Фронтално свиткување на коленото во машината Смит - Написи за блогот
ЦЕЛИ МУСКУЛИ: квадрицепси, фемури, задник
ЧЕКОР 1. Застанете исправено внатре во уредот Смит со шипката над предните делтоиди и над горниот дел од градите. Стапалата треба да бидат раширени околу ширината на рамената и малку пред вас, а прстите да бидат свртени малку нанадвор, а колената благо свиткани.
ЧЕКОР 2. Прекрстете ги рацете за да изградите полица за шипката. Завртете ја шипката и отстранете ја од безбедносните решетки.
ЧЕКОР 3. Држете ги градите нагоре и стомакот напнат, погледот е насочен напред. Грбот треба да остане исправен за време на целото движење.
Верзијата Смит ви овозможува едноставно да се фокусирате на истурање од земјата без потреба од рамнотежа, затоа правилно вчитајте ја шипката.
ЧЕКОР 1. Со напнат грб, свиткајте ги колената и колковите како да сте седеле на стол додека бутовите не бидат паралелни со подот.
ЧЕКОР 2. Обратно движење со туркање од петицата и влечење на колковите напред за да се вратите на почетната позиција.
ЧЕКОР 3. Стиснете ги квадрицепсите, бутната коска и задникот една секунда пред да започнете со следното повторување.
Држете ги лактите подигнати за да ја вклучите „полицата“ за шипката. Ако ги спуштите рацете, ќе влијаете на положбата во пределот на градите и лумбалниот дел.
Најголемите грешки во обуката
1. Обидувајќи се да ги направите свиоците на коленото на стандарден начин. Бидејќи лентата следи фиксна вертикална патека, нема да можете да ги движите колковите наназад. Поради оваа причина, торзото ќе остане исправено подолго, а колковите подолго ќе останат „под“ рамената.
2. Ставање на нозете премногу напред. Предната флексија на коленото е одлична алатка за насочување на вашиот квадрицепс. Но, само затоа што сте на Смит машина не значи дека вашите нозе треба да бидат толку напред. Држете ги близу за да обезбедите правилно порамнување на трупот и фокусирајте се на квадрицепсите.
3. „Подигање“ на шипката, наместо да се турка од земја. Ако сакате квадрицепсите да експлодираат во раст, а силата да се придвижува, помислете на оваа вежба како што би помислиле на притискање на стапалото. Изградете ја полицата и туркајте ги стапалата; не кревајте ја шипката, туку притиснете го ногавското притискање со земјата.
НАЈДОБРАТА АЛТЕРНАТИВНА ФЛЕКСИБИЛНОСТ НА КОЛЕНО СО ДЕПАИ
Ако поставите тегови на горниот дел од предните делтоиди, ова ќе принуди на слични прилагодувања на торзото како во верзијата Смит. Фактот дека треба да го одржувате торзото исправено за да ги држите тегови на место, се случува или ја имитира фиксната траекторија на шипката.