Физичка активност и исхрана

Придобивките од редовната физичка активност се безброј, за луѓе од која било возраст. Тоа е еден од важните чекори што треба да се преземат за да се подобри и вашето физичко и ментално здравје.

Упатства за физичка активност за Американците, објавено во 2008 година од Институтот за здравство и јавни услуги, следејќи ги студиите поврзани со влијанието на физичката активност врз здравјето, дека секоја физичка активност е покорисна отколку воопшто, и колку е поинтензивна и почеста активност, придобивките за здравјето ќе биде повисока. Некои физички попречености не треба да бидат пречка; под водство на специјалист, физичкиот напор е дури и добредојден. Се верува дека на адолесцентите и на децата им требаат 60 минути или повеќе, три пати неделно, аеробни вежби, вежби за тонирање на мускулите и развој на коски. Тие треба да бидат охрабрени да уживаат во физички активности, специфични за возраста и особено што е можно поразновидни. На возрасните им се препорачува најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно. А, возрасните постари од 50 години ќе мора да се занимаваат со спортски активности во рамките на нивната физичка состојба. Вежби за подобрување на рамнотежата и одење се соодветни.

Неколку безбедносни правила што треба да се следат:

1. Вежбите мора да бидат избрани според нивото на отпорност на секоја од нив
2. Физичката активност треба да се интензивира само постепено, со текот на времето, не одеднаш
3. Треба да се земе предвид соодветната употреба на спортска опрема
4. Луѓето со хронични заболувања треба да се консултираат со специјалист за видовите на вежби, нивната фреквенција и интензитет.

Најважните здравствени придобивки:

- подобрување на функциите на кардиоваскуларниот систем
- подобрување на физичката состојба
- регулирање на процентите на масното ткиво и мускулната маса
- спречување на зголемување на телесната тежина
- губење на тежината, особено во комбинација со правилна исхрана
- намален ризик од карцином на дебело црево и бели дробови
- намалување на ризикот од дијабетес тип II
- зголемување на густината на коските
- го намали ризикот од фрактури на колк
- подобрување на квалитетот на спиењето
- намалување на симптомите на депресија

Така, можеме да заклучиме дека физичката активност е неопходна за контрола на здравјето, физичката и менталната благосостојба. Сепак, колку и да е корисно ова, во комбинација со слаба или неконтролирана исхрана, ефектите нема да бидат како што се очекуваше. Колку и да сакаме да веруваме дека спортот ќе ни овозможи да јадеме што сакаме и кога сакаме, реалноста е дека нашето тело има потреба од специјални горива, внимателно избрани, а особено во одредени периоди од денот, и во зависност од физичкиот напор.

Исхраната пред, после и за време на вежбите директно влијае на перформансите. Правилната диета ќе ја подобри вашата програма за обука, но и закрепнувањето по неа. Ова го намалува ризикот од повреда на мускулите, коските или лигаментите.

Храната богата со јаглени хидрати е најдобриот извор на енергија. Нашето тело е сложена машина која ги претвора јаглехидратите во јаглехидрати, а последните се главниот извор на енергија. Потоа се чува во мускулите, во форма на гликоген, сè додека не се користи. Ако немате доволно зачуван гликоген, телото нема да може да функционира со максимален капацитет, како заклучок ќе се чувствувате уморни, вртоглавици и ризикот од повреда може да се зголеми.

Пред вистинското вежбање, 3-4 часа, идеално е да се јаде храна богата со јаглени хидрати, да се подигне нивото на гликоза и гликоген. Овие можат да бидат од типот: цели зрна, интегрален леб, кафеав ориз, грав, леќа, компир. Држете се подалеку од рафинирани житарки, бел леб, бисквити, колачи, чипс или други „лоши“ јаглехидрати. Исто така, се препорачува умерен внес на протеини за да ви помогне во периодот на опоравување после вежбање. Ако имате намера да вложите поголем напор, препорачливо е да јадете ужинка еден час или два пред тоа, но не подоцна, бидејќи варењето може да пречи на физичката активност.

Неколку идеи за ужинка:

- банана
- житни ленти (цели зрна)
- јогурт
- јаболко и фисташка
- овесно млеко
- зелен зеленчук

Повторно, ужинка за време на подолго вежбање може да спречи замор и брзо да ги подигне вашите перформанси. Секој час би можеле да консумирате 30-60g јаглени хидрати. Тие можат да бидат од типот на специјален пијалок за спортисти, или бар житни култури, банани, суво грозје, лесно сварлива храна. Важно е да јадете помалку и почесто од еднаш. Не заборавајте да хидрирате за време на тренингот.

По физичка активност, неопходно е да се јаде храна богата со јаглени хидрати за да се надополнат резервите на гликоген. Колку ќе јадете зависи од тоа колку и интензивно тренирање сте направиле или од тоа колку брзо планирате да работите повторно.

Идеално е да се јаде во следните 30 минути по тренингот и во зависност од телесната тежина - 1гр јаглени хидрати/кг. Така, ако имате 60 кг, ќе ви требаат 60 гр јаглехидрати. Тие исто така можат да бидат во форма на пијалок, ако чувствувате дека не можете да јадете после тренинг. Исто така, на следните оброци, се наведува поголем внес на протеини, што ќе помогне да се врати мускулното ткиво.

Да запамети:

- јадете храна богата со јаглени хидрати 3-4 часа пред вежбање
- консумирајте закуска 1-2 часа пред тоа
- консумираат 30/60g јаглехидрати. секој час
- по тренинг, консумирајте јаглехидрати и протеини за враќање на мускулното ткиво
- не заборавајте да хидрирате

Други препораки за:

1. Алкохол

2. Кофеин

3. Тутун

Калоријата е универзална единица на енергија, која се користи за мерење на топлинска енергија, но во обем.

Без разлика дали станува збор за спортист или личност која редовно посетува спортски сали, исхраната влијае.

Многу добар водич што можете да го користите кога се подготвувате за активност на отворено, без оглед на се.

10 причини да се започне спортот
Избор на уреди за следење на физичката активност
Вклучување - водич за тркачот
Исхрана за спортисти
Обука за тегови - водич за почетници
Возење велосипед
Телото на спортистот
Како да ги поставите вашите спортски цели?
Како се мотивирате да спортувате повеќе?
Зависност од адреналин и екстремни спортови
Спортска опрема
Здравствените ефекти на тенисот
Физички вежби
Вежба за остеопороза
Јога вежби
Вежби за суспензија (TRX)
Гимнастика во вода (аква теретана или аква аеробик)
ХИИТ: интервал на обука - техники, совети и придобивки
Пливање - стилови и придобивки
Физикална терапија (медицинска гимнастика)
Повреди на зглобовите кај спортисти
Не се откажувајте од спортот во зима!
Патологија на спортист
Пилатес - видови на вежби
Примарен фитнес
Пулсот за време на физички тренинг
Скијање
Неактивност
Безбедност на лизгалиштето
Спортови на отворено или во затворено?
Спорт во посебни услови
Спорт и деца
Сквош
ИСТРАГИ
Фитнес возраст и максимум VO2
Зумба - поинаков вид на аеробик

Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:

Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:

Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.

Медицински вести, новини и настани

Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники

Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.

Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!

„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.