варијанта можете да ја користите за да создадете повеќе повторувања за време на обуката. Наместо на нозе, се поддржувате на колена.
Како и да е: останете исправени како табла и формирајте линија со горниот и долниот дел од телото.
5. Со позиција на блиска рака
Според Венд-Уве Боек-Беренс од Универзитетот во Бајројт, најефикасен од сите склекови: затегнатата положба на рацете им се допаѓа на внатрешните мускули на градниот кош и трицепсите. Пробај!
Според Венд-Уве Боек-Беренс од Универзитетот во Бајројт, ова е најефикасно од сите склекови: затегнатата положба на рацете зборува уште поинтензивно за внатрешните мускули на градниот кош и за трицепсите. Пробај!
Што да барате кога правите склекови
- Вежбајте правилно вежбање неколку пати пред предизвикот (видете погоре). Така спречувате повреди и лажни оптоварувања.
- Загревајте се доволно пред склековите, на пример со кругови на рацете и други вежби за загревање.
- Држете се до наведените паузи, и за време на тренингот и помеѓу деновите на обука.
- Обрнете внимание на дишењето додека го правите ова. На пат надолу, додека ги виткате рацете, длабоко вдишете. За возврат, експлозивно издишувате нагоре.
Повеќе статии за вас
Здраво на сите, повлекувањата и склековите исто така ги оптоваруваат мускулите на рамото. Дали има смисла да се прават повлекувања и склекови за еден ден, а потоа да се направи пауза од 1-2 дена за да се регенерира?
Моин Максимилијан, Барањата од овие две вежби за мускулно-скелетниот систем се многу различни. При влечење, мускулите на флексорот на грбот и раката се главно активни, додека склековите главно се користат за тренирање на мускулите на градите, рамото (предниот дел на делтоидниот мускул) и екстензорните мускули на рацете. Во основа, нема ништо против правење повлекувања и склекови во ист ден. Меѓутоа, ако има претходно оштетување, на пример во областа на рамото, интензитетот на овие вежби првично треба да остане умерен - доколку е потребно, разјаснете со лекар или ортопедски хирург колку може да биде товарот и кои вежби можат да бидат контрапродуктивни. Се надеваме дека можеме да ви помогнеме и се надеваме дека уживате во обуката! Поздрав од тимот на FIT FOR FUN
Не е видео! Ова е слајд шоу полно со срамна форма и глупост дечко. „Видео“ за луѓе кои не можат да читаат сами од себе.
Јас еднаш ја започнав програмата и достигнав 70 години, а потоа повторно го изгубив интересот. По околу 2 години, спорадично започнав повторно со склекови, овој пат без специјален тренинг, само 2-3 пати неделно, 1 склек секој пат и по 2 недели бев на 70. Со други зборови, само направете склекови е доволно.
Тоа значи „се вика“ и не се вика. Види погоре.