Фитнес за почетници IV Првиот тренинг за обука на сила, градење
Фитнес за почетници: На почетокот на нивната фитнес-кариера, многу почетници се прашуваат дали треба да направат вежба од 7-ми аб и да го прескокнат притискањето на ногата во корист на кадрици на бицепс. На крајот на краиштата, тие сакаа да се фокусираат на шест стомачни и големи надлактици. Звучи како добар план, нели?
Фитнес за почетници: Кој план за обука е соодветен за вас?
Разновидноста на можностите може оправдано да го совлада почетникот. Современите студија нудат бројни уреди и често имаат современи функционални области за обука, како додаток на слободна тежина, што го совладува новодојденецот со тренирање со вибрации, тренери за прашка, табли за вокање и многу повеќе. (Фитнес за почетници II: Право фитнес студио) После првата независна ориентација, неизвесноста расте, бидејќи очигледно секој тренира различно во студиото. Човек брзо се стреми да го земе примерот најтенкиот, најсилниот или најширокиот простор. Заборавено е дека и оваа личност започна мала и првично обучена поинаку отколку денес.
Истото важи и за популарниот изглед на специјализирани списанија и печатени планови за обука. Без оглед дали станува збор за тренинг на познат бодибилдер или професионален фудбалер: Она што работи за најдоброто во светот, може да биде доволно добро за вас. Некој мисли: Тука, професионалните спортисти и необучените почетници сега се соочуваат едни со други.
Откако ќе прочитате и помислите на тоа, идејата одеднаш веќе не изгледа толку паметна. Со добра причина, повеќето обучувачи за апсолутни почетници прибегнуваат кон програма што тешко се разликува дури и кога станува збор за различни цели, како што се градење мускули, намалување на маснотиите или подобрување на здравјето.
Основи за почетници
Како почетник, главната цел во првите неколку недели е полека да го подготвувате вашето тело за редовен тренинг. Покрај мускулите, тетивите (тие го поврзуваат мускулот со коската), лигаментите (ги поврзуваат коските едни со други) и бројни други единици исто така мора да се прилагодат на необичниот товар. Ако се откажете од таквата подготвителна фаза, ризикувате повреди, што ја уништува вашата свежа мотивација.
Затоа, заборавете на почетокот сè што сте прочитале од пријатели или од весници за сплит тренинг, техники за интензитет и разни системи за обука. Започнете ги првите 2Б месеци со тренингот на целото тело и повторувања во опсегот на издржливост на силата. Комбинирајте го ова со тренинг со умерена издржливост.
Дозволете му на вашето тело доволно време за одмор и регенерација. Вашата посветеност во најголема чест, но 2-3 единици за обука неделно се сосема доволни. За вашата кондиција е важно да планирате постојано и на долг рок. Вашата цел треба да биде да тренирате двапати неделно за 20 години отколку секој ден за 1 месец, а потоа само 1 ден месечно после тоа.
Вистински избор на вежби за почетници
Кога станува збор за избор на вежби, вие се концентрирате на големи мускулни групи и секвенци на движење, за кои идеално се потребни повеќе зглобови. Ова не само што ви заштедува време, туку тренирате и на балансиран начин и развивате подобра меѓумускулна координација.
На обичен јазик, ова значи: Избегнувајте вежби што ги изолираат вашите раце! Помалку е повеќе. Доволни се 6 до 8 различни вежби за сила. Како и да е, обично не можете да се сетите поправилно. Покрај тоа, или ќе заштедите енергија со цел да ги завршите последните вежби и со тоа да го загрозите вашиот напредок, или ќе се напрегате во првите вежби и ќе се мачите бесмислено и немоќно преку останатите.
Друга популарна грешка за почетници е прекумерната обука за аб. Возот на мислата изгледа логично. Стомакот треба да стане затегнат и помал, па затоа го оптеретував многу. Сепак, интензивната обука за аб, не води автоматски до распаѓање на масното ткиво на стомакот, што ја прави грозната форма. Наместо тоа, телото сам избира до кое складиште на маснотии ќе пристапи прво, без оглед на мускулот што се тренира.
Ова ќе ги избегне грешките на почетниците
Значи, единственото решение е: Консумирајте што повеќе енергија и постигнете мал дефицит на калории на долг рок. Бидејќи големите мускули како нозете користат повеќе енергија, тренингот за нозе е поефикасен од вежбите за аб за рамен стомак. Се разбира, вторите се сè уште важни. Сепак, за здраво држење на телото и силен грб, помалку за совршен изглед.
Започнете со интензитет на светлина и 1 сет по вежба во 1-ва недела. Зголемете го ова на 2 сета во недела 2 и на 3 сета во недела 3. Изберете тежина со која можете да направите 15 до 20 повторувања. Прво, обидете се да ја одржите оваа тежина во сите сетови. Од 4-та недела, зголемете ја вашата тежина со мали чекори - но само додека можете да управувате со потребниот број повторувања.
Обидете се да ја прилагодите брзината на движење на вашиот нормален ритам на дишење. Значи, треба да бидете околу 2 до 3 секунди на секој правец таму и назад. Пред да започне движењето, поминете низ вежбата еднаш во главата и длабоко вдишете. Потоа започнете да издишувате, така што секогаш издишувате при напор и користете правилно дишење од самиот почеток.
Заради вашиот замор, нормално е дека можете да направите можеби 20 повторувања во првиот сет, 17 во вториот, а нешто помалку од 15 во последниот. Запомнете од самиот почеток дека тежината е само средство за да се постигне целта. Намалете го во последната реченица ако инаку не можете да управувате со уште 15 егзекуции. Важно е да го чувствувате и заморувате тренираниот мускул, а не колку килограми се движите.
Обука за сила за почетници
Во првите 4 недели започнувате со нежен тренинг за сила. Тоа значи дека не вежбате максимално. Заштедете 1-2 можни повторувања. Од 5-та недела наваму, обидете се полека да се приближите до вашата граница. Борбете се со вашето послабо тело и оставете ја главата да надвладее над телото. Вашата концентрација и волја се тие што прават добар тренинг.
Бесплатните вежби во повеќето случаи се супериорни во однос на нивните браќа-машини. Балансот, координацијата и држењето на телото се промовираат. Значително постабилизирачките мускули треба да работат поддржувачки и да го направат тренингот малку поефикасен. Како и да е, како почетник, советувам против сите бесплатни вежби во раните денови.
Дали почетниците треба да изведуваат таканаречени „бесплатни вежби“?
Обука со гира, вежби со сопствена телесна тежина, со прстени, јажиња или табли, итн. Ќе претставуваат одличен избор на вежби во иднина. Willе доживеете целосно ново искуство со обука и незамисливи побарувања. Сепак, ова може брзо да ве совлада на почетокот. И товарот и технологијата се едноставно премногу тешки.
Во машина седите на цврст потпирач за грб, можеби прилагодувате две лостови, чија позиција е објаснета од обучувач или во текст на уредот, и може да се концентрира на движењето што се води. Вашиот потенцијал за грешки е мал, како и ризикот од повреда. Користете го ова за чист почеток.
Обука за издржливост за почетници: кој уред е вистинскиот?
За обука за издржливост, изберете уред додека стоите - ние веќе поминуваме доволно време седејќи во денешниот свет. Повторно, изберете лесно до средно ниво и обидете се да го подобрите вкупното времетраење. Во 1-та недела целта е 20 минути. Прилагодете го напорот додека не биде можно ова време - доколку е потребно, одете на бавно одење. Полека зголемувајте го времето недела по недела. Половина час треба да биде изводливо по еден месец. Контролирајте го вашиот стрес користејќи го срцевиот ритам и сопственото ниво на стрес. На долг рок, добрата самоконтрола вреди повеќе од мониторот за отчукување на срцето.
Правилото за вашиот ритам на срцето е: 220 - возраст x 0,6. Ова ве става на околу 60% од вашите максимални вредности. Внимание! Таквите формули се непрецизни просеци. Се случува повторно и повторно многу здрави луѓе да излезат од оваа рамка. Затоа, исто така, секогаш треба да работите со свои чувства. После 8, најдоцна 12 недели, вашиот план за обука треба да се обнови. Сега сте совршено подготвени и обуката е поприлагодена на вашиот личен фокус.
План за обука
10 минути загревање на тренер за крос
| Нога притиснете | 3 х 15-20 |
| Лат машина за влечење | 3 х 15-20 |
| Преса на градите | 3 х 15-20 |
| Веслачка машина | 3 х 15-20 |
| Преса на рамото | 3 х 15-20 |
| Машина за крцкање | 3 х 15-20 |
| Машина за пресврт | 3 х 15-20 |
| долниот дел на грбот машина | 3 х 15-20 |
Одмор помеѓу сетови: 30-60 секунди.
20-30 минути неблагодарна работа (одење/лесно џогирање)
60% од максималниот ритам на срцето.
Наш совет од уредничкиот тим:
Ве измачувам, свиња „фитнес машина“
16 мотивациони звуци за спортисти
Најдобриот мотивациски гаџет досега и одлична идеја за подароци. Поубаво од убаво!
Фитнес сега конечно со едно притискање на копче: без оглед дали викате, градите или завивате - нема проблем со машината за фитнес звук!