ФИЗИЧКИ ОБУКА ЗА ЗАРАБОТКА ОД Отпор ДЕЛ 1 Совети за десетобој Написи за спортски информации
ФИЗИЧКИ ОБУКИ: СИЛЕН ДЕЛ ДЕЛ 1
- од Декатлон
- Објавено на Последно ажурирање: 10 октомври 2018 година 10 октомври 2018 година
Цел: Оваа програма за физички тренинг има за цел да развие мускулна издржливост.
Оваа програма ќе ви помогне да одржите напор за подолг временски период.
ОПРЕМА И СОВЕТ ОД ТРЕНЕРОТ
За да ја следите оваа програма за вкрстена обука, потребна ви е следнава опрема:
• Лента за влечење BT200
• DST (тренинг со ленти Домиос)
Доколку ги немате сите овие материјали, ви предлагаме опции за одредени вежби.
• Земете шише вода за да хидрирате за време на периодот на опоравување.
• Опремете се со фитнес тепих за вежби на подот и стоперка, за да го пресметате времетраењето на вашите вежби.
• Вклучете ја музиката за да влезете во атмосферата… надминете се!
• Систематски набудувајте го периодот на загревање за да се придвижите пред да започнете со вежбање.
ЗБО 1
ЗАГРЕВАЊЕ
Изведете ги 3-те вежби детални подолу. Ланци ги во коло, кое го трчате вкупно 3 пати, без пауза помеѓу секое коло.
• Влечење со задржување: држете ја брадата над шипката 10 секунди
• Плови: држете ја средната позиција (рацете на 90 °) 20 секунди
• Виткање на коленото: останете на колена 30 секунди
ТРАКЦИЈА
• Целни мускули: грбни мускули и бицепс.
• Изведување на вежба: дланките кон вас, држете ја брадата над шипката
• Дишење: дишете нормално во текот на целата вежба.
• Безбедносни упатства: одржувајте го стомакот напнат
генуфлексија
• Целни мускули: квадрицепси и глутеални мускули
• Изведување на вежба: спуштете го задникот под линијата на коленото и одржувајте ја оваа позиција
• Дишење: дишете нормално во текот на целата вежба.
• Безбедносни упатства: затегнете го стомакот и вратете ја карлицата за време на спуштањето
РАМКА ЗА СЕДНИЦИ
Изведете ги 3-те вежби опишани подолу и формирајте коло. Врзете максимум кола 20 минути
ТРАКЦИЈА
• Целни мускули: грбни и трицепс мускули
• Изведување на вежба: започнете со раширени раце, мора да стигнете со брадата над шипката
• Дишење: Издишете при влечење
• Безбедносни упатства: проверете го потеклото
Сквотот
• Целни мускули: квадрицепси и глутеални мускули
• Изведување на вежба: рацете малку свиткани, спуштете го задникот под линијата на коленото и вратете се со одржани нозе
• Дишење: вдишете на спустот и издишувајте на искачувањето.
• Безбедносни упатства: затегнете ги стомачните мускули и вратете ја карлицата за време на спуштањето
НА МЕСТОТО НА ОДМОР
Легнете на грб, рацете блиску до телото, дланките свртени кон небото. Затвори ги очите. Мирно извршете 3 абдоминални вдишувања за да го опуштите телото и да го забавите пулсот. Ослободете ги сите мускули на телото и почувствувајте мускулна релаксација!
Колку ви се допадна нашата статија?
Десетобој
Нашата мисија е да го направиме спортот достапен за сите! На Декатлон, сакаме да ги поставиме темелите за трајни односи со нашите клиенти и да го подобриме квалитетот на животот охрабрувајќи ги редовно да спортуваат. Главните вредности според кои се водиме се виталноста и одговорноста. Преполн со енергија, ентузијазам и идеи, нашиот тим е посветен на сите да им понуди придобивки од спортот. Овој етос е балансиран со длабока одговорност: кон нас, реципрочно, кон безбедноста на нашите клиенти и кон иднината на планетата.