Флексибилно водство за диета - водич за пракса
Диетата е важна ако сакате да постигнете максимален атлетски потенцијал на вашето тело. Бидејќи, како што сите знаеме, исхраната ни обезбедува енергија за да постигнеме максимални перформанси во теретана и градежни материјали за регенерација. Но, како можете да ја направите вашата диета што е можно пофлексибилна, правилно да ги одредите макро-хранливите материи и да ги постигнете вашите спортски цели со слобода и забава? Се обидовме да ви обезбедиме флексибилна диета што е можно попрактична, што може лесно да се интегрира во секојдневниот живот и да овозможи многу слобода. Сè што треба да направите е да ги следите чекорите подолу.
Чекор 1: Калориите се најважни!
Најважно е вистинскиот внес на калории за соодветната цел. Секогаш кога ќе слушнете за диета, или ако некој ви каже дека калориите не се важни ако ... не јадете јаглехидрати ... го одржувате времето на хранливи материи правилно, итн ... тогаш свртете се и одете дома!
Без оглед на тоа каков вид диета избирате, калориите секогаш прават разлика помеѓу победата и поразот. Самите почетни калории не се најважниот критериум, но прилагодувањата во следните недели се одлучувачки. Затоа, можете да ги одредите почетните калории со водење и анализа на дневник за храна, користење калкулатор или едноставно да направите груба проценка. Поважна е анализата на напредокот на скалите и подоцнежните
одлуки извлечени од него.
Чекор 2: протеинот е крал!
Протеините се неопходни. Не само за фитнес спортисти. За секого. Но, особено ако сакате да изградите мускули или сакате да добиете што е можно повеќе маса без маснотии за време на фазата на дефинирање, содржината на протеини треба да биде поголема. Тоа не треба да биде ништо ново за вас. Ако за време на таложењето добиете 2g протеини на килограм телесна тежина, всушност треба да бидете на безбедна страна, за време на диетата може да биде и 2,5g на килограм телесна тежина. Подобро безбедно од жал!
Чекор 3: не заборавајте за маснотии
Во следниот чекор сакаме да ја одредиме количината на маснотии. Правилото тука е дека колку е поголем процентот на телесни масти, толку поголем процент на маснотии во исхраната треба да биде, бидејќи поголема е веројатноста дека некој нема најдобра чувствителност на инсулин, што пак може да доведе до фактот дека јаглехидратите побрзо гладуваат и гладуваат и треба да се справат со флуктуациите на шеќерот во крвта.
Оние кои се држат до основните работи, можат релативно флексибилно да ја испланираат својата диета.
Секој што има процент на телесна маст од 20-25% или повеќе, треба да се ориентира во опсег од 30-35% маснотии од вкупниот внес на калории и не треба да паѓа под оваа вредност. Луѓето со помалку од 20% телесни масти исто така можат да го намалат процентот на маснотии донекаде, на 20-25% од вкупниот внес на калории. Оваа вредност не треба да биде трајно намалена.
Чекор 4: максимална флексибилност
Отсега натаму сте слободни. Сега знаете каква количина калории треба да консумирате. Оваа сума не треба да се надминува. Сепак, пресметаните пропорции на протеини и маснотии не треба да се намалуваат. Што се случува со остатокот од калориите, треба да се одлучи индивидуално и може да варира од ден на ден. Овие калории може да се снабдат во форма на масти или во форма на јаглехидрати - или евентуално малку повеќе протеини. Сè додека се држите до бројот на калории и не паѓате под преостанатите вредности, оваа постапка има само предности и навистина максимална флексибилност во структурата и исхраната!