Флексија Зотман - Написи за блогот
ЦЕЛНИ МУСКУЛИ: Бицепс, ФОРТАЛИ (BRAHIORADIALIS)
ЧЕКОР 1: Застанете исправени држејќи две тегови покрај вашето тело со приклучок со дланките свртени нагоре (супинација) и палците завиткани околу рачките за безбедност.
ЧЕКОР 2: Со нозете ширина на колкот одделени, повлечете ги стомачните мускули и затегнете ги, погледнете исправено напред и држете ги колената опуштени.
Префрлете се на Зотман доцна за време на тренингот со бицепс, бидејќи обуката на подлактиците до истоштеност ќе влијае на другите вежби за бицепс.
ЧЕКОР 1: Со лактите залепени на телото, истовремено свиткајте ги двете тегови кон рамената.
ЧЕКОР 2: Кога ќе стигнете до врвот - лактите треба да бидат заклучени веднаш до вашето тело. Паузирајте ги и затегнете ги бицепсите, а потоа завртете ги тегови додека дланките не бидат напред, во положба на изговор.
ЧЕКОР 3: Држејќи ги рацете во оваа положба, полека спуштете ги тегови кон бутовите, застанувајте веднаш пред тие да бидат целосно продолжени.
ЧЕКОР 4: Свртете ги дланките назад во почетната лежечка позиција и започнете со следното повторување.
Ако не можете да ги извршите сите повторувања користејќи ги двете раце истовремено, завршете го сетот со наизменични раце на секое повторување.
Кога ви е пријатно со флексија, Зотман се обидува со обратен метод: Започнете го движењето со дланките свртени надолу, доведете ги тегови нагоре со превртена флексија, пауза и напнатост, завртете ги дланките нагоре и полека спуштете ги тегови до почетната позиција.
Најголемите грешки во обуката
1. Дозволување на прекумерна делтоидна вклученост со тоа што рацете ќе се движат напред и подалеку од телото (веројатно затоа што се обидувате да користите премногу тежина) при кревање тежина.
2. Не користејќи врвна контракција. Не брзајте со горниот дел од движењето, туку затегнете ги бицепсите и подлактиците за кратко време пред да ги спуштите тегови. Исто така, бидејќи ротацијата се јавува на зглобовите и лактите, намерно движење не само што ќе ви помогне да изградите мускулна маса, туку и да ги заштитите зглобовите.
3. Извртување на вратот. Избегнете ја склоноста да гледате на едната или другата страна при изведување на движењето. Ова може да предизвика несакан стрес на цервикалниот 'рбет, затоа држете ја главата во неутрална положба.
НАЈДОБРАТА АЛТЕРНАТИВНА
ОБРАТЕН СУПЕРСТ НА ФЛЕКСИЈА СО СТАНДАРДНА ФЛЕКСИЈА
Ова движење е толку уникатно што потребни се две вежби за да се обезбеди вредна алтернатива. Флексија на Зотман е создадена од силниот човек Georgeорџ Зотман во 1880-тите и сега заслужува пофални пофалби за неговата способност да гради посилни бицепс и подлактици. Вклучување на мускулот на брахиорадијалисот - испакнатиот мускул на страната на палецот на подлактицата - флексијата на Зотман помага да се зголеми рамнотежата помеѓу масата на горниот и долниот дел на рацете. Ако немате тегови, обидете се со суперсет помеѓу превртена флексија и стандардна флексија. Осигурете се да го свртите редоследот на вежбите за да имитирате што е можно повеќе флексија на Зотман.