FODMAP 101 Детален водич за почетници - здравствени информации

FODMAP 101: Детален водич за почетници

Бидејќи она што го јадете може да има голем ефект врз вашето тело, дигестивните проблеми се неверојатно чести.

FODMAPs се видови јаглехидрати кои се наоѓаат во одредена храна, вклучувајќи пченица и грав.

Студиите покажаа силни врски помеѓу FODMAP и дигестивни симптоми како што се гасови, надуеност, болки во стомакот, дијареја и запек.

Ниските диети FODMAP можат да обезбедат извонредни придобивки за многу луѓе со вообичаени дигестивни нарушувања.

Оваа статија дава детален водич за почетници со диети FODMAP и ниски FODMAP.

Кои се FODMAPs?

FODMAP значи „ферментирани олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли“.

Овие се јаглени хидрати со краток ланец кои се отпорни на варење. Наместо да се апсорбираат во крвотокот, тие стигнуваат до крајниот крај на цревата, каде што живеат повеќето цревни бактерии.

Цревните бактерии потоа ги користат овие јаглехидрати за гориво, произведувајќи водороден гас и предизвикувајќи дигестивни симптоми кај чувствителни луѓе.

FODMAP исто така влече течност во цревата, што може да предизвика дијареја.

Иако не се сите чувствителни на FODMAP, ова е многу честа појава кај луѓето со синдром на нервозно дебело црево (IBS).

Заедничките FODMAP вклучуваат:

Фруктоза: Едноставен шеќер кој се наоѓа во многу овошја и зеленчуци, а исто така ја сочинува структурата на шеќер и повеќето додадени шеќери.
Лактоза: јаглени хидрати кои се наоѓаат во млечните производи како што е млекото.
Фруктанци: се Го има во многу видови храна, вклучувајќи житарки како пченица, правопис, 'рж и јачмен.
галактан: Се наоѓа во големи количини во мешунките.
полиоли: Шеќерни алкохоли како ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Ги има во некои овошја и зеленчуци и често се користат како засладувачи.

FODMAP значи „олиго-, ди-, моносахариди и ферментирани полиоли“. Ова се мали јаглени хидрати кои многу луѓе не можат да ги варат - особено оние со синдром на нервозно дебело црево (IBS).

Што се случува кога ќе ги јадете?

Повеќето FODMAP поминуваат низ поголемиот дел од цревата непроменети. Тие се целосно отпорни на варење и се класифицираат како диетални влакна .

Но, некои јаглехидрати работат како FODMAP само кај некои индивидуи. Овие вклучуваат лактоза и фруктоза.

Општата чувствителност на овие јаглехидрати, исто така, се разликува помеѓу луѓето. Всушност, научниците веруваат дека тоа придонесува за проблеми со варењето на храната, како што е IBS.

Кога FODMAP ќе достигнат до дебелото црево, тие се ферментираат и се користат како гориво од цревните бактерии.

Истата работа се случува кога диеталните влакна ги хранат вашите пријателски цревни бактерии, што доведува до разни здравствени придобивки.

Сепак, пријателските бактерии имаат тенденција да произведуваат метан, додека бактериите кои се хранат со FODMAP произведуваат водород, друг вид гас што може да доведе до гасови, надуеност, грчеви во стомакот, болка и запек.

Многу од овие симптоми се предизвикани од дистензија на цревата, што може да направи стомакот да изгледа поголем.

FODMAPs се исто така осмотски активни, што значи дека можат да влечат вода во цревата и да придонесат за дијареја.

Кај некои луѓе, FODMAPs слабо се вари, па затоа завршуваат во дебелото црево. Тие привлекуваат вода во цревата и се ферментираат од цревни бактерии кои произведуваат водород.

Придобивките од ниската диета FODMAP

Лошата диета FODMAP најчесто се изучуваше кај пациенти со синдром на нервозно дебело црево (IBS).

Ова е вообичаено дигестивно нарушување кое вклучува симптоми како што се гасови, надуеност, грчеви во стомакот, дијареја и запек.

Околу 14% од луѓето во САД имаат IBS - повеќето недијагностицирани.

IBS нема добро дефинирана причина, но познато е дека диетата може да има значителен ефект. Стресот исто така може да биде важен фактор.

Според истражувањето, приближно 75% од луѓето со IBS можат да имаат корист од диета со малку FODMAP.

Во многу случаи, тие страдаат од големи намалувања на симптомите и импресивни подобрувања во квалитетот на животот.

Исхрана со низок процент на FODMAP може да биде корисна и за други функционални гастроинтестинални нарушувања (FGID) - термин кој вклучува разни дигестивни проблеми.

Покрај тоа, некои докази сугерираат дека може да биде корисно за луѓе со воспалително заболување на дебелото црево (МББ), како што се Кронова болест и улцеративен колитис.

Ако сте нетолерантни, тогаш придобивките од ниската диета FODMAP може да вклучуваат:

Помалку бензин
Помалку надуеност
Помалку дијареја
Помалку запек
Помалку болка во стомакот

Исто така може да предизвика позитивни психолошки придобивки, бидејќи се знае дека овие дигестивни нарушувања предизвикуваат стрес и се тесно поврзани со ментални нарушувања како што се анксиозност и депресија.

Диетата со малку FODMAP може да ги подобри симптомите и квалитетот на животот кај многу луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS). Исто така, ги намалува симптомите на разни други дигестивни нарушувања.

Храна богата со FODMAP

Еве список на некои вообичаени намирници и состојки кои имаат висока содржина на FODMAP:

овошје: јаболка, јаболка, кајсии, капини, бобинки, цреши, конзервирано овошје, урми, смокви, круши, праски, лубеница
засладувачи: фруктоза, мед, пченкарен сируп богат со фруктоза, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол
Млечни производи: Млеко (од крави, кози и овци), сладолед, најмногу јогурти, крем, меки и свежи сирења (урда, рикоти и сл.) И додатоци на протеини од сурутка
зеленчук: артишок, аспарагус, брокула, цвекло, зеле од брисел, зелка, карфиол, лук, анасон, праз, печурки, гума за џвакање, кромид, грашок, кромид
Мешункаст зеленчук: Грав, наут, леќа, црвен грав, печен грав, соја
Пченица: Леб, тестенини, најмногу житарки за појадок, тортиillaи, вафли, палачинки, бисквити, бисквити
Други зрна: јачмен и 'рж
пијалоци: пиво, збогатени вина, безалкохолни пијалоци со пченкарен сируп богат со фруктоза, млеко, млеко од соја, овошни сокови

Храна што можете да јадете на диета со малку FODMAP

Имајте на ум дека целта на таквата диета не е целосна елиминација на FODMAP - што е исклучително тешко.

Едноставно минимизирање на овие видови јаглехидрати се смета за доволно за да се намалат дигестивните симптоми.

Постои широк спектар на здрава и хранлива храна што можете да јадете на диета со низок FODMAP, вклучувајќи:

Месо, риба и јајца: тие добро се толерираат освен ако не додадат состојки богати со FODMAP како пченица или пченкарен сируп богат со фруктоза
Сите масти и масла
Повеќето билки и зачини
Ореви и семиња: бадеми, индиски ореви, кикирики, ореви макадамија, борови ореви, семе од сусам (но не и ф’стаци, кои се богати со ФОДМАП)
овошје: Банани, боровинки, мелан, грејпфрут, грозје, киви, лимони, лимета, мандарини, дињи (освен лубеница), портокали, страсни плодови, малини, јагоди
засладувачи: јаворов сируп, меласа и стевиа
Млечни производи: млечни производи без лактоза, тврди сирења и помеки стари сорти како што се бри и камбер
зеленчук: луцерка, бугарска пиперка, бок чој, моркови, целер, краставица, модар патлиџан, ѓумбир, боранија, зелка, салата, кромид, маслинки, пашканат, компир, ротквица, спанаќ, млад кромид (само зелен), тиквички, сладок компир домати, репа, јами, костени со вода, тиквички
зрна: Пченка, овес, ориз, киноа, сорго, тапиока
пијалоци: вода, кафе, чај итн.

Сепак, имајте на ум дека овие списоци не се ниту дефинитивни ниту исцрпни. Се разбира, постојат намирници кои не се наведени тука или се богати или сиромашни со FODMAP.

Покрај тоа, секој е различен. Можно е да се толерира некои видови храна на списокот со храна за да се избегнат - додека се забележуваат дигестивни симптоми кај храна со ниска содржина на FODMAP од други причини.

Како да направите диета со малку FODMAP

Многу често консумирана храна има висока содржина на ФОДМАП.

Во принцип, се препорачува целосно да се елиминира целата храна богата со FODMAP за неколку недели.

Оваа диета веројатно нема да успее доколку елиминирате само некои намирници богати со ФОДМАП, но не и други.

Ако FODMAP е причина за вашите проблеми, тогаш може да се чувствувате олеснети за само неколку дена.

По неколку недели, можете повторно да воведете некои од овие намирници - едно по едно. Ова ви овозможува да одредите која храна ги предизвикува вашите симптоми.

Ако откриете дека одреден вид храна сериозно го нарушува варењето, можеби ќе сакате трајно да го избегнувате.

Може да биде тешко да се започне и да се следи диета со низок процент на FODMAP самостојно. Затоа, се препорачува да побарате совет од лекар или диететичар кој е обучен во оваа област.

Ова исто така може да помогне да се спречат непотребните ограничувања во исхраната, бидејќи одредени тестови можат да ви помогнат да утврдите дали треба да избегнувате фруктоза и/или лактоза FODMAP.

Се препорачува да се отстрани целата храна богата со FODMAP неколку недели, а потоа повторно да се воведе едно по едно. Најдобро е да го направите ова со помош на квалификуван професионалец во здравството.

Крајна линија

FODMAPs се јаглени хидрати со краток ланец кои се движат низ непроварени црева.

Многу храна што содржи FODMAP се смета за многу здрава, а некои FODMAP функционираат како здрави пребиотички влакна, поддржувајќи пријателски цревни бактерии.

Затоа, луѓето кои можат да толерираат вакви видови јаглехидрати не треба да ги избегнуваат.

Сепак, за луѓето со нетолеранција на FODMAP, храната богата со овие јаглехидрати може да предизвика непријатни дигестивни проблеми и треба да се елиминира или ограничи.

Ако често чувствувате дигестивни нарушувања што го намалуваат вашиот квалитет на живот, FODMAP треба да се најде на списокот на најсомничени.

Иако диетата со малку FODMAP не може да ги елиминира сите проблеми со варењето на храната, има големи шанси да доведе до значително подобрување.