Фитнес за почетници III Основи на исхраната (Дел 1) Слабеење, диета,
Дури и амбициозни спортисти ретко управуваат со повеќе од 15 часа вежбање неделно. Преостануваат 153 неискористени часови. Покрај звучниот сон, треба да го искористите ова време со правилна исхрана за да го зголемите успехот во обуката!
Сопствени искуства
Би сакал да го започнам овој напис со неколку приватни зборови, во кои го споделувам сопственото искуство.
Како мало дете веќе бев на фудбалски терен и рано го открив мојот интерес за фитнес тренинг. Многу вежбање и младешки метаболизам значеа дека никогаш не размислував многу за исхраната. На тоа време никогаш не ми падна на памет дека треба да се размислува дури и за тоа. Дури кога се зголеми мојот ентузијазам за фитнес и вежбање, се соочив со нутриционистички стратегии, диети и слично, и почнав да разбирам дека овие играат незначајна улога во промената на телото. Мојот однос на пондерирање помеѓу исхраната и вежбањето отиде од 0/100 до 20/80, а подоцна и до 50/50. Колку стануваа поамбициозни моите сопствени цели, толку повеќе акцент морав да ставам на исхраната. Сфатив дека изгубив многу време на своите цели, бидејќи не ја вклучував оваа компонента од самиот почеток.
Сега мислам дека 80% од успехот се должи на исхраната. Останатите 20% се поделени помеѓу обука, сон и други влијанија врз животната средина. (Прочитајте исто така: Основи на исхраната за спортисти „Јадете сами во форма!)
Многу од моите клиенти првично се збунети од оваа изјава. Значи, дали можете скоро целосно да направите без обука? Се разбира не! Сепак, верувам дека многу спортисти премногу се грижат за вистинскиот број на повторувања или 2-3 секунди поголема должина на одмор наместо да ја планираат својата диета.
Зошто е ова толку важно? Резолуцијата е веќе погоре во текстот. Здрав, спортски живот не се случува само на терен или во студио, туку 24 часа на ден, 7 дена во неделата и 365 дена во годината! Значи, време е да се фатите за старата поговорка, вие сте она што го јадете!
Што значи тоа за мене?
За повеќето почетници, желбата да се сменат и да се приклучат на теретана е придружена со општо преиспитување. Тие се откажуваат од пушењето, ја намалуваат потрошувачката на алкохол и се грижат за секојдневната потрошувачка на чипс и чоколадо. Губење на тежината, раст на мускулите, благосостојба, зголемени перформанси, замор - ова се само неколку области на кои сите можете позитивно да влијаете со добра диета.
Значи, гледате, изборот на нашата храна не е важен само за прекумерната тежина. Да се зборува за исхрана е малку како да се дискутира за фудбал. Постојат многу експерти, има многу мислења и, пред сè, самите индивидуални преференции на секој консултант. Не секогаш има правилно или погрешно. Вистинскиот план зависи од личноста - нивниот метаболизам, можни алергии, здравствени барања, лични преференции и ставови итн.
Овој вовед треба да ви понуди општи основи и неколку совети за секојдневниот живот, без да ве ограничува со точни спецификации или едноставно да ги игнорирате споменатите индивидуални карактеристики. Доколку сте заинтересирани, можете да ја продлабочите темата во личен разговор со обучен нутриционист.
општи основи
Дозволете ни прво да го разгледаме сопственото тело и потребата да јадеме. Нашето тело постојано троши енергија - дури и кога спиеме. Количината на енергија што би ја користеле лежејќи за 24 часа ја прави нашата Базална стапка на метаболизам. Оваа енергија, измерена во калории (застарена) или џули, е потребна за одржување на основните функции (на пример, органи). Вежбањето, работата и спортот ја зголемуваат оваа вредност за Потрошувачка на труд. Логично, комбинацијата на обете вредности ја претставува нашата Вкупно барање на едноставни термини, може да се каже дека едно лице добива тежина кога испорачаната енергија е над вкупната потреба, а обратен случај резултира со губење на тежината.
Изворите на енергија во нашата храна се протеини, јаглехидрати, масти и алкохоли. Протеините и јаглехидратите обезбедуваат околу 4,2 килокалории на грам, додека алкохолот има 7 kcal, а маснотиите дури 9 kcal. Покрај овие, нашата храна содржи и витамини, влакна, минерали и елементи во трагови. Овие играат важна улога во нашето здравје.
Осигурете се да не се лизнете под вашето основно барање кога ќе ги намалите калориите! Ако телото прима премалку енергија за основните функции, има само 2 опции: да ја намали побарувачката или да умре. За среќа, тој го избира првиот. За жал, отсега работи на „режачот“ и основната метаболичка стапка трајно опаѓа. Ова резултира со јо-јо ефект во многу диети. Тежината повторно се зголемува по намалувањето на калориите.
Оние кои сакаат да градат мускули, од друга страна, треба да трошат малку повеќе енергија отколку што веќе користат. Едноставно „повеќе“ не е вистинскиот начин, сепак, тоа води само до повеќе злато од колк. Градењето на мускулите е бавен и досаден процес. Волшебната формула е трпеливост и континуитет.
Во зависност од видот на спортот, целта и условите за живот, како и типот на телото, специфичните планови за исхрана може да покажат сериозни разлики. Односот на јаглехидрати, масти и протеини се менува, како и количината и времињата. Бројот на оброци исто така се движи од 1 Ma (h) l на ден до 7 порции.
изгледи
Во 2-от дел од статијата ќе дознаете повеќе за протеините, мастите, јаглехидратите, пијалоците, совети за секојдневниот живот и нутриционистички план.
Користена литература/понатамошна литература:
1. Каспер, Хајнрих: Нутриционистичка медицина и диететика, 9-то издание, Минхен 2000 година.
2. Конопка, Петар: Спортска исхрана, Минхен 2006 година.
3. Фон Лофелхолц, Кристијан: Исхрана за перформанси за спортисти во сила, Арнсберг 2002 година.