Фитнес вежби за дишење за побрза регенерација; MARVINSFITNESSBLOG
Со овие едноставни вежби за дишење можете да го активирате вашиот парасимпатички нервен систем и значително да ја подобрите регенерацијата на вашето тело. За спортистите на издржливост е премногу лесно да ги следат километражата и другите статистички податоци. И иако стимулите на кои се изложувате за време на тренингот се важни, тие не се единствени одговорни за вашиот атлетски успех! Клучниот дел од равенката за обука е колку добро се опоравувате. Постојат многу лостови и бирање што можете да ги користите за да го оптимизирате вашето закрепнување, но (можеби изненадувачки) малкумина ветуваат повеќе од можноста да манипулирате со дишењето.
Пред неколку години, Методот Вим Хоф изби од нејасните кругови на човечки перформанси и влезе во мејнстримот. Холандскиот екстремен спортист се залагаше за комбинација на ладно нуркање, медитација и вежби за дишење за да го претвори стресот во позитивна енергија и да ги подобри перформансите. Најчесто користениот протокол (30 брзи вдишувања, проследен со долго издишување и максимално запирање на дишењето) се користи за регулирање на вашиот систем нагоре - или за да ве стави во борбен режим. Додека регулацијата може да биде корисна за интензивни тренинзи или трки, можете исто така да го користите истиот механизам за активирање на другата гранка на автономниот нервен систем: состојба на мирување и дигестија (парасимпатичен).
Во просек, возрасно лице дише помеѓу 16,000 и 20,000 пати на ден - но повеќето од нас никогаш не се свесни за тоа. Сепак, со секој вид медитација (на пр. Јога за тркачи) се наоѓа заеднички фактор: концентрација и регулација на дишењето. Како лизгачи и контроли на миксер на музичко студио, можете да го промените дишењето за да влијаете на вашата физичка, когнитивна и емоционална состојба.
За целите на овој напис, ајде да погледнеме неколку начини на кои можете да го промените дишењето за да ви помогне да се опоравите после тренинг или после трка (истовремено уживајќи во повеќе мирен сон). Еве неколку лесни начини да започнете со рекреативна работа со здив.
Дишете преку нос
Честопати, кога сте во стресна состојба, тоа е предизвикано или влошено со прекумерно дишење, што обично е придружено со дишење преку уста. Ова е секундарен метод за цртање и исфрлање на воздухот за кој не е потребна многу работа од дијафрагмата. Надвор од субмаксималните и максималните оптоварувања, дишењето со уста не апсорбира повеќе кислород отколку дишењето во носот и може да создаде напнатост во мускулите и ткивата бидејќи ги поттикнува да извршат работа за која не биле дизајнирани (да делумно имаат или добиваат, често се должат на тоа како дишете).
Најлесно решение? Одлучете да вдишувате и издишувате само преку вашиот нос за оптоварувања под или околу вашиот аеробен праг. Додека внесувате воздух низ носните пасажи, тој истовремено се загрева, филтрира како правосмукалка „Дисон“ и ја регулира количината на кислород што оди во вашите бели дробови. Вашиот нос треба да биде каналот преку кој дишете - не устата! Вашата прва домашна задача е едноставно да вдишувате и да излегувате низ носот, освен ако не сте изложени на силен стрес што всушност бара да внесете повеќе О2 и повеќе СО2, што веројатно е 20% или помалку од вашиот тренинг ( Исто така интересно: повеќе перформанси и подобро губење на тежината преку интервален тренинг).
Понесете го бавно
Постојат бесконечни начини на кои можете да си играте со дишењето за да се смирите, да преминете од симпатична во парасимпатична состојба или да го подготвите вашето тело да заспие. Сепак, најлесно е да се намали бројот на вдишувања во минута. Ова е една од придобивките од дишењето преку нос бидејќи веднаш ја намалува брзината на дишење.
Прво, обидете се со следново: Вдишете полека низ носот шест секунди и потоа издишете осум секунди (повторно низ носот). Направете го ова три до пет минути, внимателно внимавајќи на тоа како се чувствувате. Потоа, секогаш кога сте екстремно под стрес во текот на денот, земете онолку од овие бавни, назални вдишувања колку што дозволува ситуацијата. Ова е одличен начин да се смирите пред голема презентација и да ги отстраните сите стресови што ви се појавуваат во текот на денот.
Чекај ...
пред да дишеш следниот пат. Протоколите за апнеа (т.е. паузи за дишење) можат да ви помогнат да станете потолерантни на јаглерод диоксид, што пак спречува прекумерно дишење. Да направите кратка пауза помеѓу вдишување и издишување на носот, исто така, може да ви помогне да го затворите нервниот систем, така што секој друг механизам во вашето тело е подобро подготвен за закрепнување. Еден од најлесните начини да се започне дишење со апнеја (да не се меша со апнеја при спиење, што е врзано за дишење преку уста ноќе) е да вдишете низ носот шест секунди, да го задржите здивот 18 секунди, а потоа преку издишете го носот 12 секунди.
Направете го ова три до пет минути на час пред да одите во кревет и видете колку позитивно влијае ова на вашиот сон. Ако сте под стрес за времето на одделните фази, тогаш направете пауза и само сконцентрирајте се на мирно и лесно дишење. Не можете да го задржите здивот 18 секунди без да чувствувате стрес? Потоа намалете ги времињата така да вдишувате преку нос 4 секунди, задржете го здивот 12 секунди, а потоа издишете низ носот 8 секунди. Неможноста да го задржите здивот без паника е знак дека вашиот нервен систем е заглавен во борбен режим. И лекот? Претпоставувате: неколку минути дишење работи секој ден.
Од обука до технологија до 24/7 вести, ние постојано ги изложуваме нашите тела на сигнали кои ни кажуваат да трчаме, да трчаме, да трчаме. Она што ни недостасува се можности да забавиме и да се спуштиме потоа. Не е ни чудо што толку многу од нас се свртуваат кон лекови преку шалтер или природни алтернативи како ЗМА, магнезиум и мелатонин за да ги вратат циклусите на спиење-будење. Додека вторите нудат неоспорни придобивки базирани на истражувања, уште полесен начин да ги ресетираме мозоците и нервниот систем (и со тоа да добиеме подобра регенерација) е да ја направиме најосновната работа што можеме да ја направиме како луѓе:.